В каких продуктах содержится холин, таблица содержания холина в продуктах

Мед

Чем полезен холин для мозга?

Витамин В4 содержится в грудном молоке, что говорит о его значимости для здоровья. Без него у детей развились бы серьезные аномалии нервной системы, так как он вырабатывает изоляционный слой, покрывающий нервные волокна и клетки мозга.

Ученые из Дьюкского университета (США) провели исследование  влияния витамина В4 (Bp) на развитие мозга плода. Выяснилось, что, если мать во время беременности употребляет большое количество продуктов, содержащих холин, то родившееся потомство имеет высокие интеллектуальные способности, отменную память и легко обучается.

Этот витамин защищает мозг человека всю жизнь. О важности этого витамина говорит тот факт, что уровень нашего интеллекта зависит от того, получали ли мы холин в утробе матери, или его было очень мало.

Феноменальное влияние витамина В4 на процессы в головном мозге пока ещё не изучено – возможно, поэтому учёные и считают его не слишком важным веществом, но предположения относительно его роли высказываются постоянно. Предполагается, что холин действует не только на мозг, но и на весь организм, замедляя процессы старения в любых клетках;

Американские учёные, вплотную занимавшиеся холином, утверждают, что витамин В4 может вызывать резкие изменения в структуре гиппокампа – части лимбической системы мозга, напоминающей по форме морского конька. Гиппокамп отвечает за переход кратковременной памяти в долговременную, а ещё обрабатывает и хранит пространственную информацию.

Можно ли это исправить впоследствии? Специалисты не могут ответить, и неудивительно, так как экспериментальных данных у них нет, а опыты на крысах не могут быть достаточным свидетельством. И снова высказываются предположения: мозг маленького ребёнка продолжает развиваться и расти, так что при хорошем раскладе возможность улучшить его структуру ещё есть.

Когда холина достаточно, ацетилхолин вырабатывается быстрее – значит, нервные импульсы прекрасно передаются от одного нейрона к другому.

Этот витамин входит в структуру клеточных оболочек, улучшает передачу сигналов от них к ядру, и уменьшает в крови количество гомоцистеина – вещества, необходимого организму, но при высокой концентрации вызывающего быстрое развитие артериосклероза – сужение и закупорку артерий, часто приводящую к инсультам и инфарктам со смертельным исходом; также избыток гомоцистеина может вызывать потерю памяти и болезнь Альцгеймера.

Уже из этого следует, что роль холина в организме человека не может быть незначительной, но исследователи спорят о том, поможет ли его дополнительный приём взрослому человеку, если у него проявляется ухудшение памяти.

В этом случае эксперименты проводились – в них принимали участие американские студенты, в том числе и студенты знаменитого Стэнфордского Калифорнийского университета, которым давали лецитин – холин является его важнейшей составной частью. Особых улучшений памяти отмечено не было, однако те, кто раньше хорошей памятью не отличался, стали гораздо лучше запоминать предлагаемый материал – так что было высказано предположение о том, что до эксперимента мозг этих студентов страдал от дефицита витамина В4.

У пожилых людей после дополнительного приёма холина память тоже улучшается: они начинают лучше запоминать имена и тексты, легче вспоминают то, что «всегда знали, а теперь забыли», но ярких результатов тоже не было. Учёные считают, что этот витамин не всегда попадает в мозг из пищи – с возрастом его усвоение замедляется, и одной из причин этого замедления является банальное загрязнение организма. Между тем, специалисты всё же говорят о его необходимости в любом возрасте, и о том, что в организме его вырабатывается недостаточно.

Очень важное влияние витамин В4 оказывает на печень, его недостаток может привести к ее ожирению. Оказывая непосредственное влияние на жировой обмен, холин способствует защите печени и ее нормальному функционированию, а при поврежденных тканях этого важного органа, например, от алкоголя, неправильного питания, лекарств или тяжелых заболеваний, этот витамин быстро их восстанавливает.

Топ содержащих витамин продуктов

Холин содержится в большинстве продуктов животного и растительного происхождения. Наиболее богаты им: яичный желток и субпродукты (печень, почки, мозг). Из растительных продуктов: соя, злаковые, плоды боярышника, шпинат.

Яичный желток — 1490

Печень — 550

Яйцо куриное — 504

В каких продуктах содержится холин, таблица содержания холина в продуктах

Пророщенная пшеница — 406

Пророщенный рис — 300

Горох — 250

Чечевица — 223

Овсянка — 156

Мясо — 75-122

Картофель – 66

Бобовые

  • Соевая мука низк.жир. — 191,7 мг
  • Соевая мука сырая — 190,6 мг
  • Соя — 115,9 мг
  • Тофу жареный — 106,3 мг
  • Маш (бобы мунг) — 97,9 мг
  • Чечевица — 96,4 мг
  • Боб садовый — 95,8 мг
  • Горох — 95,5 мг
  • Нут (турецкий горох) — 95,2 мг
  • Фасоль сырая — 66-67 мг
  • Соя варёная — 47, 5 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 42,8 мг
  • Фасоль варёная — 35-36 мг
  • Горох варёный — 32,8 мг
  • Чечевица варёная — 32,7 мг
  • Боб садовый варёный — 30,6 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 29,4 мг
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 14,4 мг
  • Соевая мука обезжир. — 11,3 мг

Травы и специи

  • Горчицы семена молотые — 122,7 мг
  • Петрушка сушёная — 97,1 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 97,1 мг
  • Базилик сушёный — 54,9 мг
  • Паприка — 51,5 мг
  • Перец красный молотый — 51,5 мг
  • Куркума молотая — 49,2 мг
  • Майоран сушёный — 43,6 мг
  • Шалфей сушёный — 43,6 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 43,6 мг
  • Петрушка свежая — 12,8 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 12,8 мг
  • Базилик свежий — 11,4 мг

Орехи и семена

  • Льна семена — 78,7 мг
  • Фисташка жареная — 71,4 мг
  • Тыквы семена — 63 мг
  • Кешью жареный — 61 мг
  • Кедровый орех — 55,8 мг
  • Арахис жареный — 55,3
  • Подсолнечника семена — 55,1 мг
  • Арахис — 52,5
  • Миндаль — 52,1 мг
  • Лесной орех / фундук — 45,6 мг
  • Грецкий орех — 39,2 мг
  • Кунжут — 25,6 мг

Зерновые

  • Пшеницы отруби — 74,4 мг
  • Гречиха — 54,2 мг
  • Ячмень неочищ. — 37,8 мг
  • Пшеница (в т.ч. мука), рожь (в т.ч. тёмная мука), рис коричневый — ~30 мг
  • Гречиха варёная — 20,1 мг
  • Ячмень неочищ. варёный — 13,4 мг
  • Шиитаке сушёный — 201,7 мг
  • Шиитаке жареный — 59,4 мг
  • Грифола курчавая — 51,1 мг
  • Вешенка обыкновенная — 48,7 мг
  • Опёнок зимний — 47,7 мг
  • Некоторые другие грибы — 20-32 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 104,6 мг
  • Цветная капуста — 44,3 мг
  • Брюссельская капуста — 40,6 мг (сырая — 19,1 мг)
  • Брокколи варёный — 40,1 мг (сырой — 18,7 мг)
  • Цветная капуста варёная — 39,1 мг
  • Артишок — 34,4 мг
  • Топинамбур — 30 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 66 мг
  • Агар сушёный — 63,3 мг (сырой — 6 мг)

Фрукты

  • Банан сушёный — 19,6 мг
  • Яблоко сушёное — 17,6 мг
  • Инжир (фига) сушёный — 15,8 мг (вяленый — 6,8 мг, сырой — 4,7 мг)
  • Авокадо — 14,2 мг

Не содержат витамин B4 (искл. пшеницы зародышей масло — 20 мг).

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молоко — 14-17 мг
  • Яйцо курицы — 293,8 мг
  • Яйцо перепела — 263,4 мг
  • Желток — 820,2 мг
  • Органы коровы — 150-500 мг
  • Плоть коровы — 82-102 мг
  • Плоть свиньи — 98-103 мг
  • Рыба — 75-105 мг

Желток

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Важнейшими источниками холина признаны:

  • желтки куриных и перепелиных яиц;
  • некоторые мясные субпродукты (в наибольшей степени – печень, мозг, почки).

Помимо этого, достаточно высокое количество витамина B4 содержится и в продуктах, имеющих растительное происхождение, – в капусте, соевых бобах, орехах и др. Более подробные данные о содержании холина представлены в таблице.

Перечень продуктов Содержание холина, мг/100 г
Порошок яичный 912
Желтки куриного яйца 806
Печень говяжья 641
Свиная печень 521
Перепелиные яйца 511
Яичница 292
Соевые бобы 284
Вареные куриные яйца 262
Лущеный зеленый горох 207
Куриная печень 198
Индейка 146
Жирная сметана 128
Печень утки 122
Мясо утки 118
Мясо цыплят-бройлеров 117
Крольчатина 116
Зерно овса 111
Ячмень 111
Телятина 108
Соленая скумбрия 103
Жирная сельдь 98
Горбуша 97
Зерна пшеницы 96
Сорго 92
Мускатный орех 91
Фисташки 91
Баранки 89
Треска 88
Сдобные булочки 88
Сухарики 87
Баранина 87
Бублики 87
Рисовая крупа 83
Льняное семя 79
Куриное мясо 77
Нежирный творог 76
Свинина 74
Греча 62
Плавленый сыр 47
Макаронные изделия 46
Хлеб 29
Капуста белокочанная 27
Картофель 26
Цельное молоко 14
Морковь 12

Наибольшее количество этого витамина имеется в курином яйце, особенно важен желток. Также не уступают по содержанию холина мясные продукты – это свиные или говяжьи сердце, мясо, печень и т.д. хорошими источниками этого полезного вещества являются растительные продукты – фрукты и овощи, например, бобы, злаковые культуры, капуста, различные орехи. Более детальный перечень продукции, в состав которой входит холин можно увидеть в таблице.

Список продуктов Содержимое холина, мг на 100 г
Яйца куриные 850
Печень 650
Бобы 290
Горох 210
Сметана 130
Мясо 120
Ячмень 110
Скумбрия 100
Сельдь 95
Грецкий орех 90
Булочки 85
Творог 75
Гречневая крупа 60
Сыр 50
Макароны 45
Хлеб 30
Капуста 25
Картофель 20
Молоко 15
Морковь 10

Дефицит как и перебор количества содержания холина в крови пагубно сказывается на функциональности ряда органов и систем. Причем, нехватка встречается гораздо реже, поскольку спектр продуктов, в которых содержится этот витамин достаточно высок. Но в особых случаях, например, когда человек полностью отказывается от пищи либо соблюдает очень строгую диету все же наблюдается явление недостатка витамина холина.

Стать причиной нехватки в организме может чрезмерное потребление алкогольных напитков, а также длительное принятие антибиотиков.

Избыток витамина В4 также встречается не часто. Но все же первыми признаками являются сбои работы пищеварительного тракта, в частности поносы, запоры, наблюдается постоянная тошнота, повышается уровень выделение различных желез.

9

Если вы обнаружили в организме вышеуказанные симптомы, то следует обратить пристальное внимание на рацион вашего питания. И лучшим выходом будет обратится к врачу или специалисту в области питания и сбалансировать свой рацион. Эту проблему решить достаточно легко.

Вырабатывается вещество в человеческом организме самостоятельно, но в небольшом количестве. Чтобы избежать дефицита витамина, можно получить достаточную норму с продуктами питания. Но это не означает, что нужно целыми днями есть пищу, в которой содержится холин. Всего должно быть в меру.

Содержится витамин B4 в следующих продуктах:

  • чеснок;
  • сыр;
  • кефир;
  • творог;
  • молоко;
  • макаронные изделия;
  • соевое масло и соя;
  • шпинат;
  • томаты;
  • куриные яйца (в особенности в желтках);
  • квашеная и белокочанная капуста;
  • субпродукты (печень, почки);
  • мясо (говядина, курица, индейка);
  • грибы;
  • рыба (треска, лосось, скумбрия);
  • арахис и фисташки.

При приготовлении пищи важно учитывать, что вещество разрушается в ходе термической обработки. После варки в блюде сохраняется до 20% холина, а после тушения и обжаривания он пропадает полностью.

Список продуктов довольно велик, поэтому можно сделать свое меню не только полезным, но и разнообразным.

Есть, продуты-лидеры, к ним относится:

  • яичный порошок;
  • куриный и перепелиный желток;
  • говяжья, куриная и свиная печень;
  • бобы сои;
  • зеленый горошек;
  • мясо телятины, кролика, индейки и утки;
  • сметана с высокой жирностью;
  • фуа-гра;
  • ячмень и овес;
  • скумбрия в засоленном виде.

В каких продуктах содержится холин, таблица содержания холина в продуктах

Можно приобрести в аптеках биодобавку или витамин B4 в форме таблеток, капсул и в ампулах.

В состав биодобавок входит альфосцерат холин и битартрат. Благодаря такому соединению, лучше усваивается и быстрее действует на мозговую и нервную деятельность. Особенно эффективны при проблемах с кровообращением мозга, и после получения тяжелой травмы головы.

Ампулы используются для инъекции, внутримышечного введения.

В косметологии ампулы применяют для укрепления волосяного и кожного покрова, удаления морщин. Ампулу можно развести шампунем, кремом, мылом и другим средством.

Пперед использованием обязательно ознакомьтесь с инструкцией.

Нехватка и переизбыток витамина В4 в организме

Витамин B4 выполняет в организме человека следующие функции:

  • создает условия для полноценной работы нервной системы (принимает участие в синтезе ацетилхолина – вещества, являющегося одним из важнейших передатчиков нервных импульсов);
  • предотвращает разрушение и повреждение клеточных мембран;
  • способствует нормализации эмоционального состояния;
  • улучшает память, позволяет сохранить ее до глубокой старости;
  • активизирует умственную деятельность;
  • участвует в синтезе одной из незаменимых аминокислот – метионина;
  • является одним из звеньев углеводного обмена;
  • поддерживает в норме уровень инсулина в организме;
  • относится к числу гепатопротекторов – благотворно влияет на функционирование печени, защищает ее от негативных внешних воздействий и предотвращает ее жировую инфильтрацию;
  • нормализует липидный обмен в организме;
  • способствует повышению усвояемости некоторых жирорастворимых витаминов;
  • укрепляет миокард, понижает содержание гомоцистеина, препятствуя тем самым развитию целого ряда кардиологических заболеваний;
  • способствует нормальному протеканию процессов роста;
  • принимает участие в синтезе фосфолипидов – веществ, регулирующих концентрацию холестерина в составе крови и предотвращающих развитие атеросклероза.

Особое значение имеет то, что холин сам является частью определенных жироподобных субстанций и липопротеинов, в частности холестерина. Липопротеины — это молекулы жира, заключенные в белковую оболочку. Только в таком виде они могут транспортироваться в крови, так как нерастворимый в воде жир в противном случае откладывался бы на стенках сосудов.

Во взаимодействии с другими веществами, (например, с инозитолом) этот витамин заботится о том, чтобы холестерин оставался «съедобным» для 70 триллионов клеток организма. При дефиците холина холестерин продолжал бы циркулировать в крови. При этом его концентрация могла бы возрасти до опасного уровня, так как сами по себе молекулы холестерина клетками не усваиваются.

В то же время клетки очень нуждаются в холестерине. Он является составной частью защитной мембраны клетки, а в нервных клетках составляет 50% чувствительного миелинового слоя мембран. Защитная оболочка клеток мозга и нервов маслянисто-влажная. Этот витамин и такие вещества как витамин С имеют большое значение для поддержания ее постоянной консистенции.

Хуже всего то, что закупориваются микроскопические каналы, по которым передаются мысли, ощущения и другие сигналы мозга. Человек вдруг оказывается не в состоянии ясно сформулировать мысль, испытывает умственную усталость, забывчивость, подавленность или депрессию. Несмотря на повышенную утомляемость, он с трудом может уснуть. Отмирание клеток мозга и нервов происходит пропорционально накоплению холестерина в крови.

Нормы потребления холина

Физиологическая потребность в липотропном факторе составляет (мг в течение дня):

  • 0–12 месяцев – 65;
  • 1–3 года – 95;
  • 4–7 лет – 165;
  • 8–18 лет – 375;
  • 19 лет и старше – 525.

При длительном психоэмоциональном перенапряжении суточная норма потребления холина может увеличиваться. Вместе с тем максимально допустимые дозы витамина B4 составляют:

  • для детей 14 лет и младше – 2000 мг;
  • для подростков старше 15 лет и взрослых – 3500 мг.

Нехватка и переизбыток витамина В4 в организме

К снижению обеспечения организма этим витамином приводят ограничение поступления его с пищей, введение веществ, утилизирующих метильные группы (никотиновая кислота), а также дефицит цианокобаламина и фолиевой кислоты.

Дефицит холина в организме ведёт к следующим последствиям:

  • развитие жировой инфильтрации печени,
  • дегенерация канальцевого аппарата почек,
  • задержка роста.

Нехватка и дефицит витамина В4 грозят самым настоящим распадом психики, как это бывает у глубоких стариков, и это может случиться даже раньше 40 лет. Механизм этого распада понять несложно: холестерин при дефиците холина окисляется, соединяется с белковыми отходами и закупоривает «проходы» в клеточных мембранах, поэтому в клетку не могут попадать самые необходимые вещества – обменные процессы сильно замедляются.

Мозг пытается передавать сигналы, но каналы, по которым они должны проходить, тоже закупориваются, и человек теряет способность ясно мыслить, забывает самые элементарные вещи, быстро утомляется, становится подавленным и «впадает в депрессию». При этом сон нарушается, а клетки мозга и нервные окончания начинают быстро отмирать: чем больше холестерина накапливается в крови, тем быстрее происходит этот процесс.

Поскольку при нехватке холина отмирают целые колонии холинергических нейронов, в конце концов, возникает опасность неизлечимой болезни Альцгеймера, которая сопровождается абсолютной потерей памяти и распадом личности. Современные нейрофизиологи придерживаются мнения, что значительная часть людей старше 40 лет в западных странах уже вплотную подошла к этой болезни.

  • Забывчивость, рассеянность
  • Подавленность, состояние страха
  • Раздражительность
  • Бессонница
  • Сердечная аритмия
  • Нарушение кровообращения
  • Головные боли
  • Шум в ушах
  • Запоры

Этот витамин группы В производится в кишечнике при участии белков метионина, серина, а также витамина В12 и фолиевой кислоты. Метионин и серии в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и сыре; витамин В12 — в печени, жирном мясе, рыбе и молочных продуктах; фолиевая кислота — в зелёном салате и пивных дрожжах.

Поскольку холин главным образом синтезируется в процессе собственного обмена веществ, его содержание в пищевых продуктах не указывается. Точно так же не дается рекомендаций о потребностях организма в нем. Следует исходить из того, что ежедневная доза должна составлять до 4 гр., при сильном стрессе — до 6 гр., причем всего одна пятая часть этого количества поступает в организм с продуктами питания.

Не следует долго и в больших дозах употреблять лецитин в качестве замены холина. Это может вызвать дефицит витамина В6, вызывающий тошноту, понос и неприятный запах изо рта.

Чем грозит переизбыток

Переизбыток возможен только в случае передозировки препаратами или неправильно подобранным питанием.

В этом случае возможны следующие симптомы:

  • тошнота;
  • понижение артериального давления;
  • понос;
  • повышенное потоотделение;
  • жар.

В случае появления данных симптомов, стоит откорректировать свое меню и прекратить прием препаратов на основе холина. Затем стоит проконсультироваться с диетологом и терапевтом.

Итак, холин – это полезное для жизнедеятельности вещество, которое находится во многих продуктах. Чтобы все сделать правильно, можно обратиться к диетологу, который откорректирует рацион питания.

Дефицит витамина B4 – это достаточно редкая патология. Чаще всего полноценное питание позволяет удовлетворить потребность организма в холине в полной мере. Тем не менее в экстремальных случаях (при длительном голодании, соблюдении слишком жестких диет и пр.) симптомами, позволяющими заподозрить дефицит этого вещества, являются:

  • постепенное повышение концентрации холестерина в составе крови;
  • повышение массы тела;
  • значительное ослабление памяти;
  • непереносимость жирной пищи;
  • нарушения стула;
  • повышенная раздражительность, неспособность контролировать психоэмоциональное состояние, нервные срывы;
  • перманентное ощущение усталости;
  • нарушение процесса образования молока у женщин в периоде лактации.

Передозировка витамина B4 также встречается крайне редко. Первыми признаками, сигнализирующими об избыточном скоплении этого соединения в органах и тканях, являются:

  • нарушения стула (понос);
  • тошнота, иногда рвота;
  • избыточное слюноотделение;
  • повышенное потоотделение.

При выявлении вышеописанной симптоматики необходимо скорректировать рацион таким образом, чтобы привести поступление холина в организм в норму. При отсутствии ожидаемого эффекта от предпринятых мер целесообразно обратиться за получением консультации к опытному специалисту в сфере диетологии.

Оцените статью
Народная медицина