Еда вместо закуски: как избежать переедания

Содержание

Чтобы не поздно было пить боржоми… Как избежать переедания за новогодним столом?

Еда вместо закуски: как избежать переедания

В преддверии Нового года перед нами встают две противоречащие друг другу задачи.

Первая – что бы такого приготовить вкусного к праздничному столу, а вторая – как бы этого вкусного не переесть, чтобы избавить себя от страданий организма и обвинений совести.

А дамам еще и не чувствовать себя мучительно тесно в вечерних платьях, влезть в которые стоило долгих диетных мук. Перед лицом гастрономического возмездия мы все едины, поэтому поговорим о том, как его избежать.

Освобождать место в желудке предварительным голоданием – не наш метод. Вступать в противоборство с изобильной едой, будучи голодным, неразумно: это гарантирует стопроцентное переедание. Поэтому рекомендуется перед предстоящим щедрым застольем устроить легкий перекус.

Если съесть как можно больше всего наготовленного не входит в ваши планы, начните включать больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой, в меню предпраздничных дней. А за полчаса-час до застолья съешьте пару ложек овсяных отрубей, которые можно запить водой, а лучше – замочить в йогурте или другом кисломолочном продукте, содержащем бифидобактерии. Аппетит заметно поубавится.

Начните со здоровой еды

Начинайте трапезу с самой полезной и малокалорийной пищи. Пусть она займет в желудке как можно больше места, оставив минимум шансов калорийной закуске и салатам, обильно политым майонезом. Если на столе присутствуют рыба или курица, «право первой вилки» лучше уступить им.

Особенно хороша для этих целей рыба, и, даже если она будет жирных сортов, ничего страшного. В качестве гарнира идеально подойдет зелень и овощи, пусть даже и вареные. Нашли на столе винегрет? Прекрасно! Он поможет процессу пищеварения и даже сыграет роль сорбента для алкоголя.

Черный список

  • Первым в него попадает тот самый злосчастный майонез. Этот далеко не полезный продукт в новогоднюю ночь и вовсе превращается буквально в оружие массового поражения. Конечно, очень хочется отведать и оливье, и салата под шубой – это, в конце концов, традиция! Но пусть все это провалится… в многострадальный желудок после того, как уже появилось первое чувство насыщения. Много туда уже не войдет – по вилочке того и другого будет достаточно. И все, больше не смотрим в сторону всего этого гастрономического безобразия!
  • Мясо – еда хоть и белковая, но тяжелая, сытная, поэтому налегать на него тоже не стоит. «Вам еще мяска по-французски подложить?» – «Нет, лучше немного холодца». Выбирайте из зол меньшие!
  • Всевозможные сырные шарики, паштеты, тарталетки и бутерброды организму обходятся куда дороже, чем кошельку. А печень трески и подобные ей возмутительные жирности – это вообще взрывная доза жиров! Лучше исключить их из трапезы еще на этапе составления меню.
  • В «расстрельный» список попадают, увы, и мандарины. Правда, только для тех, кто страдает гастритами, колитами и другими желудочными нарушениями. В сочетании со всем прочим изобилием они могут вызвать сильнейшую изжогу.
  • Шампанское. Нет-нет, на святое не покушаемся! Просто хотим напомнить, что оно может стать еще одной причиной сильнейшей изжоги, которая из вредности всегда готова испортить людям праздник. Поэтому сами рассчитывайте свои возможности, исходя из здоровья и опыта. Но не сделать пару глотков шампанского «под президента» и загаданную голубую мечту на наступающий год – это уж, конечно, совсем не по протоколу!
  • Что касается хлеба, то многие считают, что ему вообще не место на новогоднем столе –  при всем великом к нему уважении.

Танцуют все!

Праздник у нас, в конце концов, или что? Танцуйте, двигайтесь, прогуляйтесь под елочку на городскую площадь или в парк, щедро расходуйте калории! Но очень плохая идея – назначать под городской елкой встречу с другими компаниями, поскольку трапеза может перерасти в неконтролируемый процесс со вполне предсказуемыми последствиями.

Вишенка на торте

Не стоит пытаться положить поверх основной еды еще и тортик. Никакого удовольствия от этого вы все равно уже не получите. Да и почему бы не оставить сладкое к утреннему кофе? А вот зеленый чай будет очень кстати.

И он необязательно должен означать окончание трапезы, а вполне может быть и промежуточным ее этапом. Зеленый чай способствует распаду не только токсичных алкогольных продуктов, но и жировых клеток.

Поэтому пейте на здоровье!

Кстати, не забывайте и о воде. В предпраздничные и праздничные дни следует особенно тщательно следить за ее потреблением. Напомним, что ориентировочная дневная норма составляет 2,5-3 литра в зависимости от комплекции.

Источник: http://LadySpecial.ru/zdorovie/pitanie/printsipy-pitaniya/chtoby-bylo-ne-pozdno-pit-borzhomi-kak-izbezhat-pereedaniya-za-novogodnim-stolom

10 советов, как не переесть во время праздника. И что делать при переедании?

Еда вместо закуски: как избежать переедания

Даже тем, кто регулярно следит за своим питанием, в дни застолий бывает намного труднее удержаться от соблазнов. Как не переесть во время праздника? Есть ли способы не поправиться во время торжеств без серьезных ограничений? И что делать, если вы все-таки переели и теперь думаете о том, как спасти фигуру?

10 важных советов, как избежать переедания

Если вы озаботились вопросом, как не переесть, еще до застолья, то это уже первый шаг к успеху. Ведь именно бесконтрольное поглощение пищи становится причиной переедания и проблем с желудком. Предлагаем вам несколько простых, но эффективных способов, которые помогут избежать переедания:

1. За 20 минут до еды выпейте стакан воды. Вода дает чувство насыщения, улучшает пищеварение и снижает аппетит.

2. Съешьте пару ложек отрубей за 20-30 минут перед торжеством. Грубые волокна замедлят всасывание глюкозы в кровь, тем самым вы избежите неоправданного чувства голода в течение всего вечера.

3. В течения дня до праздничного ужина не позволяйте себе голодать. Не забывайте про полноценный завтрак и обед, в противном случае риск переедания значительно увеличивается.

4. Во время застолья отдавайте предпочтение сухим винам, где содержится минимум сахара. Также помните: чем крепче напиток, тем больше в нем калорий.

5. Еще одним эффективным способом, как не переесть, является употребление овощей. Они содержат клетчатку, которая дольше задерживается в желудке и дает чувство насыщения на более длительный срок.

6. Если есть возможность, в день застолья (например, утром) займитесь силовыми тренировками. Они обеспечат вам улучшенный метаболизм в течение 48 часов. Даже если вы и превысите норму съеденной еды, большая ее часть уйдет на восполнение запасов энергии

7. Старайтесь отвлечь свое внимание от еды на что-нибудь другое: беседы, развлечения, танцы. Чем меньше вы сконцентрированы на праздничном столе, тем меньше соблазнов перехватить что-нибудь вредное и переесть.

8. Если вы заботитесь о своей фигуре, выбирайте по возможности белковую еду, (например, мясо или рыбу) и избегайте потребления быстрых углеводов и жиров (картофель, майонезные салаты, кондитерские изделия). Вы не поправитесь, если остановитесь на мясе или рыбе с овощами.

9. Не заполняйте полностью свою тарелку едой. Накладывайте небольшие порции, старайтесь есть не спеша и тщательно пережевывайте пищу. Но также не стоит привлекать внимание окружающих пустой тарелкой, иначе устанете отбиваться от неудобных вопросов о диетах и похудении.

10. И последний совет, как не переесть: прислушивайтесь к своим ощущениям. Как только вы почувствовали первые признаки насыщения, лучше отложите вилку и ложку. Ведь чувство сытости всегда приходит только через 15-20 минут после приема пищи.

Что делать, если вы переели?

Если все же вам не удалось избежать переедания, есть несколько советов, как минимизировать его последствия:

  • Если вы чувствуете, что съели много лишнего, ни в коем случае не ложитесь отдыхать – так вы еще больше замедлите пищеварение. При возможности займитесь активными действиями: прогулками, танцами, небольшой физической нагрузкой.
  • Если вы переели, выпейте на ночь стакан кефира. Он поспособствует лучшему пищеварению и нормализует работу ЖКТ.
  • Не устраивайте себе на следующий день разгрузочных дней. Организм при недоедании замедляет обмен веществ, а значит, вы себе только навредите. Питайтесь как обычно, в рамках своей суточной нормы калорий.
  • Гораздо эффективнее голодных разгрузочных дней будет фитнес-тренировка. Если вы и так занимаетесь регулярно, то можете позволить себе немного увеличить нагрузку. Но не переусердствуйте — иначе потеряете мотивацию.
  • Пейте много воды на следующий день после того, как вы переели. Это поможет ускорить обмен веществ и улучшить пищеварительные процессы.

Переедание — это такой же стресс для организма, как и голодание. Всегда помните о простых, но важных советах, как не переесть. А если вдруг это с вами все-таки случилось, постарайтесь снизить риск неприятных последствий от переедания разумной физической нагрузкой и возвращением к нормальному питанию.

Источник: http://goodlooker.ru/vse-o-pereedanii.html

Полезные перекусы или 10 способов перекусывать, не поправляясь

Еда вместо закуски: как избежать переедания

Полезные перекусы или 10 способов перекусывать, не поправляясь

4.43 (88.57%) 7 votes

Хотите похудеть, но не можете удержаться от перекусов? А потом чувствуете себя виновато? И злитесь на себя за то, что поправились? На самом деле, можно есть чаще и худеть.

Устраивайте себе полезные перекусы примерно каждые 2,5-3 часа. Это стабилизирует уровень сахара в крови в течение дня.

Если Вы перекусываете, Вы сможете избежать состояния крайнего голода и, как следствие, переедания.

Ошибка № 1

Выбор высококалорийных закусок. Несмотря на то, что в них много калорий для относительно небольшого количества пищи, они не дают длительного чувства насыщения (например, конфеты и чипсы). Не правда ли, мы все равно чувствуем голод после того как съедаем пакетик чипсов или 2 батончика? Эти 320 калорий были потрачены со смыслом?

Ошибка № 2

Выбор закусок с высоким содержанием углеводов (например, крендельки или баранки), которые проходят через желудочно-кишечный тракт довольно быстро, т.е. голод уходит очень ненадолго. Если мы сбалансируем наши быстрые углеводы с некоторыми белками и небольшим количеством жира, перекус будет более насыщающим и долгоиграющим.

Чтобы перекусывать и худеть, важно выбрать закуски, которые:

  • Имеют много клетчатки и питательных веществ. Цельное зерно, бобы, фрукты и овощи содержат клетчатку, плюс питательные вещества. Обезжиренные молочные продукты и постное мясо содержат важные питательные вещества, поэтому такие закуски способствуют получению «пустых» калорий (калорий без питательной ценности).
  • Включают углеводы с низким гликемическим индексом (фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и орехи), так что энергия от таких перекусов не попадет в Вашу кровь быстро и сразу, спровоцировав, тем самым, рост уровня сахара.
  • Сбалансированы с небольшим количеством белка и некоторыми, наиболее полезными для сердца, жирами, такими, как мононенасыщенные жиры и омега-3.

Эти полезные низкокалорийные перекусы, как правило, дают более длительное чувство насыщения при меньшей калорийности. Растительные продукты, такие как орехи и семена, соевые продукты, авокадо, оливковое и рапсовое масла предлагают эти полезные жиры, а орехи и соевые белки сбалансируют богатые углеводами продукты.

Вариант  1: Растворимые волокна

Продукты, богатые растворимой клетчаткой часто используют для быстрых перекусов, потому что растворимые волокна перевариваются медленно, заставляя Вас чувствовать сытость дольше. Вот некоторые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки:

  • горох и фасоль (можно быстро приготовить в микроволновке)
  • овес и овсяные отруби (сделайте порцию овсянки на обезжиренном молоке, добавьте щепотку корицы – когда Вам нужно быстро, но надолго перекусить)
  • некоторые фрукты (яблоки, персики, цитрусовые, манго, сливы, киви, груши, ягоды)
  • некоторые овощи (артишоки, корень сельдерея, сладкий картофель, пастернак, брюссельская капуста, капуста, зеленый горошек, брокколи, морковь, цветная капуста, спаржа, свекла)

Вариант  2: Долгоиграющие закуски

Следующие продукты для полезных перекусов, даже в больших количествах, если есть их по отдельности, не могут привести к повышению сахара в крови (мы же не хотим, чтобы еда попала в нашу кровь слишком быстро, иначе мы так же быстро проголодаемся.)

  • мясо
  • птица
  • рыба
  • авокадо
  • салат из овощей
  • сыр
  • яйца

Вариант  3: Орехи

Орехи — идеальный быстрый перекус. 30 грамм большинства орехов равняется около 170 калорий, 7 грамм углеводов, 6 граммов белка и 15 граммов жира. Чем больше жиров в орехах, тем больше времени они будут перевариваться.

  • фундук и миндаль меньше других орехов содержат жир.
  • орехи макадамии и фундук являются самыми высокими в содержании мононенасыщенных жиров
  • фисташки и орехи макадамии являются более других содержат волокна (около 3 г на 30 грамм)
  • грецкие орехи имеют больше всего омега-3 жирных кислот.

Вариант  4: Йогурт

Фруктовый йогурт (обезжиренный и с искусственными подсластителями) является вполне приемлемым низкокалорийным перекусом на работе или в дороге. Помните Вариант  № 2 о пользе медленного переваривания продуктов? Добавьте немного свежих фруктов, льняного семени или мюсли в обезжиренный йогурт, чтобы сделать перекус полезнее и веселее!

Вариант  5: Фрукты

Фрукты предлагают достаточно много углеводов с хорошей дозой клетчатки. Вы можете сделать более сбалансированными Ваши быстрые перекусы, наслаждаясь фруктами с творогом, йогуртом или мюслями и молоком.

Следующие фрукты имеют низкий гликемический индекс (5 или меньше на порцию):

  • Вишня
  • Грейпфрут
  • Киви
  • Апельсины
  • Персики (свежие или консервированные в собственном соку)
  • Груши
  • Сливы
  • Клубника

Вариант  6: Цельные зерна

Последние исследования показывают, что люди, которые едят цельные зерна, имеют самую низкую заболеваемость сахарным диабетом. Т.ч. используйте по время легких перекусов цельные зерна вместо мучных изделий!

Вариант  7: Овощи

Нарежьте свежие, сырые овощи и сделайте себе салат с легким соусом или с оливковым маслом. Можно добавить сыр с пониженным содержанием жира или творог. Помимо основного зеленого салата и моркови, используйте кабачки, болгарский перец кольцами или зеленую фасоль.

Вариант  8: Сухофрукты

Сухофрукты могут дать Вам и чувство насыщения и калории. Добавьте к этому перекусу нежирные орехи

Держитесь подальше от кунжутных палочек или сушеных банановых чипсов. Это не натуральные сухофрукты

Вариант  9: Перекусывайте со вкусом, не торопясь

Перекусывать следует медленно, тоже, как и основные приемы пищи. Не забывайте, что  Вашему мозгу нужно 20 минут, чтобы получить сообщение, что Вы сыты. Получайте максимальное удовольствие от каждого кусочка, растягивайте его. Минеральная вода без газа поможет Вам в этом.

Вариант  10: Не превращайте перекусы в трапезы

Полезные перекусы – это всего около 150-200 калорий. Вам нужно просто получить достаточно энергии, чтобы продержаться до следующего приема пищи, но не так много, чтобы перекус по калориям соответствовал настоящему приему пищи.

Источник: https://clubladycharm.ru/health/diet/poleznyie-perekusyi-ili-10-sposobov-perekusyivat-ne-popravlyayas/

Как не переедать

Еда вместо закуски: как избежать переедания

Каждый из нас хоть раз сталкивался с проблемой переполненного живота. Особенно легко соблазниться на дополнительную порцию или лишний десерт во время праздников.

Если это происходит единожды, наша совесть мучает нас, но на следующий день мы берем себя в руки, устраиваем «разгрузочный день», принимаем препарат, способствующий работе пищеварения, и обещаем себе, что больше такого не повторится.

Но бывают ситуации, когда люди зацикливаются на продуктах и думают только о них. Некоторые люди возводят еду в культ и относятся к приготовлению обеда серьезнее, чем к собственному здоровью.

Такой образ жизни может привести к ожирению и трудностям с системой ЖКТ.

Равно опасна и обратная ситуация: постоянные перекусы некачественным фаст-фудом на ходу и недостаточное внимание к своему рациону.

Причин переедания много, но чтобы избавиться от этого частотного или время от времени испытываемого чувства, нужно знать, как остановить обжорство и бороться с ним самостоятельно.

В этой статье мы расскажем о наиболее распространенных мотивах, рассмотрим каждый их них более подробно, расскажем как действовать в отдельных случаях, а также расскажем, как быть, если Вы все же допустили переполнение желудка.

Разновидности проблемы

Существуют две основные группы людей, и каждый из нас входит в одну из них:

  • те, кто нечасто совершает набеги на холодильник, но порой все же не сдерживается и испытывает ощущение тяжести;
  • те, кто не знает, как перестать много есть, и ведут постоянную борьбу с перееданием. Они делают это систематически: в течение дня и на ночь, в компании друзей и в одиночестве. Это называется компульсивным расстройством на фоне продуктов питания.

В обоих случаях мотивы могут быть схожие, но первая категория умеет справляться с возникшей трудностью, а вторая, возможно, даже не замечает, что она существует. Рассмотрим, что толкает людей на превышение естественной умеренности в пище.

Эмоциональные и психологические причины

Когда мы испытываем стресс на работе, чувствуем обиду или злость на близкого человека или просто грустим из-за пожелтевших листьев за окном, наш организм практически перестает вырабатывать серотонин – гормон счастья.

И тут к нам приходят на помощь «сладкие друзья» – всевозможная сдоба, мороженое, кондитерские изделия или плитка шоколада. Чем больше мы впадаем в уныние, тем сильнее возрастает необходимость порадовать себя вкусненьким.

Такая защитная реакция может вызвать не только разовый «праздник живота», но и выработать постоянную привычку компенсировать трудный день едой.

Такой же алгоритм работает с алкоголем. И это еще опаснее, так как спиртное, особенно легкие напитки – вино, шампанское, пиво, вермуты – сильно возбуждает аппетит.

И вместе с выпивкой мы захотим закуску, а то и полноценное блюдо.

Дополнительным осложнением является то, что ощущение тяжести в животе будет сочетаться со вздутием и метеоризмом – естественным следствием процессов брожения сахаров.

Есть расстройства психики, самым популярным из которых является булимия. Это заболевание при котором человек не может отказаться от лишней пищи и не отходит от стола, пока не почувствует тошноту.

Затем пациент начинает вызывать рвоту, чтобы опустошить желудок и приступить к обеду заново. Такой недуг поможет вылечить только специалист.

Если вовремя к нему не обратиться, он может привести к серьезным нарушениям ЖКТ.

Как этого избежать

  • Попробуйте взять себя в руки и найти хорошее развлечение. Любое время года располагает к прогулкам на свежем воздухе: шуршание осенней листвы заменит звук упаковки от конфеты. Возьмите абонемент на фитнес, поиграйте в боулинг с друзьями или сходите в зоопарк. Все лучше, чем хлопать дверцей холодильника.
  • Выбирайте, что войдет в меню. Если Вы все же решили остаться дома, то попробуйте заменить шоколад на банан, кусочек сыра или творог – это все продукты, которые содержат серотонин. Если Вы хотите выпить бокал вина, отдавайте предпочтение сухому, а не полусладкому – оно намного легче для пищеварения.

Социальные причины

В нашем менталитете заложена традиция встречать друзей хлебом и солью. Если Вы пришли в гости, то Вам неловко отказаться от предложения попробовать каждое из приготовленных блюд. Вы накладываете полную тарелку. Третий раз за вечер.

Чаще всего именно с желанием накормить приезжают родители и бабушки. Их уникальный рецепт пирожков никогда не подводил – Вы не замечаете, как съедаете восьмой.

Череда новогодних праздников, именины, свадьбы – все это праздники, которые принято отмечать за столом. И чем он сильнее ломится от разносолов, тем выше оценивается хозяин. Мы так привыкли позволять себе много есть в это время, что не замечаем, как удовольствие переходит в мучение из-за надутого живота.

Чаще всего мы устраиваем встречи с подругами в кафе, а на свидание ходим в ресторан. Естественно, что за увлекательным разговором съедается куда больше, чем необходимо организму.

Причины, связанные с ритмом жизни

Работающим людям знакомы ранние подъемы утром без возможности сварить на завтрак кашу и отсутствие времени на полноценный обед. В таких случаях большее количество пищи приходится на плотный ужин и перекусы в течение дня. В основном, это приводит к тому, что мы постоянно переедаем на ночь и не знаем, что делать, ведь 24 часов не хватает на то, чтобы все успеть.

С этим связан еще один фактор – плохая пища. Мы все чаще заказываем пиццу, покупаем полуфабрикаты, берем газировку и кофе. Многие закуски (чипсы, сухарики) не утоляют голод, а только сильнее вызывают его. К тому же это приводит к засорению организма шлаками, увеличению количества холестерина в крови и раздражению слизистой кишечника.

Многие семьи уже не ощущают особой атмосферы кухни, когда за столом собирается вся семья. А слово «столовая» вовсе ассоциируется только с общепитом, но никак не с комнатой для приема пищи. Все чаще мы начинаем есть возле телевизора, не замечая, как тянемся к очередной закуске. Специалисты запрещают это делать.

Физиологические причины

Чем больше мы едим – тем сильнее растягивается наш желудок. Чем объемнее этот орган – тем больше мы едим. Это круговая порука. Такая проблема обычно возникает у полных людей, которые уже в силу необходимости употребляют много еды. Ведь если стенки органа пищеварения чувствуют пустоту, то они подают импульс головному мозгу, который мы воспринимаем как голод.

Чувство насыщения приходит не сразу, организму нужно 15 – 20 минут, чтобы проанализировать ситуацию и подать сигнал «достаточно». Поэтому переедание часто бывает неожиданным – мы быстро работаем ложкой и наслаждаемся блюдом, чувствуя необходимость добавки. Как неожиданно испытываем переполнение и тяжесть.

Мы не всегда распознаем жажду и путаем ее с потребностью в пище. В день среднестатистическому человеку нужно выпивать 2 литра воды. Иногда вместо того, чтобы подойти к кулеру, мы идем в столовую.

Последствия и симптомы

Несмотря на причину, ощущения от переполненного желудка всегда одинаковы. Все знают этот неприятный набор:

  • тяжесть в животе;
  • колики;
  • метеоризм;
  • спазмы и ноющие боли;
  • тошнота;
  • слабость и сонливость;
  • расстройство пищеварения.

Если переедание носит компульсивный, то есть постоянный характер, оно сопровождается следующими особенностями:

  • повышенный сахар в крови;
  • увеличение массы тела;
  • одышка;
  • сильная нагрузка на сердце и другие системы организма;
  • заболевания ЖКТ: синдром раздраженного кишечника, нарушение перистальтики, трудности при дефекации.

В этой статье мы привели советы, как перестать переедать, но если это все же случилось, то нужно вовремя облегчить неприятные последствия.

data-block2=>

Источник: https://sowetu.ru/read/kak-ne-pereedat.html

Как избавиться от переедания: 7 естественных способов | Пища это лекарство

Еда вместо закуски: как избежать переедания

Как избавиться от переедания

Причины, по которым многие взрослые люди имеют избыточный вес или ожирение, разнообразны. Избыточное потребление сладкого, фабричной пищи и недостаток физической активности способствуют эпидемии ожирения. Но переедание также является основным фактором, и это часто игнорируется. Что заставляет нас есть больше, чем мы хотим?

Вы отвечаете на ваши привычки и внешние сигналы. Если вы обычно укладываетесь на диван в 8 часов вечера с целью посмотреть ваши любимые телевизионные программы и съесть несколько кусочков шоколада, вы, вероятно, будете есть шоколад даже в те вечера, когда у вас был поздний ужин и вы не голодны. Вы создали привычку, которая ассоциирует время просмотра ТВ с шоколадом.

То же самое касается внешних сигналов, таких как телевизионные рекламные ролики или даже просто доступность еды (например, закуски в комнате отдыха на работе). Поскольку наши предки испытывали дефицит продуктов питания, наши тела часто хотят есть, когда мы видим пищу – это обусловлено генетической памятью.

И хотя мы больше не находимся в состоянии постоянного поиска пищи и не голодаем от ее нехватки по нескольку дней, наши тела не сильно изменились с тех пор. Когда мы видим еду, наши мозги думают: «Эй, там есть еда! Давайте есть».

Вы едите продукты, которые делают вас голоднее.

Знаете ли вы, что некоторые продукты на самом деле делают вас более голодными? Если вы едите продукты с минимальной питательной ценностью, особенно сладкие продукты, рафинированные углеводы (например, белый хлеб и макаронные изделия) и искусственные подсластители, уровень сахара в крови, вероятно, будет увеличиваться, в результате чего вы почувствуете голод раньше.

Кроме того, сахар активирует мозг в некотором роде, в отличие от других продуктов, не позволяя ему чувствовать сытость.

На вас действуют некоторые из этих факторов. Вы поели, но снова голодны? Соленые продукты, определенные лекарства и даже кондиционирование воздуха – это факторы, вызывающие чувство голода и переедание.

Вы не потребляете пищу в достаточном количестве регулярно. Самый популярный способ диеты — строгое ограничение потребления калорий до тех пор, пока вы не становитесь очень голодны, срываясь и начиная переедать, потребляя высококалорийную пищу, а затем снова начинаете диету.

Вы испытываете стресс. Когда вы в стрессе, вы, скорее всего, будете жаждать нездоровой жирной пищи, особенно если вы женщина: женщины больше страдают от стресса, чем мужчины.

Интересно (но не удивительно), что те люди, которые сидят на диете, имеют тенденцию увеличивать потребление пищи при стрессе.

Но они не переедают морковью; они выбирают ту же пищу, потребления которой они обычно избегают. (1)

Вы едите не из-за чувства голода. Подобно стрессу, когда мы имеем дело со сложными эмоциями, мы часто обращаемся к пище, чтобы успокоить наши чувства и найти в этом спасение.

Вы не обращаете внимания на свою пищу. Если вы прокручиваете ленту новостей, смотрите телевизор или работаете за своим столом во время приема пищи, вполне вероятно, что вы можете переедать. Когда вы не сосредоточены на еде, ее можно съесть больше, чем вы планировали за один присест.

Вы съедаете большие порции. На самом деле размеры порций начали расти в 1970-х годах, и до сих пор все увеличиваются. Это не просто влияние обычной вредной пищи, такой как фаст-фуд.

Рестораны подают еду на больших тарелках, кексы становятся все больше и стаканы с этими сладкими кофейными напитками становятся все выше. Переедание связано также в связи с этим.

Как показало одно исследование, когда размеры порций увеличиваются, люди едят больше. (2)

Возможно, вы увидели некоторые из вышеперечисленных причин, которые способствуют вашему перееданию. Но как бороться с перееданием самостоятельно и уменьшить потребление пищи? Эти 7 естественных способов помогут.

1. Ешьте богатые питательными веществами продукты

Фабричная пища и фаст-фуд, рафинированные углеводы, сладкие напитки, искусственные подсластители — все это продукты, которые практически не имеют питательной ценности. Ешьте их, и вскоре вы будете голодны.

Вместо этого, чтобы перестать много есть, вы можете употреблять богатые питательными веществами продукты, такие как капуста, ягоды, жирные сорта рыбы, органическая говядина, помидоры, грибы, сладкий картофель и фасоль.

Эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые не только приносят пользу вашему организму, но и вызывают чувство сытости.

Отдавайте предпочтение цельным натуральным продуктам – это поможет вам избавиться от переедания.

2. Ешьте больше жиров

Для того, чтобы похудеть, несведущие диетологи часто рекомендуют избегать потребления жиров. Теперь мы знаем, что диеты с низким содержанием жира не настолько эффективны или даже вредны для здоровья.

Было доказано, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров, такие как кетогенная диета, являются суперэффективными в снижении массы тела.

Потребление жиров вызывает чувство сытости, способствует уменьшению тяги к пище и желания переедать.

И конечно же эксперты в области питания дают совет придерживаться естественных, здоровых источников жира, таких как авокадо, высококачественные молочные продукты, жирные сорта рыбы (скумбрия, сельдь, лосось и пр.), кокосовое и оливковое масло, орехи и семена.

Узнать больше о продуктах, содержащих полезные жиры и их воздействии на организм человека вы можете здесь — Самые полезные жиры: список продуктов.

3. Уменьшите уровень стресса

Это легче сказать, чем сделать, но хронический стресс (психологическая проблема) влияет на ваше здоровье во многих отношениях, и одним из них является переедание.

Такие действия, как медитация, йога, ведение журналов и физическая активность, являются проверенными способами, помогающими справиться со стрессом, остановить переедание и сбросить лишний вес.

Фактически, снижение уровня стресса является одним из лучших способов уменьшения уровня кортизола — гормона, который в больших количествах приводит к накоплению жира на животе.

4. Используйте естественные средства, подавляющие аппетит

Если вам интересно, как лечить переедание, подавители аппетита могут помочь. Средства, снижающие аппетит – это не какие-то сомнительные таблетки для похудения, которые вы можете обнаружить в аптеке.

Лучше всего с этой задачей справляются природные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена чиа и бобовые, специи, такие как кайенский перец и куркума, а также эфирное масло грейпфрута.

Эти натуральные, сжигающие жир продукты помогут вам избавиться от переедания без риска для здоровья, связанного с традиционными подавителями аппетита.

5. Ешьте больше осознанно

Один из лучших способов того, как побороть переедание — это практика осознанного питания. Осознанное питание — это противоположность эмоционального питания, которое часто приводит к перееданию.

Это делает прием пищи более вдумчивым процессом.

Вы будете обращать внимание на то, когда вы действительно голодны, а не потреблять пищу только тогда, когда вам кажется, что вы должны есть из-за времени суток или внешних сигналов.

Осознанное питание учитывает ваши ощущения, например, возможно, вы хотите что-то теплое на обед, потому что холодно; или вы по какой-то причине не хотите сейчас есть, несмотря на время ужина.

Когда вы садитесь поесть или перекусить, осознанное питание требует, чтобы вы уделяли пище ваше полное внимание. И, наконец, вы замедляетесь и отслеживаете чувство насыщения.

Этот процесс принятия пищи очень похож на интуитивное питание.

6. Рассмотрите периодическое голодание

Все еще ищете способы, как остановить переедание? Если вы боретесь с едой между приемами пищи, периодическое голодание может быть полезно для предотвращения постоянного избыточного потребления пищи.

Существует масса вариантов периодического голодания, например, избегать потребления пищи в течение 12-16 часов или целых суток. По существу, вы избегаете приема пищи в течение определенного периода времени, после чего наслаждаетесь тем, что вы хотите, с фокусом на белок и качество, и сложные углеводы.

Подробно о проведении голодания на воде один раз в неделю читайте здесь — Однодневное голодание на воде: правила, выход, противопоказания.

7. Следите за тем, что вы едите

Если вы считаете, что иногда можете переедать, но не слишком уверены, когда и сколько, ведение журнала продуктов питания является хорошим способом выявления проблемных мест. Журналы могут быть очень полезны, помогая вам раскрыть не только то, сколько вы едите каждый день, когда вы подсчитываете все свои приемы пищи и перекусы, но и некоторые вещи, способные вызвать переедание.

Кратко записывайте все, что вы едите, и сколько (будьте честны!) сразу после того, как вы поели – чтобы не забыть. Также обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете до и после еды.

Отслеживайте, как на вас влияет определенное место приема пищи – где вы более склонны переедать или употреблять более полезные для здоровья блюда.

Ищите шаблоны, которые помогут определить, где находятся ваши «слепые пятна» переедания.

Меры предосторожности

Переедание — это то, с чем многие из нас могут столкнуться в какой-то момент нашей жизни или в эмоциональный период, такой как разрыв отношений. Тем не менее, это не то же самое, что и расстройство пищевого поведения.

При этом расстройстве вы переедаете, употребляя «запрещенные» продукты, а затем испытываете сильные чувства стыда, вины и гнева перед собой.

Вслед за этим серьезно ограничиваете себя в пище, после чего все повторяется снова и снова.

Это нормально, когда вы едите больше, чем хотите, но, если вы окажетесь в цикле переедания и наказания себя, обратитесь за помощью.

Кроме того, если вы обнаружите, что большая часть вашего переедания связана с эмоциональными проблемами, вы можете счесть полезным обратиться к специалисту по психическому здоровью в тандеме с использованием естественных методов, описанных выше. Работая с психологом, вы выявите более глубокие, лежащие в основе моменты, которые способствуют вашему перееданию – это может действительно исправить ситуацию.

Заключительные мысли о переедании

  • Для более чем 60% страдающих избыточным весом или ожирением взрослых людей в развитых странах, переедание — это проблема, которую нужно решать прежде всего.
  • Существует множество причин переедания, включая продукты, которые мы едим, эмоциональные и внешние сигналы, и стресс.
  • Как избавиться от переедания? К счастью, есть способы. Лечение переедания возможно, и для этого существует множество безопасных, естественных методов.

Источник: https://foodismedicine.ru/kak-izbavitsya-ot-pereedaniya/

Как избежать переедания в праздники

Еда вместо закуски: как избежать переедания

Праздничные столы изобилуют разнообразными блюдами. Во время продолжительного застолья сложно удержаться и не попробовать все предложенные закуски! Результатом пиршества часто становится переедание.

После праздника человек ощущает тяжесть в животе. Нередко появляются и другие малоприятные симптомы: отрыжка, изжога, вздутие. Этого можно избежать, если следовать простым правилам.

Как подготовить организм к застолью

Не нужно игнорировать подготовительный этап, если планируются длительные посиделки за столом. Особенно актуальна эта рекомендация в канун праздников. Многие люди привыкли ограничивать себя в пище перед застольями. Это неверное решение.

Правильнее будет сохранить прежние объёмы пищи. При этом лучше перейти на дробный вариант питания. Эта мера подготовит желудок к перевариванию большого количества еды с праздничного стола.

Следует уделить внимание и биохимическому составу блюд, употребляемых накануне праздничного банкета. Грамотное сочетание веществ позволит отрегулировать функционирование пищеварительной системы. Поджелудочная железа будет вырабатывать необходимое количество панкреатического сока. При этом нагрузка на желудок и отделы кишечника существенно снижается.

Корректировать привычное меню нужно за 1,5–2 недели до предстоящих праздников. В рацион обязательно вводят:

  • крупы;
  • овощи;
  • свежие фрукты;
  • кефир;
  • йогурты без добавок.

Каши, овощи и фрукты будут служить источником клетчатки. Это позволит очистить организм от токсинов. Кисломолочные продукты стимулируют формирование полезной микрофлоры.

Запреты

Не следует перед банкетом употреблять жирную или острую пищу. Такие тяжёлые блюда негативно сказываются на состоянии кишечника. Лучше дать пищеварительному тракту небольшой отдых.

Крайностей в виде голодания и разгрузочных дней тоже стоит избегать.

Что лучше есть за праздничным столом

Каждая хозяйка стремится разнообразить праздничный стол, чтобы удивить гостей. Большой выбор закусок, салатов и основных блюд соблазняет попробовать всего понемногу. Но это желание стоит подавить. На любом банкете можно найти блюда, дегустируя которые, легко можно избежать переедания:

  1. Овощные салаты. Эти угощения можно есть практически без ограничений. Морковь, капуста, свёкла и другие овощи — всё это полезно и вкусно. Клетчатка не заставляет желудок работать слишком интенсивно. Она быстро переваривается. Это позволяет попробовать большее количество блюд.
  2. Морепродукты. При отсутствии аллергии можно смело дегустировать закуски с креветками, кальмарами, мидиями и другими моллюсками. Эти блюда богаты белком, но не содержат жиров.
  3. Сыр. Этот продукт часто используют для нарезок. Сыры редко вызывают переедание. Ими можно смело наполнять тарелку в перерывах между основными блюдами. Разные сорта станут отличной альтернативой мясным или колбасным нарезкам.
  4. Рыба. Это лучшее, что может предложить хозяйка в качестве основного блюда. Для праздничного стола идеально подходит сёмга или форель. Лососевые — отличный источник ненасыщенных жирных кислот. Это полезные для организма липиды. Употребляя запеченную рыбу, можно не опасаться за состояние пищеварительного тракта.
  5. Индейка. Мясо птицы также допустимо в качестве основного блюда. Индейка по традиции считается диетическим вариантом.

Все указанные блюда не вызывают чувства тяжести. Их можно смело кушать.

Воздержаться следует от сложных салатов, в которых в качестве заправки используется майонез. Жирное мясо, грибы, копчёные колбасы и блюда с острыми соусами допустимо пробовать лишь в небольших количествах.

6 секретов, как не объесться в праздник

Основная причина тяжести в желудке — употребление большого количества тяжёлой пищи в самом начале застолья. Чтобы этого избежать, не стоит приходить на банкет с чувством голода.

  1. За 2 часа до мероприятия стоит съесть небольшую порцию привычной еды. Это обеспечит нормальное функционирование поджелудочной железы и утолит голод.
  2. Начинать застолье с объёмных порций жирных салатов нежелательно. Особое внимание нужно уделить ингредиентам. Картофель — распространённая основа салатов. Однако содержащийся в нём крахмал приводит к быстрому насыщению и, как следствие, к тяжести в желудке после употребления других блюд. Аналогичный эффект у фасоли и других бобовых.
  3. Для начала трапезы идеально подойдут овощные салаты с заправкой из оливкового масла. В их состав могут входить:
    • болгарский перец;
    • кукуруза;
    • оливки;
    • маслины;
    • огурцы;
    • томаты;
    • листовые овощи;
    • морковь.
  4. Важно! Нужно следить за объёмом порций. Чем сложнее блюдо, тем меньшее его количество можно съедать без ущерба для здоровья.
  5. Диетологи советуют воздержаться от употребления хлеба за праздничным столом. Дрожжевые продукты стимулируют процессы брожения в кишечнике. На следующий день после банкета это проявляется метеоризмом и вздутием. По этой же причине не следует пробовать много блюд с бобовыми. Из фруктов лучше отказаться от винограда.
  6. Следует уделить внимание количеству употребляемой жидкости. Распространённый совет, призывающий пить больше воды в процессе приема пищи, здесь не сработает. Вода лишь усугубляет ситуацию. В результате питья желудочный сок разбавляется. Из-за снижения концентрации ферментов замедляется переваривание пищи. Как следствие появляются тяжесть и изжога.

Медикаменты как срочная помощь

Залог хорошего самочувствия после банкета — нормальное функционирование желез пищеварительной системы. Своевременное и полноценное переваривание пищи напрямую зависит от количества вырабатываемых ферментов.

Если не удалось наладить рацион заблаговременно, то непосредственно перед застольем помогут медикаментозные препараты. Гастроэнтерологи советуют выбирать один из следующих препаратов:

  • Мезим;
  • Фестал;
  • Креон;
  • Пензитал.

Эти средства содержат ферменты, обеспечивающие нормальное переваривание пищи, в том числе копчёной и жирной. Они же пригодятся, если на следующий день после банкета появились тяжесть и вздутие.

Симптомы переедания наблюдаются, когда пищеварительная система не справляется с нагрузками. Соблюдение рекомендаций позволит сохранить отличное самочувствие во время праздничных банкетов и после мероприятий.

Источник: https://1zhkt.ru/meteorizm/kak-izbezhat-pereedaniya-v-prazdniki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.