Источники калия в продуктах питания

Отвар

Авокадо

Это один из основных источников калия в продуктах питания. Один целый плод содержит 1 067 миллиграмма этого минерала, или почти тридцать процентов вашей дневной нормы. Авокадо, безусловно, является одним из лучших продуктов, богатых калием. В исследованиях, проведенных на протяжении нескольких лет, доказаны положительные эффекты и преимущества потребления этого фрукта для исключения факторов риска метаболических заболеваний.

Полезные свойства калия и магния

Магний и калий играют важную роль в здоровье человека. Они оказывает положительное влияние на формирование костной ткани, а также активно участвуют в углеводном и энергетическом обмене веществ.

Калий необходим для регулирования щелочно-кислотного баланса в крови, а также он принимает активное участие в передаче нервных импульсов в теле человека. Оба вещества стабилизируют работу сердца и входят в состав многих полезных ферментов.

Полезные свойства магния были высоко оценены бодибилдерами. Вещество усиливает метаболические процессы, а также помогает более качественно синтезировать белок. Вместе с употреблением калия, магний будет расслаблять мышцы, регулировать гликолиз (окислительный процесс глюкозы в крови).

Приём магния положительно сказывается на тренировочном процессе спортсменов. А калий в свою очередь повышает электрический потенциал в нервных клетках и волокнах мышечных групп. Таким образом, мышцы будут сокращаться более эффективно, что в итоге приведет к увеличению массы.

Калий в продуктах, содержание

Калий в продуктах: содержание

Если в организме не хватает магния, то однажды начнут появляться следующие негативные симптомы:

  1. Онемение конечностей.
  2. Болезненный холодок по всему телу.
  3. Появление мурашек.
  4. Постоянный зуд.

Все это становится предвестником парестезии – проблемы с чувствительностью. Также специалисты выделяют дополнительные признаки, указывающие на недостаток магния в организме

  • диарея;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • ночные кошмары;
  • сильная утомляемость в течение дня;
  • запоры.

При дефиците в организме магния, у человека могут возникнуть следующие болезни:

  1. Нарушение функций надпочечников.
  2. Желчнокаменная и мочекаменная болезнь.
  3. Первые признаки сахарного диабета.

Не стоит также игнорировать симптомы недостатка калия:

  1. Спазмы и судороги ног.
  2. Быстрая утомляемость.
  3. Мышечная слабость.
  4. Сухая кожа.
  5. Ломкость волос.

По этим причинам нужно следить за уровнем каждого вещества, чтобы они несли положительные свойства для организма.

Калий в продуктах

В каких продуктах содержится Калий

Название продукта питания Содержание магния в 100 г продукта (мг) Содержание калия в 100 г продукта (мг)
Ржаной хлеб 57 227
Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта 51 208
Пшено 83 211
Рис 26 54
Крупа гречневая 78 218
Горох 107 873
Творог повышенной жирности 23 112
Свинина 27 316
Куриные яйца 12 140
Картофель 23 568
Капуста 16 185
Огурцы 15 140
Помидоры 20 290

Магний необходим для здоровья сердца и сосудов. Но он не способен выполнять свои функции без калия. В тандеме эти нутриенты восстанавливают обмен веществ в миокарде, налаживают работу сердца.

Употребляя продукты с калием и магнием, человек предупреждает появление опасных патологий. Если увеличить в рационе долю пищи с этими нутриентами, вероятность развития атеросклероза и сердечных патологий снизится.

Врачи рекомендуют пациентам, перенесшим инфаркт и инсульт:

  • употреблять пищу с повышенным содержанием калия;
  • использовать из списка продукты, способные быстро повысить уровень нутриентов.

Диетологи подчеркивают, если вы едите повышенное количество свежих овощей и фруктов, зелени, это улучшает работу головного мозга. Благодаря им повышается память, усиливается концентрация внимания.

На ежесуточную потребность в магнии и калии влияет вес, двигательная активность, физическая нагрузка, состояние здоровья. Если человек занят тяжелым физическим трудом, то в список включают продукты, где содержится максимальное количество минералов (орехи, морская капуста, овсянка, греча, горох, зелень).

Растительные продукты содержат повышенное количество щелочных нутриентов. Минералами насыщены крупы, щавель, шпинат, петрушка, свекла, морковь, малина.

Самая высокая концентрация калия и магния находится в арахисе, фундуке, морской капусте и фасоли. Также самое большое содержание минералов найдено в геркулесе, грецких орехах, фасоли. Обнаружены высокие концентрации нутриентов в картофеле, рисе, помидорах, зеленом луке.

Среди фруктов наибольшим содержанием калия и магния обладают бананы, черная смородина, арбузы, вишня. Минералы есть в яйцах, молочных продуктах, грибах, меде.

Тыквенные семечки

Стакан этого непопулярного продукта содержит 896 миллиграммов калия, или почти 26 процентов от суточной нормы. Это продукт, содержащий калий в больших количествах. Безусловно, он должен быть более популярен, потому что он также содержит высокий уровень антиоксидантов. Наиболее впечатляющими из них являются каротиноиды, содержащиеся в одной порции семечек.

Основные недостатки

Нужно запомнить, что обычно магний является антагонистом другого полезного вещества – кальция. Поэтому переизбыток первого  влияет на плохое усвоение второго.

Врачи выделили идеальное соотношение кальция и магния в организме – 10:7. Обычный стандартный рацион каждого человека в состоянии поддержать подобный баланс.

Источники калия в продуктах питания

Таблица содержания калия в продуктах

Чтобы оптимально составить рацион питания, исходя из тех продуктов, где больше всего содержится калия, нужно изучить следующую таблицу.

Таблица содержания Калия в продуктах

Довольно богаты калием овощи, фрукты и зелень. Их стоит включать в меню независимо от сезона. Вместе с ними в организм поступают витамины, минералы и пищевые волокна. В таблице представлены продукты, содержание калия в которых велико.

Таблица № 2 ТОП калийсодержащих продуктов

Продукт Количество

мг/100 г

Удовлетворение потребности
1 Курага 1715 Больше всего калия входит в состав сушеных абрикосов. С курагой делают десерты, запеканки и компоты. Сухофрукт добавляют в каши, выпечку, соусы.

Высокое содержание калия в меде. Сочетая его с курагой, изюмом, черносливом и грецкими орехами, получают эффективное профилактическое средство. Вкусное лекарство предупреждает развитие атеросклероза и сердечных заболеваний, укрепляет иммунитет.

2 Фасоль 1110 – в зернах;

280 – в стручках

Белая, красная и стручковая фасоль – овощи, содержащие огромное количество калия. В стручках и бобах обнаружено большое количество клетчатки, железа и белка. С фасолью готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски.
3 Чернослив 863 Это прекрасный источник калия, витаминов группы B, магния, фосфора и железа. Научно доказано, что высушенная слива укрепляет костную ткань. У женщины, съедающие по 10 штук чернослива ежедневно, повышается плотность костей.

В список, показывающий в каких пищевых продуктах содержится калий, попадают и другие сухофрукты; яблоки, инжир, изюм, финики.

4 Шпинат (листовая зелень) 772 Листья шпината насыщены калием. Из зеленого овоща готовят гарниры и салаты.

Диетологи так же подчеркивают, что вся листовая зелень – низкокалорийные продукты, содержащие витамины, калий и другие нутриенты в большом количестве. Минералами насыщена петрушка, зеленый лук, листовые салаты.

Листики чая содержат огромное количество калия. Особенно много этого нутриента в зеленом чае (до 2500 мг на 100 г).

5 Картофель 629 Диетологи определили, что содержание полезных веществ в среднем клубне картофеля накапливается до 890 мг калия. Съедая 1 раз в день порцию картофельного пюре, человек получает пятую часть суточной нормы минерала.

В состав овоща входит витамин С и B6, пищевые волокна.

6 Авокадо 484 Велика пищевая ценность авокадо. Плоды фрукта насыщены калием, магнием, фосфором, жирными кислотами.
7 Лосось 423 Обнаружен калий в продуктах, добытых из моря. Рыбы лососевых пород – чемпионы по содержанию этого минерала. Еще из красного мяса морских обитателей в организм поступают омега-3-6-9-жирные кислоты, витамин D.

Люди, употребляющие продукты с высоким содержанием омега-жирных кислот и калия, дольше живут. У них реже развиваются сердечные патологии.

8 Вяленые томаты 305 В перечень богатых калием продуктов попадают свежие и вяленые помидоры. В этот список можно добавить еще домашнюю томатную пасту.

Вяленые овощи – полезные продукты, содержащие пищевые волокна, витамины. Они нормализуют работу органов пищеварения, сердца, укрепляют иммунитет.

9 Тыква 200-450 В тыквах содержание калия колеблется от 200 до 450 мг. Лидируют зимние сорта овоща. Из тыквы готовят супы-пюре, запеканки, десерты.
10 Апельсин 196 Фрукты, богатые калием, насыщены фолиевой кислотой, витамином C, микроэлементами. С 200 мл апельсинового сока в организм поступает примерно 480 мг калия.

Высоко содержание калия в ягодах и фруктах. В список лидеров попали: сливы разных сортов, бананы, ананасы, брусника, голубика.

Название продукта Содержание калия в 100 граммах Суточная потребность организма в %
1. Семена и орехи:
Арахис 658 26
Грецкий орех 474 19
Кешью 553 22
Кедровый орех 597 24
Фисташки 1025 41
Фундук 445 18
Подсолнечные семена 647 26
Миндаль 748 30
2. Грибы:
Шампиньоны 530 21
Подберёзовики 443 18
Опята 400 16
Сморчок 411 16
Вешенка 420 17
3. Фрукты, ягоды и сухофрукты:
Абрикос 305 12
Алыча 188 8
Авокадо 485 19
Банан 348 14
Арбуз 110 4
Апельсин 197 8
Вишня 256 10
Ананас 321 13
Голубика 51 2
Гранат 150 6
Грейпфрут 184 7
Груши 155 6
Земляника 161 6
Киви 300 12
Лимон 163 7
Малина 224 9
Манго 168 7
Черноплодная рябина 158 6
Помело 216 9
Хурма 200 8
Шиповник 23 1
Яблоки 278 11
Сушеные яблоки 580 23
4. Зелень и овощи:
Краснокочанная капуста 302 12
Капуста брюссельская 375 15
Капуста кольраби 370 15
Картофель 568 23
Репчатый лук 175 7
Зелёный лук 259 10
Укроп 335 13
Щавель 500 20
Лук порей 225 9
Огурец 141 6
Морская капуста 970 39
Папоротник 370 15
Репа 238 10
Свекла 288 12
Тыква 204 8
Хрен 579 23
Чеснок 260 10
5. Зерно и крупы:
Гречиха 325 13
Кукурузная мука 147 6
Гречневая мука 577 23
Овсяная мука 280 11
Пшеничная мука 176 7
Кукурузная крупа 147 6
Макароны 1 сорта из муки 178 7
Овёс 421 17
Хлопья «Геркулес» 330 13
Ячмень 453 18
Рис 314 13
Пшеница 337 13
6. Мясо, рыба и морепродукты:
Вобла 160 6
Горбуша 335 13
Кальмар
Креветка
280
220
11
9
Сом 240 10
Угорь 230 9
Минтай 420 17
Мойва 290 12
Кролик 335 13
Индейка 210 8
Говядина 326 13
Баранина 270 11
Свинина 285 11
Морской окунь 300 12
Речной окунь 280 11
Судак 280 11
Щука 260 10
Хек 335 13
Устрица 220 9

Сладкий картофель тоже попал в список продуктов

В каких продуктах содержится калий и магний? Сладкий картофель не слишком популярен у нас, хотя и доступен в любом крупном магазине. Один такой крупный корнеплод содержит 855 миллиграммов калия, составляющие 24 процента суточной нормы взрослого человека.

Таким образом, сладкий картофель – богатая минералами пища, которая содержит намного больше питательных веществ, чем обычная картошка. Эта культура также имеет в своем составе бета-каротин, витамин С и витамин В6. Кроме того, в научных исследованиях на животных было доказано, что сладкий картофель демонстрирует противоязвенную активность и, вероятно, полезен при успешном лечении пептических язв.

Продукты, содержащие калий и магний

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

  1. Дети (1-2 года) – 400-600.
  2. Дети (3-5 лет) – 3000.
  3. Дети (6-8 лет) – 3800.
  4. Дети (9-13 лет) – 4500.
  5. Подростки – 4600.
  6. Взрослые граждане – 4700.
  7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
  8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Источники калия в продуктах питания

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах содержится калий

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

Дикий лосось

Источники калия в продуктах питания

Наверное, многие возглавили бы лососем данный список продуктов. В каких продуктах содержится калий и магний, если говорить о рыбе? Безусловно, в лососе, выловленном в дикой природе. Половинка филе этой рыбы (весом в сто граммов) насчитывает 772 миллиграмма калия.

Помимо данного вещества, а также других витаминов, минералов и белка, лосось буквально наполнен оздоравливающими омега-3 жирными кислотами. Преимущества этих незаменимых соединений многогранны, и они включают в себя снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, а также уменьшение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, неврологических нарушений в форме гиперактивности и дефицита внимания, болей в суставах и хронических заболеваний кожи (таких как экзема).

Сушеные абрикосы (курага и урюк)

В каких продуктах содержится калий и магний больше всего, если иметь в виду фрукты? На первое место можно поставить абрикосы, причем в сушеном виде. Так, полстакана кураги включают в себя 756 миллиграммов калия.

Это означает, что сушеные абрикосы обеспечивают быстрый и простой способ добавления калия в ваш рацион. Научные исследования фактически показали, что люди, которые потребляют курагу и другие сухофрукты, как правило, имеют более сбалансированный рацион с большим количеством питательных веществ, а также более низкий вес тела. В умеренных количествах сушеные фрукты могут быть полезными. Это отличный источник калия в продуктах.

10 самых обогащённых калием продуктов

Название продукта Содержание калия в 100 г % от суточной потребности
Белые засушенные грибы 3900 мг Около 160%
Курага 1700 мг Около 70%
Бобовые 700 мг-600 мг 28%-64%
Порошок какао бобов 1500 мг 60%
Сухое молоко 1200 мг 50%
Орехи 470 мг-1000 мг 19%-41%
Ламинария 970 мг Около 40%
Чернослив 860 мг 35%
Зелень 500 мг-800 мг 20%-32%
Кунжутные и подсолнечные семечки 500 мг-650 мг 20%-26%

Гранат

Зерна граната и его сок являются удивительными природными источниками калия (667 миллиграммов в одном среднем плоде). Кроме того, этот фрукт в изобилии содержит клетчатку, витамины С и К, помимо других многочисленных питательных веществ. Помимо всего вышеуказанного, гранат также попадает в другие списки исключительных по пользе продуктов.

Видео о продуктах питания, богатых калием

Полноценное развитие культурных растений невозможно без полного набора микроэлементов в почве, одним из которых является калий. Растения поглощают вещество из почвы, которое вносится в грунт человеком в виде калийных удобрений. Поэтому они содержат больше калия, чем продукты животного происхождения.

Калий в больших количествах содержится в следующих растительных продуктах питания:

  • фрукты (абрикосы, сливы, цитрусовые, некоторые экзотические фрукты, бахчевые культуры);
  • овощи (перец, кабачки, корнеплоды, паслёновые, все сорта капусты);
  • злаки (большая часть калия содержится в поверхностной оболочке зёрен);
  • орехи;
  • семена растений (подсолнечник, лён, конопля, тыква, кунжут);
  • многие фрукты и овощи в засушенном виде;
  • все бобовые культуры;
  • зелень.

Содержание калия легко сохранить в растительных продуктах питания, если соблюдать следующие правила:

  1. Большинство овощей лучше есть в сыром виде: тепловая обработка снижает количество нужных организму веществ.
  2. При приготовлении овощи советуется нарезать крупными кусками.
  3. Перед употреблением мыть растительные продукты нужно очень быстро.
  4. Правильная варка овощей: минимальное количество воды и времени.
  5. При варке овощей вода вымывает и вбирает в себя полезные вещества из растительных продуктов, поэтому рекомендуется использовать растительные бульоны повторно.
  6. В запечённых или приготовленных на пару овощах сохраняется больше полезных веществ, нежели в сваренных или жареных.

    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
    Чтобы калий в продуктах питания сохранился, лучше готовить их на пару.

  7. Полезны также овощи и фрукты, высушенные на солнце (в кураге и сушёных помидорах намного больше калия, чем в свежих). Консервированные овощи не приносят пользы организму.

Орехи и семена

Калий в продуктах питания (содержится в значительных количествах в орехах и семечках):

  • конопляные семена — лидер по содержанию минерального вещества: в 100 г очищенных семечек содержится более 1 г калия;
  • 100 г фисташек содержат 1 г микроэлемента;
  • в 100 г льняных семян и тыквенных семечек содержится до 800 мг полезного элемента;
  • фундук содержит около 700 мг;
  • кешью и семена подсолнечника — 650 мг;
  • кедровые орешки — 600 мг;
  • кунжутные семечки — 470 мг;
  • грецкие орехи — 440 мг;
  • кокос — 350 мг.

Овощи, богатые калием:

  • томаты сушёные — 100 г овощей содержат почти 3,5 г минерального вещества;
  • запечённый картофель в кожуре — 550 мг;
  • в отварном картофеле без кожицы калия содержится намного меньше, чем в неочищенном картофеле: 330 мг;
  • топинамбур — 430 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • чеснок — 400 мг;
  • брюссельская капуста — 390 мг;
  • кабачки, капуста кольраби, тыква содержат микроэлемент в количестве 350 мг на 100 г продукта;
  • свёкла и морковь около 325 мг;
  • томаты свежие – около235 мг;
  • редис и баклажаны — 230 мг;
  • болгарский перец — 210 мг;
  • репа — на 100 г около 190 мг;
  • капуста — 170 мг;
  • огурцы и лук репчатый — 150 мг.

Фрукты

Фрукты, в которых много калия:

  • авокадо, в 100 г содержится около 500 мг микроэлемента;
  • бананы — 360 мг в 100 г мякоти фрукта;
  • киви, хурма — 310 мг;
  • дыня, абрикос — 260 мг;
  • гранат, инжир — около 235 мг;
  • айва, нектарин — 200 мг;
  • персик — 190 мг;
  • апельсин — 180 мг;
  • фейхоа — 170 мг;
  • манго и мандарины — 165 мг;
  • сливы — 160 мг;
  • груши — 120 мг;
  • яблоки — 110 мг.

Зерновые и крупы

Насыщенные калием крупы и злаки:

  • рисовые отруби в 100 г содержат почти 1,5 г калия;
  • пшеничные отруби — чуть более 1 г минерального вещества;
  • овсяные отруби и рожь — 500 мг;
  • ячмень — 450 мг;
  • пшеница, овёс — 430 мг;
  • мука ржаная, овсяная, пшеничная — 370 мг;
  • гречка — 320 мг;
  • мука кукурузная, ячменная — 310 мг;
  • кукуруза — 290 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • бурый необработанный рис —270 мг;
  • манка, пшено — около 190 мг;
  • белый обработанный рис — около 90 мг;
  • рисовая мука — 75 мг.

Сухофрукты

В засушенных фруктах и ягодах концентрация полезных веществ всегда выше, чем в свежих. Это объясняется тем, что при сушке масса фрукта уменьшается за счёт потери воды. Содержание же полезных веществ остаётся неизменным.

Богатые калием сухофрукты:

  • курага, урюк — в 100 г содержат 1,7 г калия;
  • персики — около 900 мг;
  • изюм —750 мг;
  • сливы — 730 мг;
  • финики — примерно 700 мг;
  • инжир — 680 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • груши — 530 мг;
  • яблоки — 450 мг.

Бобовые

Больше всего калия содержится в бобовых культурах, которые в процессе варки теряют почти половину этого незаменимого микроэлемента. Поэтому самый оптимальный вариант приготовления блюд из бобовых продуктов — тушение.

Содержание калия в бобовых культурах:

  • бобы сои в 100 г содержат 1,8 г калия;
  • 1,7 г минерального вещества содержит 100 г белой фасоли;
  • 1,5 г — чёрная фасоль;
  • 1,4 г — розовая фасоль;
  • 1,3 г — красная фасоль;
  • в 100 г гороха содержится чуть менее 1 г калия;
  • в 100 г нута и арахиса — 700 мг;
  • в 100 г чечевицы — 680 мг.

Зелень

Содержание микроэлемента в зелени на 100 г продукта:

  • кресс-салат — 600 мг;
  • шпинат, петрушка — 550 мг;
  • кинза — 520 мг;
  • щавель — 390 мг;
  • руккола —370 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • зелёный лук — 270 мг;
  • сельдерей — 260 мг;
  • зелёный салат — 200 мг;
  • красный салат — 190 мг.

Чтобы сохранить в пище максимум полезных веществ, продукты должны быть правильно приготовлены:

  1. Чтобы в мясе или рыбе сохранить больше полезного состава, варить их нужно на малом огне.
  2. Мясо и рыбу лучше не жарить на сковороде (в процессе жарки в продукте накапливаются вредные канцерогены), полезные блюда оптимально готовить в духовке или на гриле. Куски мяса или рыбы должны быть максимально большими.
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  3. Обжарка сырых продуктов должна быть быстрой, не стоит помещать мясо или рыбу на сковороду с не разогретым маслом: продукт впитает лишний жир.
  4. Остывшие блюда не стоит разогревать на сковороде: при дополнительном обжаривании полезные вещества разрушаются, а их место займут вредные канцерогены.
  5. Рыбу лучше всего готовить на пару или запекать в собственном соку.
  6. Важное правило приготовления морепродуктов — дары моря нельзя подвергать долгой термообработке.

Количество калия, которое содержат молочные продукты и яйца:

  • коровье молоко в сухом виде содержит около 1,8 г минерального вещества на 100 г продукта;
  • нежирное коровье молоко — приблизительно 150 мг;
  • козье молоко — 200 мг;
  • овечье молоко — 140 мг;
  • нежирный йогурт — 255 мг;
  • йогурт из цельного молока — 155 мг;
  • в 100 г сметаны содержится примерно 140 мг калия;
  • в сливках — 130 мг, причём в нежирных сливках микроэлемента больше, чем в сливках высокой жирности;
  • творог — 85 мг;
  • 100 г сливочного сыра содержит примерно 250 мг калия;
  • Бри — 150 мг;
  • Гауда — 120 мг;
  • Рокфор — 90 мг;
  • Тильзит — 65 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • козий твёрдый сыр — 50 мг;
  • 100 г сырого яичного белка содержат 160 мг калия;
  • сырой желток — 110 мг;
  • жареные яйца — 150 мг на 100 г продукта;
  • варёные яйца — 130 мг;
  • сырые перепелиные яйца — 130 мг.

Морепродукты

Калий в продуктах питания (содержится в немалых количествах в морепродуктах), относящихся к «дарам моря»:

  • лидером по содержанию калия среди морепродуктов является дальневосточный лосось, в 100 г рыбы содержится 490 мг минерального вещества;
  • морской окунь и форель содержат 480 мг;
  • кижуч — 450 мг;
  • тунец — 440 мг;
  • палтус и кета — 430 мг;
  • сельдь — 420 мг;
  • треска — 410 мг;
  • скумбрия — 405 мг;
  • горбуша — 360 мг;
  • осьминог — 350 мг;
  • крабы — 330 мг;
  • мидии — 320 мг;
  • корюшка — 290 мг;
  • угорь — 270 мг;
  • креветки — 265 мг;
  • кальмары — 245 мг;
  • морские гребешки — 200 мг;
  • устрицы — 170 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • камбала — 160 мг на 100 г рыбы.

В мясных блюдах количество калия зависит от способа приготовления продукта и вида мяса.

Содержание микроэлемента в мясе:

  • запечённая свинина в 100 г содержит 540 мг минерала;
  • жареный гусь — 390 мг;
  • жареная говядина — 375 мг;
  • жареный окорок, тушёная говяжья печень — 350 мг;
  • тушёные свиные рёбра, запечённая говядина — 320 мг;
  • жареная индейка — 300 мг;
  • варёная куриная печень — 260 мг;
  • свиной тушёный язык — 240 мг;
  • варёный говяжий язык — 185 мг;
  • тушёная курица — 180 мг;
  • тушёная свиная печень — 150 мг;
  • сало — 65 мг на 100 г продукта.

Калий в напитках

Некоторое количество калия имеют в составе следующие напитки:

  • чай;
  • кофе;
  • горячий шоколад;
  • живое пиво;
  • молоко;
  • апельсиновый сок;
  • виноградный сок;
  • томатный сок.

Калий в продуктах питания содержится в значительных количествах в некоторых сладостях, таких как:

  • порошок какао — 100 г содержат 1,5 г калия;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • чёрная патока — 1,4 г на 100 г продукта;
  • порошок плодов рожкового дерева — 830 мг;
  • горький шоколад (свыше 70% какао) — 700 мг;
  • тёмный шоколад (45%-69% какао) — 550 мг;
  • молочный шоколад — 380 мг;
  • кленовый сироп — 210 мг;
  • тростниковый сахар — 135 мг;
  • мёд — 50 мг.

Кокосовая вода: 1 стакан – 600 миллиграммов (17 процентов DV)

Если вы ищете, в каких продуктах содержится калий и магний больше всего, причем предпочитаете жидкую форму, остановите свой выбор на кокосовой воде. Один ее стакан включает в себя 600 миллиграммов калия. Если вы будете употреблять ее в натуральном виде, вы будете получать большое количество электролитов.

Калий в продуктах животного происхождения

Зелень

Калий в продуктах питания содержится не только в источниках растительного происхождения. Животные продукты тоже содержат этот микроэлемент, хоть и в меньшем количестве. Это обусловлено тем, что в организм животного калий поступает вместе с пищей, но усваивается при этом не полностью. Выводится калий быстро, поэтому запасы микроэлемента нужно постоянно пополнять.

Калий содержат следующие продукты животного происхождения:

  • мясо крупнорогатого скота;
  • свинина;
  • мясо птицы;
  • дары моря;
  • яйца;
  • продукты из молока.

Бананы

Если задать большинству людей вопрос о том, в каких продуктах содержатся калий и магний, многие ответят, что в бананах. Это действительно так. Один большой фрукт содержит 487 миллиграммов калия. Однако, бананы отличаются высоким содержанием сахара и углеводов. По этой причине медики рекомендуют эти фрукты в качестве быстрого источника энергии перед тренировкой или после нее.

В бананах содержатся необходимые организму питательные вещества, способные помочь восстановить мышцы и сбалансировать удержание воды. Тренировка, особенно интенсивная, является одной из основных причин снижения уровня калия, поэтому активным людям важно потреблять богатые калием продукты, такие как бананы. Научные исследования также показали, что бананы богаты дофамином – основным гормоном, повышающим настроение.

Итак, выше приведен список, в каких продуктах содержится калий. Какие же положительные эффекты станут заметными при их употреблении? На каждом аспекте следует остановиться отдельно.

С какими элементами калий усваивается лучше

Особенностью усваивания калия является то, что микроэлемент, содержащийся в потребляемой пище, усваивается не полностью, и быстро выводится вместе с жидкостью. Поэтому обогащённые микроэлементом продукты необходимо употреблять в пищу каждый день.

Калий усваивается лучше со следующими полезными элементами:

  • витамин B6;
  • натрий;
  • магний.

Магний — важнейший минеральный элемент для человека, необходимый для правильного функционирования всех систем организма. Правильный баланс кальция и магния нужен для естественной деятельности всех систем организма. Кальций без магния в организме не усваивается, что ведёт к болезням мышц, ослаблению костей, хрупкости эмали зубов.

Чрезвычайно важно для здоровья человека равновесие калия и натрия в организме. Оба микроэлемента участвуют в биохимических реакциях, но противостоят друг другу. Натрий удерживает воду в организме, калий выводит воду. Обогащённая калием пища выводит из организма избыток натрия (излишки соли). Если в потребляемой пище натрия больше чем калия, это приводит к накапливанию продуктов метаболизма.

Соблюдение правильного баланса этих веществ исключает риски возникновения таких заболеваний, как:

  • гипертоническая болезнь;
  • болезни сердца;
  • болезни суставов;
  • заболевания печени, почек, желчного пузыря.

Недостаток калия и натрия в организме способствует увеличению содержания лития, переизбыток которого может привести к отравлению. Содержание калия в организме регулируется гормонами надпочечников. А витамин В6 (пиридоксин) регулирует соотношение калия и натрия. Пиридоксин улучшает усваивание калия.

Уменьшение высокого кровяного давления

Одним из основных преимуществ потребления высококалиевых продуктов является снижение мышечных судорог и улучшение их силы. Мышечная слабость, боли и судороги являются распространенными побочными эффектами низкого уровня калия. Это может произойти, если спортсмен обезвоживается и не потребляет достаточное количество необходимых продуктов до и после тренировки. Источники калия и магния в продуктах питания также важны для предотвращения болей и судорог, связанных с предменструальным синдромом.

Несколько научных исследований показали, что люди с нормальным уровнем калия в организме имеют более низкий риск инсульта. Риск ишемического инсульта, в частности, ниже у тех, у кого концентрация этого минерала в организме высока. Ученые полагают, что положительная связь между увеличением потребления калия и уменьшенным риском ОМНК зависит именно от рациона питания, а не от добавок к пище, которые, как представляется, не оказывают такого же положительного эффекта.

Источники калия в продуктах питания

Согласно недавним научным исследованиям, среднестатистический современный человек употребляет слишком много натрия и слишком мало калия, что очень нежелательно, когда речь идет о наличии высокого кровяного давления. Учеными доказано, что диета с высоким содержанием калия, особенно из фруктов и овощей, снижает кровяное давление.

Остеопороз

Исследования нашли прямую связь между увеличением плотности костной ткани и потреблением калия. Цитрат и бикарбонат представляют собой две соли этого минерала, которые, естественно, содержатся в богатых калием фруктах и ​​овощах. Недавние исследования показывают, что эти соли могут действительно улучшить здоровье ваших костей и предотвратить остеопороз.

Также было установлено, что высокое потребление калийных солей значительно снижает экскрецию как кислоты, так и кальция в моче. Почему это важно? Соли калия действительно помогают костям не реабсорбировать кислоту, а также поддерживать жизненно важное минеральное содержание.

Рост и развитие мышц

Как уже указано выше, ваш организм действительно требует значительное количество калия, чтобы обрабатывать и использовать углеводы, которые вы потребляете. Независимо от того, идет речь о ребенке или взрослом, каждому нужен этот минерал для концентрации белка и роста мышц. Если вы моложе по возрасту, и ваше тело все еще растет, калий помогает гарантировать, что ваш рост будет продолжаться с нормальной здоровой скоростью.

https://www.youtube.com/watch?v=9HF9rjUf87g

Ваш организм непрерывно старается поддержать баланс между двумя электролитами: калием и натрием. Когда уровень натрия повышается, уровень калия снижается, и наоборот. Поэтому важно не переусердствовать при составлении здорового рациона питания. Помните о необходимой суточной норме калия и старайтесь ее придерживаться.

Оцените статью
Народная медицина