В каких продуктах содержится цинк и селен

Отвар

Избыток цинка

В норме количество микроэлементов в теле человека незначительно.

Однако, при недостатке этих веществ возможны:

  • Проблемы с кислотно-щелочным балансом;
  • Перебои в работе иммунной системы, снижение ее обороноспособности;
  • Сбои мышечного сокращения пищеварительного тракта;
  • Проблемы с процессами костеобразования и кроветворения, что особенно опасно для детей и подростков;
  • Патологии нервной системы;
  • Перебои в процессах внутриклеточного дыхания.

Микроэлементы поступают в организм человека с пищей, водой и воздухом. В зависимости от вида и концентрации, они могут приносить, как пользу, так и вред, что важно учитывать.

Каждый их них по-своему влияет на человека.

Алюминий принимает участие в образовании эпителия, соединительных и костных тканей
Бром отвечает за нормальное протекание полового цикла и работу щитовидной железы
Железо обогащает тело человека кислородом, оптимизирует работу иммунной системы
Йод поддерживает нормальную работу основных органов кроветворения (гипофиза и щитовидной железы). Оптимизирует работу мозга и центральной нервной системы
Кремний поддерживает плотность волокнистых тканей, что особенно важно для внешнего вида эпидермиса, ногтей и волос
Марганец принимает активное участие в обменных процессах, работе половых желез и щитовидки
Медь активизирует процессы кроветворения, выработки инсулина, стимулирует процессы выведения углеродов
Селен оптимизирует работу щитовидной железы, половых желез. Оказывает радиопротекторное и антимутагенное действие
Хром поддерживает обменные процессы углеродов, обеспечивает проницаемость клеточных мембран для глюкозы
Цинк входит в состав женских эстрогенов, оптимизирует процессы синтеза тестостерона. Улучшает процессы запоминания, работу нервной системы, заживление ран

В состоянии нормы эти вещества улучшают работу организма, обеспечивая нормальное протекание всех его функций. Однако, в случае недостатка или преизбытка существует опасность развития неприятных последствий, что важно учитывать.

Для того, чтобы восполнить недостаток этих веществ не обязательно бежать в аптеку за витаминами, достаточно просто посетить магазин и приобрести правильные продукты:

  • Больше всего цинка и селена содержится в морепродуктах (мидии, устрицы). Однако, важно помнить, что продукты, прошедшие термическую обработку теряют большую часть полезных элементов. Кроме того много этих элементов в говяжьем и курином мясе, свиной печени, семечках, имбире, лесной землянике, смородине, чернике. А вот в орехах много цинка, но мало селена;
  • Уступают по концентрации — какао бобы, рыбные консервы, бобовые, яйца, кукуруза, злаки, овощи (при этом важно помнить, что концентрация микроэлементов в овощах, которые росли в парниках еще меньше), зелень;
  • Наименьшим количеством могут похвастаться неочищенный рис, ржаной хлеб, мука грубого помола.

Достаточное количество микроэлементов обеспечивает стабильную работу всего организма и нормальное протекание всех химических процессов. Иногда исправить недостаток полезных веществ можно с помощью приема витаминных комплексов, однако это не всегда правильный ход. Нередко такие препараты вызывают аллергические реакции в виде высыпаний и отеков.

Недостаток, как и преизбыток микроэлементов может привести к неприятным последствиям.

К наиболее распространенным признакам острого недостатка селена и цинка в организме относятся:

  • Выпадение волос;
  • Длительное заживление ранений;
  • Замедление процессов роста и развития у малышей;
  • Нарушение выработки половых гормонов у мужчин;
  • Образование белых пятен на ногтях;
  • Падение качества зрения в сумеречное время;
  • Полная, или частичная потеря аппетита;
  • Систематические кожные заболевания.

Однако, не меньше неприятностей может принести и преизбыток этих веществ в теле человека.

Так, если их много возможно развитие:

  • Ломкость ногтей и волос, облысение;
  • Неприятного аромата от кожи и изо рта;
  • Перебоев в работе печени;
  • Покраснений кожи, как следствие аномального расширения стенок капилляров;
  • Резких перепадов настроения;
  • Ринита, отека легких и пневмонии;
  • Систематической тошноты и приступов рвоты.

Для того, чтобы составить максимально сбалансированное питание, рекомендуется заглянуть в таблицу продуктов, богатых на цинк.

Наибольшее количество цинка  в устрицах (60 мг в 100г), немного уступают пшеничные отруби (60 мг).
Среднее количество цинка  в семечках кунжута (16 мг) и тыквы (7,8 мг), куриных сердцах (7,5 мг) и говядине (7,3 мг), арахисе (7,06 и подсолнечных семечках (6,68 мг)
Достаточное количество цинка в орешках кедра (4,8 мг), яйцах (4,28 мг) и сардинах (1,9 мг).
Минимальное количество цинка в отварных грибах (0,9 мг), кураге (0,8 мг), овсянке (0,68 мг), цветной капусте (0,3 мг).

В зависимости от количества цинка, нужного для организма, при составлении меню рекомендуется обращать особое внимание на показатели. Это поможет обезопасить себя от развития возможных проблем.

Одним из наиболее важных для организма микроэлементов является йод. Нехватка этого вещества приводит к падению обороноспособности иммунитета, повышению восприимчивости к заболеваниям.

Дефицит йода часто развивается у людей, которые живут далеко от побережья и, чтобы не допустить этого, важно обратить внимание на продукты, богатые на йод и содержащие селен:

  • Морепродукты, особенно печень трески, мясо лосося, пикши и окуня, рыбий жир. Немного уступают, но тоже богаты на йод креветки, устрицы и морская капуста;
  • Мясо — особенно свинина и говядина;
  • Фрукты, особенно яблока, очень богаты на йод. Немного уступают по концентрации хурма и фейхоа;
  • Зелень, среди которой особенно выделяется шпинат.

Селен и йод обеспечивают нормальную работу организма, поддерживают иммунитет в тонусе. При составлении меню важно помнить, что суточная потребность йода в организме составляет 150 мкг, а селена 20-100 мкг.

ВОЗРАСТ МУЖЧИНЫ ЖЕНЩИНЫ БЕРЕМЕННОСТЬ ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев 2 мг* 2 мг*
7-12 месяцев 3 мг 3 мг
1-3 года 3 мг 3 мг
4-8 лет 5 мг 5 мг
9-13 лет 8 мг 8 мг
14-18 лет 11 мг 9 мг 12 мг 13 мг
19 лет 11 мг 8 мг 11 мг  12 мг

*Адекватное потребление

Практически 90% цинка в организме находится в костях и мышцах. Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 15 мг. Ее несложно достичь, так как этот минерал есть в большом количестве разнообразной пище. Ниже расположен список продуктов питания с высоким содержанием цинка. Так, в чем же он содержится?

Для человека цинк является жизненно важным микроэлементом. Его полезные качества, влияющие на самочувствие, были замечены ещё в Древнем Египте. Цинка в человеческом организме содержится всего лишь около 3 граммов, которых с возрастом становиться ещё меньше. Но и это малое количество крайне необходимо для нормальной деятельности. Более половины содержащегося цинка сосредоточено в костных тканях и мышцах, остальная часть приходится на кожу, лейкоциты, эритроциты и сперму.

Цинк участвует в таких процессах, проходящих в организме:

  1. Выработка гормонов и регулирование работы желёз.
  2. Синтез и расщепление жиров, белков и углеводов.
  3. Укрепление костей, зубов.
  4. Выработка витамина А.
  5. Работа надпочечников, мужских семенников и женских яичников.
  6. Повышение и поддержка иммунитета.
  7. Продуктивная работа мозга и нервных окончаний.
  8. Обновление клеток кожи и волокон каллогена.

Цинк активно применяют для борьбы с различными недугами. Он помогает в избавлении аллергической реакции кожи, уменьшает угревую сыпь и появление морщин, регулирует работу сальных желёз. Этот элемент часто используют в изготовлении косметических средств и целебных мазей, что способствует быстрому заживлению ссадин, ран, раздражений, герпеса.

Цинк необходим для того, чтобы справляться против вирусов и бактерий. Химическое вещество полезно для укрепления защитной силы организма. Он стимулирует мозговую деятельность, особенно направленную на память и внимание. И даже принимает участие на формирование настроения, противостоит переутомлениям и нервным нагрузкам, так как принимает участие в производстве серотонина – гормона радости. Это вещество отвечает за работу практически всех органов чувств: зрение, обоняние, осязание.

Недостаток

В каких продуктах содержится цинк и селен

Нехватка этого химического элемента в организме в первую очередь скажется замедлением роста и веса, так как замедляется процесс деления клеток. Дефицит цинка грозит проявлением рождения ребёнка карлика, отсталостью умственного развития.

Недостаток вещества незамедлительно проявится ослаблением иммунитета, в итоге снижением сопротивляемости вирусам и инфекциям. Для женщин нехватка цинка становится причиной самопроизвольных прекращений беременности, а то и бесплодия, обильными кровотечениями.

К симптомам недостаточности цинка также относятся:

  • Замедление полового созревания, дисфункция половых органов.Проблемы с коже из-за нехватки цинка
  • Ухудшение состояния волос, ногтей, зубов.
  • Появление проблем с кожей, развитие дерматита.
  • Прекращение выработки лимфоцитов, а это усиливает риск онкологических заболеваний.
  • Потеря аппетита и восприятия вкуса.
  • Снижение зрения.
  • Резкие перепады настроения, частые апатии, раздражительность.
  • Чувство слабости в конечностях, дрожание рук.
  • Частые инфекции и простуды.

Любое из этих проявлений нельзя игнорировать, следует немедленно обратиться в больницу.

Избыток

Это вещество – яд! Большое его количество вызывает отравление и смертельный исход. 6 грамм этого химиката приводит к смерти. Поэтому, как бы велико не было положительное влияние цинка на организм, увлекаться безмерным его поеданием нельзя.

Перебор в приёме элемента грозит:

  • Потеря аппетита из-за избытка цинкаЗамедлением роста костей и нарушением их прочности.
  • Повреждением поджелудочной железы.
  • Появлением слабости рефлексов сухожилий.
  • Потерей аппетита и сильной жаждой, сухостью во рту и глотке.
  • Развитием болевых ощущений в области грудины. Появляется сильный сухой кашель, рвота.
  • Резким понижением температуры и сильным потоотделением.
  • Возникновением ломоты во всём теле, головной и мышечной боли, шума в ушах.
  • Увеличением сахара в крови.

Недостаток

Продукты, богатые цинком Содержание микроэлемента в 100 гр.
Мясо
Печень телячья (в жареном виде) 16 мг
Баранина (жареные почки) 3,6 мг
Баранина (печень жаренная) 5,9 мг
Куриные сердечки отварные 7,3 мг
Говяжьи языки отваренные 4,8 мг
Говядина тешеная 9,5-9,7 мг
Морские деликатесы
Угорь (рыба), в отваренном виде 12,1 мг
Устрицы 60 мг
Анчоусы 3,5 мг
Орешки
Кедровые орешки 6,5 мг
Арахис 2,86 мг
Ядра грецкого ореха 2,7 мг
Кешью и миндаль 2,1 мг
Кокосовый орех 2 мг
Орех лесной (фундук) 1,9 мг
Фисташки до 1,5 мг
Овощи
Капуста, сорт «кольраби» до 3,6 мг
Авокадо, редиска и морковь по 0,3 мг
Бобы и зерновые
Отруби из пшеницы 16 мг
Мак 8,1 мг
Кунжутные семена 7,8 мг
Семки тыквы 7,5 мг
Семечки черные 5,6 мг
Льняные семена от 5 до 5,5 мг
Чечевица пищевая 3,8 мг
Сушеная воздушная кукуруза 3,4 мг
Горошек (сухой продукт) 3,3 мг
Бобы 2,6 мг
Фасоль красная и белая вареная 1,4 мг
Макароны 0,55 мг
Овсянка 0,5 мг
Иные питательные продукты
Дрожжи 8 мг
Яйца (содержат элемент только желтки) не более 4 мг
Боровики до 1,49-1,53 мг
Хрен 1,4 мг
Молоко и лук молодой зеленый по 0,4 мг

Микроэлементы и их значение для организма

Кремний, селен и цинк — элементы, которые поддерживают стабильность работы организма человека. Эти вещества поступают в организм с водой, воздухом и, больше всего, с пищей.

В отличии от селена и цинка, которыми богаты морепродукты и мясо, наибольшее количество кремния можно встретить в таких продуктах, как нешлифованный рис, ячмень, просо, бобы, кунжут, овес, гречка, земляника, свежие огурцы, капуста, кукуруза. Уступают но также содержат кремний миндаль, свежий инжир, черника, виноград, персики и помидоры.

Если же того кремния, который поступает в организм с пищей все еще недостаточно, рекомендуется обратить внимание на отвары полевого хвоща, полыни горкой, листьев одуванчика, тимьяна, крапивы. Кроме того, встретить биологически активный кремний можно в пищевой голубой глине.

Поэтому большого количества в жареной, консервированной и отшлифованной еде не будет. Для того, чтобы обеспечить постоянное восполнение запасов полезных веществ рекомендуется обращать внимание на продукты, которые не подвергались такой обработке.

Наибольшее количество селена и цинка содержится в морепродуктах. Важно помнить, что недостаток этих элементов может негативно сказаться на работе организма и не забывать о важности потребления продуктов, богатых на них.

Микроэлементы представляют собой вещества, которые в крайне небольшом количестве присутствуют в организме. Несмотря на это, их роль в полноценном функционировании систем и органов человека трудно переоценить, ведь они принимают активное участие во всех биохимических процессах.

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

Дети до полугода (6 месяцев):

  • — девочки 2 мг.
  • — мальчики 3 мг.

Дети от полугода до 3 лет:

  • — мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

  • — до 5 мг. для любого пола.

Цинк

Школьники (с 9 до 13 лет):

  • — норма около 8-9 мг. за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

  • — девушки до 9 мг.
  • — парни не более 11 мг.
  • Дамы от 19 до 60 лет – 12 мг.
  • Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.
  • Беременные возрастной группы до девятнадцати лет – 15 мг.
  • Будущие мамочки старше 19-летнего возраста – до 14 мг.
  • Кормящие мамочки (возраст от 16 до 20 лет) – до 15 мг.
  • Женщины в период лактации (старше 19-летнего возраста) – до 17 мг.

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

Несомненно, это зависит от многих факторов. Непримиримым кофеманам, людям, живущим в постоянном психоэмоциональном напряжении, спортсменам, будущим мамам цинк и селен нужны в большей степени, чем, к примеру, тем, кто предпочитает здоровую диету и не тратит нервы попусту. Для мужчин высокий уровень этого микроэлемента более актуален.

И все же некие усредненные ежедневные нормы ученым известны:

  • мальчики 0,5–3 лет – 3 мг; 4–8 лет – 5 мг; 9–13 лет – 8 мг. Показатели для девочек чуть ниже, чем для мальчиков, – минус 1 мг для каждой возрастной категории;
  • юноши 14–18 лет – 11 мг, для мужчин 19–50 лет – 15 мг, старше 50 лет – 13 мг. Для представительниц прекрасного пола этих возрастных групп, нужно отнять по 3 мг;
  • будущие и кормящие мамы младше 18 лет должны следить за тем, чтоб их ежедневный рацион содержал 15 мг цинка, показатели для женщин старше 18 – 14 и 17 мг соответственно.

Больше всего его нужно мамочкам, ожидающим мальчиков: они лучше других должны знать, в каких продуктах содержится цинк. Критичны первые три месяца беременности, когда формируются внутренние органы и системы малыша.

Один из действенных способов дать жизнь здоровым мальчикам и воспитать из сыновей настоящих мужчин – заботиться о том, чтобы уровень цинка в организме и мамы, и ребенка не падал ниже нормы.

Содержание микроэлемента в тканях колеблется в зависимости от возраста, массы тела и состояния здоровья человека. На поступление любых компонентов из пищи в кровеносное русло влияет состояние стенки тонкого кишечника.

Грудничкам требуется от 1 до 2 мг цинка в сутки. Физиологическая потребность в микроэлементе возрастает в периоды быстрого роста. Дети раннего возраста нуждаются в 3–4 мг микроэлемента. Потребность дошкольников составляют 5 мг, младших школьников возрастает до 7 мг.

Подросткам требуется 8–9,5 мг, девушкам и юношам — соответственно 7–9 и 10–11 мг. Женщинам в возрасте до 50 лет — 7–12 мг. Верхние цифры соответствуют потребности беременных и в период грудного вскармливания. Мужчины нуждаются в 10–15 мг Zn ежедневно.

Верхний допустимый уровень для взрослого человека составляет 25 мг элементарного цинка в сутки. При физических нагрузках, во время лечения ряда заболеваний суточная норма потребления может быть увеличена до 30 мг. Так поступают при белковом голодании, обильном потоотделении, физических нагрузках, лечении мочегонными препаратами.

В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.

Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.

Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.

Дефицит цинка: факторы риска

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

  • Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
  • Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической реакции, такие как зуд, чихание и насморк.
  • Нарушения сна. Цинк играет важную роль в производстве и регуляции мелатонина, гормона сна. Без достаточно количества мелатонина и цинка в организме про здоровый сон можно забыть.
  • Выпадение волос. Когда уровень гормонов щитовидной железы снижен, организм не способен усваивать цинк. Это вызывает выпадение волос.
  • Расстройства внимания. Существует взаимосвязь между низким уровнем цинка в моче и гиперактивностью.
  • Плохое состояние кожи. 6% от всего цинка в организме находится в коже. Ученые предполагают, что причиной акне является дефицит цинка в организме.
  • Задержка роста. Дефицит цинка является частой причиной невысокого роста у детей, так как кости не получают достаточное количество этого минерала для роста.
  • Бесплодие или проблемы с зачатием. Цинк укрепляет здоровье репродуктивной системы.
  • Болезнь Альцгеймера. Добавки с цинком предотвращают когнитивные расстройства, особенно у людей пожилого возраста.

В каких продуктах содержится цинк и селен

Перед приемом добавок с цинком обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При дефиците цинка обязательно включите в свой рацион эти цинкосодержащие продукты, которые расположены ниже в таблице. Будьте предельно осторожны, так как избыток цинка в организме может иметь прямо противоположный эффект.

Вегетарианцы и веганы, те, кто часто сидит на диетах или злоупотребляет алкоголем, пожилые люди, беременные и кормящие женщины, диабетики, подростки во время полового созревания, люди с целиакией и рецидивирующей диареей подвержены наибольшему риску развития дефицита цинка.

Недостаток Zn грозит для человека появлением следующих неблагоприятных последствий:

  • — депрессивность и частые нервные расстройства;
  • — понижение функций организма к аллергенам;
  • — проявление дерматитов;
  • — сбои в работе кровеносной системы;
  • — появление анемии;
  • — плохое заживление язвочек и ранок;
  • — серьезное понижение иммунитета;
  • — потеря волос, ухудшение кожи;
  • — частые простуды;
  • — задержка роста и полового развития у подростков;
  • — появление тяги к спиртному;
  • — повышение риска развития аденомы простаты у мужчин старше 55-летнего возраста;
  • — обильное выделение пота;
  • — затруднительные роды и плохое развитие малыша в утробе;
  • — риск преждевременных родов и выкидышей.

Следовательно, дабы не допустить неприятных последствий, продукты, содержащие цинк в большом количестве должны быть в меню человека всегда, а чтобы микроэлемент хорошо усваивался, не стоит потреблять такие продукты совместно с мочегонными препаратами и продуктами, в которых имеется немалое количество свинца (Pb), а также железа (Fe), кальция (Ca).

Прекрасно усвоение (Zn) происходит, если кушать продукты, богатые цинком вместе с пищей, наделенной большим количеством ретинола (витамин группы А) и белками.

Их быть довольно много. Основными из них медики называют следующие:

  • — серьезные и незначительные заболевания печени;
  • — болезни желудка и кишечника;
  • — большие эмоциональные и психологические нагрузки;
  • — неправильное питание;
  • — обильное потоотделение;
  • — алкоголизм;
  • — злокачественные опухоли;
  • — глистные инвазии;
  • — нарушения в деятельности поджелудочной железы;
  • — хронические заболевания.

Причины дефицита Zn в организме:

  • недостаток поступления с пищей;
  • плохое усваивание;
  • нарушение работы эндокринной системы;
  • дисбактериоз;
  • заболевания печени;
  • повышенные физические нагрузки;
  • несбалансированное питание;
  • стресс;
  • нехватка белков;
  • вредные привычки;
  • переизбыток кальция, витамина В6 и селена.

Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на свои ногти и волосы, они становятся тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, он худеет и плохо спит. Появляются проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.

В каких продуктах содержится цинк и селен

Дефицит цинка может привести к:

  • болезням пищеварительной системы;
  • нервным расстройствам, депрессии;
  • кожным заболеваниям;
  • сахарному диабету;
  • задержке полового развития у мальчиков;
  • проблемам с репродуктивной системой у мужчин;
  • патологии во время беременности;
  • дестабилизации иммунитета, частым простудам;
  • быстрому старению организма.

Если в организме не хватает ещё и таурина, то может возникнуть эпилепсия.

Внимательно следите за питанием детей. Цинк отвечает за их рост, карликовость часто обусловливается именно нехваткой этого микроэлемента.

Современная экология и продукты питания низкого качества способствуют дефициту элементапрактически у каждого второго человека. Поэтому необходимо беспокоиться о своём здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.

Продукты богатые селеном

Заслуги этого элемента для жизнедеятельности заключаются в следующих проявлениях:

  • Без него не сможет функционировать щитовидная железа.
  • Осуществляет защиту как антиоксидант от онкологии.
  • Поддерживает иммунную систему.
  • Помогает восстановиться сердечной мышце после перенесённого инфаркта.
  • Поддерживает репродуктивную мужскую функцию, отвечает за выработку тестостерона.
  • Сохраняет в норме зрение.
  • Предотвращает развитие некроза печени.
  • Нейтрализует пагубное действие табачного дыма, выхлопных газов и тяжёлых металлов.

Селен участвует в «реставрации» повреждённых клеточных мембран. Он способен усилить действие лекарств при медикаментозном лечении и уменьшить их побочные эффекты. Научный эксперимент показал, что у пациентов, принимавших селен, повышалась самооценка, уверенность в своих силах, общительность. И, наоборот, становилось меньше чувство тревожности, усталости, агрессивности.

Недостаток

  • Резкое снижение зренияЭто вещество выполняет важнейшую функцию – поддерживает иммунную систему. Печальная статистика современного общества: у больных СПИДом селена в крови обнаружено в 15 раз меньше, чем у людей здоровых.
  • Угроза заболеть раком при дефиците селена куда выше, почти на 50%.
  • Резко понижается зрение, наступает ранее старение.
  • У мужчин может возникнуть бесплодие.
  • Развивается коронарная болезнь, цирроз печени.
  • Исследования показывают, что при недостаточном количестве элемента увеличивается тяга к алкоголю.

Избыток

Как недостаток, так и переизбыток селена пагубно влияет на организм. Если его содержание

Выпадение волос из-за избытка селена

превышено наблюдается выпадение волос, ломкость и болезнь зубов, ногтей, воспаляются дёсны, возникают проблемы с кожей. Учащается число болезней кишечника и желудка. Резко развиваются болезни суставов.

Самые главные противники селена – углеводы. Поэтому, торты, сладкая выпечка, газировка могут уничтожать этот элемент в организме. Если в пище много углеводов, селен прекращает усваиваться.

Микроэлемент практически отсутствует в продуктах, прошедших горячую обработку. При варке теряется до 50% селена, при размоле зерновых – до 70%.

Больше всего данного вещества содержат:

  • каменная и морская соль;
  • свиные и говяжьи печень, язык, почки, сердце;
  • яичный желток;
  • морепродукты (особенно креветки, лангусты, крабы, кальмары, омары, сельдь);
  • пшеничные отруби и ростки;
  • кукуруза;
  • томаты;
  • пивные и хлебопекарные дрожжи;
  • грибы;
  • фундук;
  • коричневый рис;
  • индейка;
  • овсянка;
  • чеснок.

В женском грудном молоке селена почти в 2 раза больше чем в молоке коровьем. Последнее время всё чаще специалисты советуют обратить пристальное внимание на чеснок. Это растение богато селеном, кроме того, в нём содержаться вещества, которые в содействии с селеном способны «творить чудеса».

Ни в коем случае не надо самостоятельно начинать приём препаратов, содержащих цинк, и селен. В этом случае нужно строго определить дозировку, что может сделать лишь врач. Ведь переизбыток элементов также чреват негативными последствиями, как и их недостаток.

Говорят, что во всём нужно знать меру, а здесь это более чем актуально.

Селен является одним из тех немногих веществ, которые могут предупредить развитие рака. Этот микроэлемент предотвращает мутации клеток, восстанавливает уже нанесенные им повреждения.

Особенности усваивания цинка

Каротин повышает биодоступность Zn, а последний важен для метаболизма витаминов А, Е и С. Нехватка цинка усугубляет гиповитаминоз А и Е. Возможна конкуренция с другими ионами за «очередность» всасывания эпителием кишечника. Такими «соперниками» являются медь, кальций, железо. Дефицит цинка наблюдается при приеме аспирина.

Разнообразие пищи — залог достаточного поступления микроэлемента. Цинк важен для здоровья кожи и волос, репродуктивной, нервной, эндокринной систем. Дефицит негативно сказывается на метаболических процессах. Пополнение запасов возможно с помощью обогащения меню продуктами, содержащими цинк в больших количествах.

Микроэлементы в продуктах питания

Много Zn в устрицах, орехах, чечевице, семечках, кураге. Часть минеральных веществ поставляют в организм свежие плоды. Рацион следует подбирать так, чтобы были все необходимые нутриенты, с учетом возможных потерь из-за нарушений всасывания. При наличии заболеваний кишечника значительное количество полезных веществ не поступает в организм, не участвует в метаболизме.

Если дефицит микроэлемента вызывает тяжелые расстройства, то природных источников недостаточно. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки. К сожалению, в состав таблеток производители включают вещества с низкой биологической доступностью, например, сульфат цинка (Цинкит, Цинктерал).

Взаимодействие Zn с другими веществами бывает различным. С некоторыми он «дружит», с другими «враждует». Он хорошо усваивается в сочетании с витаминами В6, С, Е и А, а также с магнием. К друзьям можно отнести фтор и пиколиновую кислоту.

Препятствуют усвоению свинец, кадмий, железо, олово, фолиевая кислота, медь и кальций в больших дозах. Чай, кофе, алкоголь – это враги цинка. Также к ним можно отнести некоторые медикаменты: противозачаточные средства, диуретики, анаболические стероиды, кортизон. Клетчатка – основная пища вегетарианцев – на 80% выводит потреблённый цинк.

А вот большое содержание цинка в организме не даёт уже усваиваться меди, железу и витамину А. Как видите, питание человека должно быть сбалансированным, чтобы не наносить вред и обеспечить баланс витаминов, микро- и макроэлементов.

Продукты богатые цинком

Наибольшее количество минерального компонента содержится в зерновых и бобовых, некоторых семенах и орехах. Однако растительная пища, как источник цинка, уступает животным продуктам. Необходимо помнить, что тепловая обработка может сопровождаться снижением количества макро- и микроэлементов.

Самый простой способ повысить уровень этого микроэлемента – поход в аптеку за цинксодержащими препаратами. Простой, но далеко не самый полезный и эффективный. Другой способ много более экологичный и естественный – взять в союзники природу. Благо, богатые цинком и селеном продукты недороги и доступны сегодня каждому.

Прекрасный источник цинка – настой березовых почек. В каких продуктах еще содержится цинк? Из овощей это томат, свекла, чеснок, редис, капуста.

Богаты им апельсины, черника, малина. Больше всего его в мясе и дарах моря: устрицах, угрях, морской капусте. Селен на пару с цинком встречается в яйцах, чечевице, многих видах орехов, цветной капусте.

Кладовая цинка – пшеничные отруби и пророщенные зерна, а также хлеб из муки грубого помола. Причем тесто нужно замешивать не на привычных нам дрожжах, а на опаре. Почему?

Продукты с содержанием цинка

Опара нейтрализует фитин – вещество, содержащееся во многих зерновых. Оно поглощает цинк, а также кальций и железо, препятствуя их усвоению организмом. Вот и получается, что обычный деревенский хлеб, испеченный по рецептам наших бабушек и прабабушек, в разы полезнее производимого в наши дни на фабриках и в пекарнях.

Составить сбалансированную и богатую цинком диету поможет приведенная ниже таблица.

Название продукта Содержание цинка в 100 г продукта, мг
Устрицы 60
Пшеничные отруби 16
Кунжутные семечки 7,8
Тыквенные семечки 7,5
Отварные куриные сердечки 7,3
Отварная говядина 7,06
Арахис 6,68
Семечки подсолнуха 5,6
Отварной говяжий язык 4,8
Кедровые орехи 4,62
Мясо индейки 4,28
Яичный желток 3,9
Пшеничная мука грубого помола 3,1
Грецкие орехи 2,7
Лесные орехи 1,9
Сардины 1,4
Отварная чечевица 1,27
Филе речной рыбы 1,2
Тунец в масле 0,9
Отварные грибы 0,87
Тофу 0,8
Курага 0,74
Отварной коричневый рис 0,63
Овсяная каша 0,49
Кукуруза 0,48
Чернослив 0,45
Коровье молоко 0,4
Зеленый лук 0,39
Авокадо 0,31
Цветная капуста 0,3

Цинк и селен – микроэлементы, без которых не обойтись. Заботиться о высоком их уровне в организме очень важно. Мужчин это касается в большей степени, но и женщины специальной диетой пренебрегать не должны. Наградой станут прекрасный внешний вид и отменное здоровье.

Нехватку цинка лучше возобновлять употреблением в пищу продуктов, в составе которых имеется этот химический элемент. Наибольшее его количество содержат (указано содержание цинка на 1 кг продукта):

  • фрукты и ягоды: яблоки – 0,25 мг, смородина чёрная, малина – 5 мг;
  • цитрусовые: апельсины, грейпфруты – 0,25 мг;
  • мёд – 0,31 мг;
  • инжир, финики – от 2 до 5 мг;
  • овощи: свекла, томаты, редька, лук, чеснок, сельдерей, спаржа, картофель – от 2 до 8 мг;
  •  яйца – 10 мг;
  • рис неочищенный – 14 мг;
  • дрожжи –20 мг;
  • мука овсяная, ячменная – 22 мг;
  • какао, патока – 30 мг;
  • мясо кроликов и цыплят – 35 мг;
  • бобовые: горох, фасоль, чечевица – 40 мг;
  • зелёный чай – 40 мг;
  • орехи – 50 мг;
  • кальмары – 50 мг;
  • говяжья печень, некоторые виды рыб – от 30 до 85 мг;
  • пшеничные отруби, проросшие зёрна пшеницы, семена тыквы и подсолнечника – от 130 до 200 мг.

В каких продуктах много цинка

Указанная немного ниже для ознакомления таблица, поможет каждому узнать и понять, какие продукты следует включить в питание, чтобы обогатить организм микроэлементом.

Морские деликатесы — устрицы В ста граммах 58-60 мг цинка
Печенка телячья на 100 гр. 15-16 мг
Угорь на 100 гр. угря 12,1 мг цинка
Тушеная говядина до 9,2 мг в ста граммах готового тушеного продукта
Маковые зерна в 100 гр. зерен 8,2 мг цинка
Дрожжи (в сухом варианте) и кунжутные семена до 8,3 мг на 100 гр.
Отруби из пшеницы около 16 мг на 100 гр.
Сердце куриное (отваренное до готовности) 7,3 мг в ста граммах

Таблица содержания цинка в продуктах

Умеренная тепловая обработка приводит к повышению содержания цинка в мясе и рыбе. Продукты животного происхождения рекомендуется отваривать, запекать и тушить. При варке в бульон переходит 35–55 % микроэлементов. При тушении этот показатель снижается до 7 %.

1. Зародыши пшеницы

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 17 мг.;
  • % от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

  • Размер порции – 50 грамм;
  • Цинк — 8,3 мг;
  • % от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

  • Размер порции — 100 грамм;
  • Цинк — 7.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 52. 

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Селен

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4.  Семена льна

  • Размер порции — 168 грамм;
  • Цинк — 7.3 мг;
  • % от дневной нормы — 49. 

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

  • Размер порции — 64 грамма;
  • Цинк — 6.6 мг;
  • % от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

  • Размер порции — 156 грамм;
  • Цинк — 6.2 мг.;
  • % от дневной нормы41. 

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить? 

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

  • Размер порции — 86 грамм;
  • Цинк — 5.9 мг;
  • % от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть? 

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

  • Размер порции — 132 грамма;
  • Цинк- 5.8. мг.;
  • % от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Продукты с содержанием селена

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

  • Размер порции — 243 грамма;
  • Цинк — 5.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 37. 

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

  • Размер порции — 178 грамм;
  • Цинк — 5 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка  в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

  • Размер порции — 184 грамма;
  • Цинк — 5.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 34. 

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

  • Размер порции — 146 грамм;
  • Цинк — 4.8 мг.;
  • % от дневной нормы — 32. 

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

  • Размер порции — 113 грамм;
  • Цинк — 113 грамм;
  • % от дневной нормы — 26. 

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

цинк в зародышах пшеницы

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

  • Размер порции — 95 грамм;
  • Цинк — 2.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион? 

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

  • Размер порции — 85 грамм;
  • Цинк — 3.1 мг.;
  • % от дневной нормы — 20. 

устрицы богаты цинком

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе  вкусный и питательный обед.

16. Нут

  • Размер порции — 164 грамма;
  • Цинк — 2.5 мг.;
  • % от дневной нормы — 17. 

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

  • Размер порции — 160 грамм;
  • Цинк — 1.9 мг.;
  • % от дневной нормы — 13. 

много цинка в какао

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

  • Размер порции — 28 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от дневной нормы — 11. 

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

  • Размер порции — 136 грамм;
  • Цинк — 1.6 мг.;
  • % от ДН — 11. 

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

  1. Размер порции — 245 грамм;
  2. Цинк — 1.4 мг.;
  3. % от дневной нормы — 10. 

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

№ п/п ТОП-29 продуктов с большим содержанием цинка На 100 грамм
#1 Устрицы (вареные) 78.6 мг (524% от ДН)
#2 Зародыши пшеницы 16.7 мг (111% от ДН)
#3 Говядина (постная, отварная) 12.3 мг (82 % от ДН)
#4 Телячья печень 11.9 мг (79 % от ДН)
#5 Семечки тыквы (сушеные) 10.3 мг (69% от ДН)
#6 Семена кунжута 10.2 мг (68% от ДН)
#7 Темный шоколад 3.3 мг (22% от ДН)
#8 Сушеные травы и специи (кервель) 8.8 мг (59% от ДН)
#9 Мясо ягненка (постное, отварное) 8.7 (58% от ДН)
#10 Арахис (жареный) 3.3 мг (22% от ДН)
#11 Обогащенные зерновые культуры 52 мг (345% от ДН)
#12 Нежирный йогурт с фруктами 0.7 мг (4% от ДН)
#13 Молоко 0.4 мг (3% от ДН)
#14 Куриная грудка 1 мг (7% от ДН)
#15 Сыр Чеддер 3.1 мг (21 % от ДН)
#16 Моцарелла 2.9 мг (19% от ДН)
#17 Семечки арбуза 10.2 мг (68% от ДН)
#18 Оленина 8.6 мг (58% от ДН)
#19 Телятина 7.4 мг (49% от ДН)
#20 Обогащенное арахисовое масло 15.1 мг (101% от ДН)
#21 Ростки люцерны 0.9 мг (6% от ДН)
#22 Спаржа (отварная) 0.6 мг (4% от ДН)
#23 Рисовые отруби 6.0 мг (40 % от ДН)
#24 Сердцевина пальмы 3.7 мг (25% от ДН)
#25 Водоросли (ламинария) 1.2 мг (8% от ДН)
#26 Пекинская капуста (вареная) 0.1 мг (1% от ДН)
#27 Зеленый горох 1.2 мг (8% от ДН)
#28 Тахина 10.5 мг (70% от ДН)
#29 Палтус или камбала 0.6 мг (4% от ДН)
Оцените статью
Народная медицина