Как можно улучшить память

Диабет

1. Ешьте меньше сахара

Чрезмерное употребление сахара приводит ко множеству проблем со здоровьем, включая ухудшение когнитивных способностей. Исследования показывают, что несбалансированное питание может вызвать ухудшение памяти и уменьшение объёма мозга, особенно на участках, отвечающих за запоминание.

Сокращение количества сахара в рационе поможет избежать подобных проблем и в целом положительно отразится на здоровье.

Привычка добавлять много сахара в еду ведёт к ухудшению самочувствия, нарушениям в работе внутренних органов и систем, появлению хронических заболеваний. На таком фоне ухудшается память, слабеет умственная активность. Исследования показывают, что злоупотребление сахаром приводит к уменьшению объёма мозга, особенно той области, которая отвечает за кратковременное запоминание.

Полностью отказываться от сахара не обязательно. Сократите его долю в рационе, и вы увидите, как укрепляется память, заостряется внимание и улучшается здоровье.

Как еще можно улучшить свою память?

• В исследовании малайзийских учёных участвовало 36 человек с умеренным когнитивным расстройством. Было отмечено, что после употребления концентрированных добавок с рыбьим жиром на протяжении 12 месяцев их кратковременная память улучшилась.

• В обзоре 28 исследований, проведённом в США, выявлено, что у взрослых людей с симптомами потери памяти становилась сильнее эпизодическая память после приёма рыбьего жира или похожих добавок с DHA и EPA.

Как можно улучшить память

Куркумин – это органическое соединение, которое в большой концентрации встречается в корне куркумы. Он обладает сильнейшим антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Куркумин снижает разрушительное влияние окислительных процессов на мозг, уменьшает количество амилоидных бляшек (они накапливаются на нейронах и приводят к их гибели).

Какао – вкусный, питательный и полезный для мозга продукт. Он богат флавоноидами. Они стимулируют рост кровеносных сосудов, укрепляют их стенки, повышают кровообращение в тех отделах мозга, которые ответственны за запоминание.

В 2011 году в Великобритании изучалась разница в памяти между теми, кто регулярно употреблял тёмный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов, и теми, кто ел белый шоколад без флавоноидов. Первая группа испытуемых показала лучшие результаты в тестах на память.

Для извлечения максимальной выгоды из этого продукта выбирайте шоколад с содержанием какао от 70%.

Заключение

Есть ещё десятки и сотни советов о том, как создать благоприятные условия для работы мозга и памяти. Но принцип прост – следите за безопасностью рациона, хорошо спите, не злоупотребляйте отдельными видами продуктов, поддерживайте не только умственную, но и физическую активность. Так, память будет крепкой, мозг – гибким, а решения – эффективными.

Читайте: 13 продуктов, которые помогут сохранить острый ум

Источник

Память напрямую зависит от работы нашего мозга. Стрессы, ожирение, алкоголь, табак, холестерин и другие факторы неизбежно ведут своего несознательного хозяина к пропасти. Там его поджидают новые «друзья» – болезни. В первую очередь они влияют на внутричерепное кровообращение, следствием чего выступают нарушения слуха, зрения, координации движения, ослабление внимания и памяти, онемение конечностей, снижение интеллекта, что в первую очередь отразится на качестве жизни.

Как правило, в течение жизни активно работает только одно из двух полушарий, а второе переходит в пассивный режим. В связи с этим человек развивается и выбирает тот тип работы, который он может выполнить с учетом активного полушария, левого или правого. Например, вы художник. Значит, развито правое полушарие.

Если вы программист – левое. Принято считать, что развитие обоих полушарий – дело трудновыполнимое. Разумеется, придется поработать над собой, но это того стоит. При выполнении определенных упражнений мозг начнет активно работать, но не однобоко, а полноценно. Существуют очень простые и эффективные техники по развитию двух полушарий.

Техника «Зеркало»

Большинство людей пишут правой рукой. Никто не задумывается о том, что писать можно и нужно обеими руками. Участие рук в письме способствует активной работе нашего «компьютера». Амбидекстрия – это не необычное проявление человеческих способностей, а нормальная, синхронно развитая работа мозга.

Первое, что нужно сделать, – это начать учиться писать противоположной рукой, т. е. не той, которой вы привыкли писать с детства. Возьмите чистый лист бумаги и попробуйте писать обеими руками одновременно.

Поначалу вы поймете, что рука, неприученная к письму, автоматически начнет «отзеркаливать» написанное. Если приставить зеркало к написанным каракулям, то можно прочитать слово. Зеркальность слов нужно синхронизировать. Приложите усилия к написанию букв под нужным углом справа налево, как это и принято. Выводите по одной букве. Затем соединяйте их в слова.

Красота написанного не имеет значения. Главное – обучить неактивную руку письму. Вы удивитесь, что научиться этому, оказывается, легко. Полушарие мозга, ответственное за работу руки, начнет просыпаться очень быстро и в кратчайшие сроки активизирует свою работу по максимуму.

Главное в практике – это постоянство. Стоит только забросить, и активность мозга начнет снижаться. Это упражнение поможет развить креативность и неординарный подход к сложным ситуациям как следствие активной работы обоих полушарий мозга.

Метод подразумевает различную деятельность в течение недели. Следует распланировать неделю таким образом, чтобы каждый день был насыщен деятельностью характерной правому или левому полушарию. Например, понедельник будет посвящен рисованию или прослушиванию классической музыки.

Выбирайте ту деятельность, которая вам совершенно чужда. Неважно, что вы будете рисовать. Главное, начать это делать. Позже из невзрачных закорючек у вас начнут получаться узоры и красивые фигуры.

Главная задача – задействовать ответственное полушарие. Вторник уже будет посвящен математике и анализу. Весь день пытайтесь считать в уме, анализируйте с логической точки зрения ситуации дня. Попробуйте решить элементарные задачи по математике, физике или химии.

Следующий день вновь будет посвящен творчеству. Таким образом в течение недели ваш мозг начнет просыпаться и работать. Опять же, не забрасывайте занятия на полпути. Усидчивость и твердое решение развить способности мозга сделают свое дело.

В период практики не забывайте больше пить воды и делать физические упражнения. Вода и углекислый газ необходимы для нормальной деятельности мозга. Постоянная практика простых упражнений поможет достигнуть успеха и выработать креативность мышления.

Существует масса простых способов наладить мозговое кровообращение и следовательно, укрепить свою память. Вот некоторые из них:

  1. Чайная ложка листьев барвинка на огне доводится до кипения в емкости 0,5 литра, прокипев 5 минут, засыпаем столовую ложку цветков и листьев боярышника и снимаем с огня. Дать настояться чаю пару часов. Принимать регулярно по 150 грамм перед едой примерно за 1 час. Также этот чай улучшает мозговую гемодинамику.
  2. 30 грамм листьев земляники, мелиссы и вероник по 10 грамм, плоды и соцветия боярышника 40 грамм запариваем кипятком на 1 литр. Пить как чай с медом ежедневно. Также улучшает память.
  3. 1 столовую ложку перемолотого чистотела заливаем кипятком 0,2 литра на 20 минут, процеживаем. Принимаем по две столовых ложки не чаще трех раз в день. Продолжительность приема не более трех недель. Спустя полгода процедуру можно повторить. Хорошо помогает после инсульта.
  4. 350 грамм меда, 0,5 килограмма клюквы (можно мороженную), 150 грамм перетертого хрена взбиваем в блендере. Принимается по столовой ложке с чаем после еды. Хранить в холодильнике в мелкой таре.
  • Очень мощными средствами являются гимнастика, плавание, велосипед или просто дыхательные упражнения, ведь они улучшают циркуляцию крови и насыщают мозг кислородом. Даже простые плавные круговые движения головы в одну и другую сторону дают отличный результат. Полезно массировать мышцы шеи, лица, ушей, волосистой части головы. Очень благотворно влияют пешие прогулки в парках, на берегу водоема, в горах.

3. Найдите время для медитации

Медитация успокаивает, уменьшает боль, снижает давление и увеличивает количество серого вещества. С возрастом его в мозге становится меньше. Это отрицательно сказывается на памяти и способностях к обучению.

Медитация улучшает кратковременную память. Этот эффект отмечен у людей всех возрастных групп. Исследование, проведённое в тайваньском колледже, показало, что студенты, которые занимались медитативными практиками, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем одногруппники.

Следим за питанием

Ожирение — фактор риска когнитивного спада. Избыточный вес может вызывать изменения в связанных с памятью генах в мозге, отрицательно влияя на память.

В рамках эксперимента учёные наблюдали за группой людей от 18 до 35 лет и выяснили, что более высокий индекс массы тела связан с плохими результатами тестов на память. Ожирение также приводит к более высокому риску развития болезни Альцгеймера.

Люди полагают, что только возрастные особенности и отсутствие упражнений приводят к тому, что у них появляется плохая память. Что делать, если, мол, все мы не молодеем?Огромную роль в вопросе улучшения памяти и повышении внимания играет питание.

Разнообразный стол с большим количеством свежих овощей и фруктов, богатой жирными кислотами рыбы, каш, с добавлением в рацион растительных масел, орехов и семечек способствует не только нормализации веса, но также решает вопрос, как улучшить память и внимание.

Чрезмерное потребление животных жиров, тяжелых соусов, фастфуда, сладостей и выпечки в то же время является одной из причин проблем с памятью.

4. Поддерживайте здоровый вес

Здоровая масса тела – важное условие для эффективной работы органов, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Хорошее кровоснабжение и продуктивная выработка различных гормонов сохраняют реакцию, способность концентрироваться, переключаться между задачами и запоминать информацию.

То, что избыточный вес служит причиной снижения когнитивных функций, доказывается исследованиями учёных из разных стран. Более того, он может вносить изменения в гены, то есть создавать наследственный фактор слабой памяти. При ожирении значительно вырастает риск развития болезни Альцгеймера – прогрессирующего заболевания, разрушающего память и мозговые функции.

5. Высыпайтесь

Постоянный недостаток сна нарушает деятельность мозга и имеет накопительный эффект. Сон – важная составляющая естественного цикла работы ума. В это время он обрабатывает полученную информацию, превращает её из кратковременной в долговременную. Если вы плохо или мало спите, мозг запоминает хуже и хуже.

Врачи и специалисты по изучению сна рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки. Не так важно, ложитесь вы в 21:00 или 03:00. Главное – делать это в одно и то же время и соблюдать длительность отдыха.

Недостаток сна в течение длительного времени напрямую связан с плохой памятью. Именно во время ночного отдыха кратковременные воспоминания преобразуются в долговременные.

Исследователи изучали воздействие сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Одну группу подготовили к тестам памяти вечером, но опросили уже утром. Другая группа была подготовлена и протестирована в один день. Дети, которым удалось поспать, показали на 20% лучший результат.

Другой эксперимент установил, что медсёстры, работающие в ночную смену, делали больше ошибок в математических заданиях и хуже себя проявили в тестах памяти, чем их коллеги из дневной смены. Поэтому спать рекомендуется 7–9 часов каждую ночь.

8. Тренируйте мозг

Осознанность — психическое состояние, при котором вы фокусируетесь на ситуации и при этом хорошо понимаете свои чувства и окружающую вас среду. Она используется как часть медитации, но не равна ей, так как это не формальная практика, а привычка.

Как можно улучшить память

Исследования подтверждают, что осознанность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти. Эксперимент со студентами-психологами показал, что те, кто обучался этой технике, улучшили скорость распознавания объектов.

Осознанность помогает снизить риск возрастного когнитивного спада и в целом положительно влияет на психологическое состояние.

Решение разнообразных задач улучшает память. Подойдут кроссворды, игры в слова и даже мобильные приложения для тренировки мозга.

Группа из 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями улучшила результаты тестов памяти после четырёх недель специализированных игр в мобильных телефонах. Ещё одно исследование показало, что у группы, которая тренировала мозг с помощью онлайн-программ по 15 минут пять дней в неделю, кратковременная и рабочая память, концентрация и навык решения проблем значительно улучшились по сравнению с контрольной группой.

Тренируйте и развивайте когнитивные способности через игры. Это интересный и приятный подход сделать разум эффективнее. Исследование Кембриджского университета в 2017 году продемонстрировало, что использование приложений-тренажеров улучшило результаты испытуемых в тестах на память.

• Wikium – сайт-тренажер для развития способностей мозга. Помогает составить индивидуальную программу с учётом изначального уровня и направления, которое хочет «прокачать» пользователь.

14 простых упражнений для развития мозга

• Эйнштейн: Тренировка для ума (для IOS и Android) — игра с 30 упражнениями для стимуляции мозговой деятельности. Приложение подсказывает, какой именно раздел задействуется для конкретных задач. Есть мультиплеер для тренировки с друзьями.

• Lumosity (для IOS, Android и Desktop) — красивое, простое и интуитивно понятное приложение для развития памяти, реакции, концентрации. Разработчики утверждают, что ежедневные занятия не просто укрепляют память, а делают мозг хорошо восприимчивым к новым сведениям. Присутствует небольшой минус – нет русского языка.

• Мнемоника – сайт, полностью посвящённый развитию мышления. Это одна из крупнейших баз по работе памяти: со статьями, упражнениями, курсами и играми.

Мобильные приложения, развивающие мозг

«Как развивать память и мышление, не вставая с дивана?» — вопрос, интересующий многих. Для этого придуманы специальные приложения для мобильных устройств.

«В уме»

Российское приложение, в котором 1001 задача для счета в уме.

Программа предлагает пройти задания, суть которых сводится к следующему. На экране в случайном порядке появляются кружки с цифрами, необходимо запомнить последовательность их появления.

На первых уровнях это кажется простой задачей, однако в дальнейшем увеличивается число всплывающих объектов и нужно хорошенько поднапрячь ум, чтобы зафиксировать в памяти их последовательность. Программа определяет возраст мозга по итогам прохождения заданий.

Lumosity

Приложение на английском языке, но в нем имеются понятные иллюстрации. Здесь можно в игровой форме поработать над развитием внимания, скорости и гибкости в решении задач.

Можно составить индивидуальную программу умственных тренировок.

Загадки да Винчи

Здесь собраны загадки на различные тематики. По мере отгадывания, открываются все новые уровни.

Приложение имеет приятный интерфейс, пользователь как будто погружается в 15 век. Если задания слишком сложны, можно воспользоваться подсказками.

Эйнштейн

Тренировка для ума. Тренировать мозг с помощью этого приложения можно как в одиночку, так и группой.

Интеллектуальные игры не только развивают умственную деятельность, но и содержат пояснения, какое полушарие задействовано при решении той или иной задачи. Интерфейс легкий и понятный.

Внимательность – психическое состояние, в котором вы фокусируетесь на своём текущем положении, сохраняя представление о чувствах и происходящем вокруг. Она используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация — формальная практика, а внимательность – умственная привычка, которую можно применять в любой ситуации.

Одно из исследований с участием 293 студентов-психологов показало, что те, кто прошёл тренировку внимательности, улучшили производительность распознавания объектов в памяти по сравнению с теми, кто такой подготовки не проходил.

7. Пейте меньше алкоголя

Алкоголь разрушительно влияет на многие аспекты здоровья. Память не исключение. Учёные исследовали 155 первокурсников колледжа. Те, кто злоупотреблял спиртным, хуже справлялись с тестами на память, чем студенты, которые никогда не выпивали. Из-за нейротоксического воздействия алкоголя на мозг злоупотребление спиртным может повредить гиппокамп — важнейшую для памяти часть мозга.

Впрочем, учёные полагают, что негативных последствий легко избежать, если выпивать в меру.

Память

Частое употребление алкоголя «расшатывает» весь организм. Любой уровень алкоголя в крови нарушает работу мозга и ведёт к сокращению памяти. После шумной встречи с друзьями, некоторые ничего не помнят уже с утра.

Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг, то есть фактически отравляет его. А если человек похмеляется, он вредит гиппокампу – одному из отделов мозга, отвечающих за хорошую запоминаемость.

9. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов связан с деменцией и снижением когнитивных функций.

Учёные обследовали 317 детей и выявили снижение когнитивных способностей у тех, кто ел больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фастфуд. Другое исследование показало, что взрослые, которые ежедневно едят сладкие хлопья на завтрак, проходят тесты хуже.

Употребление большого количества рафинированных углеводов из хлеба, кондитерских продуктов, печенья, белого риса ухудшает память. Они быстро перевариваются, провоцируя всплеск уровня сахара в крови.

Исследование австралийских учёных в 2015 году показало, что традиционный для западных стран рацион с большим содержанием рафинированных углеводов вреден. Он способствует развитию деменции и снижает когнитивные функции.

Витамины для мозговой активности

Одно из негативных последствий снижения уровня витамина D — ухудшение когнитивных функций. Дефицит этого вещества характерен для жителей стран с холодным климатом.

Исследования показывают, что память у пожилых людей с недостатком витамина D ухудшалась быстрее, чем у их ровесников с его нормальным содержанием.

Развитию памяти, внимательности и мышления у взрослого способствуют витамины, прежде всего, группы В. Данные вещества относятся к антиоксидантам и способны поддерживать работу центральной нервной системы.

Витамины для улучшения памяти:

  • В1 — отвечает за способность быстро усваивать новый материал;
  • В2 — способен ускорять умственные процессы;
  • В3 — влияет на быстроту воспоминаний, сосредоточенность. Необходим тем, кого беспокоит вопрос, как развить внимательность;
  • В5 — отвечает за долгосрочные воспоминания;
  • В6 — ускоряет мыслительные процессы и повышает интеллект;
  • В9 — отвечает за устойчивость запоминания, повышает работоспособность;
  • В12 — помогает перекодировке информации из кратковременной памяти в долговременную, в период сна.

Недостаток витаминов группы В подавляет процесс синтеза аминокислот, что приводит к ухудшению памяти. Помимо группы В, существуют другие витамины, способные стимулировать работу мозга:

  • Витамин С способствует лучшему усвоению полезных веществ В-группы, предотвращает умственные перегрузки.
  • Витамин D – защищает клетки мозга от преждевременного старения.
  • Витамин Е– противостоит вредному влиянию токсинов, помогает легче воспринимать новую информацию.
  • Витамин Р – улучшает концентрацию и внимание.

Стоит сдать анализ крови на состав гормонов и микроэлементов в организме. Если каких-либо веществ не хватает, врач подскажет, как их восполнить.

Витамин D – питательный элемент, необходимый для эффективной работы многих процессов в организме. Его дефицит бывает причиной плохой памяти. В исследовании этого вопроса американскими учёными в 2015 году приняли участие 318 пожилых людей. Те, у кого уровень витамина D в крови был ниже, быстрее теряли память и умственные функции.

Дефицит витамина D – распространённое явление в странах с холодным климатом. Значит, большинству россиян стоит отнестись к его контролю внимательнее.

11. Занимайтесь физкультурой

Как можно улучшить память

Двигательная активность полезна для мозга и помогает улучшить память у людей всех возрастов. Это показывает эксперимент с участием 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет. 15 минут умеренных занятий на стационарном велосипеде улучшили когнитивные способности тренирующихся.

Упражнения могут увеличивать секрецию нейропротекторных белков и приводить к росту и развитию нейронов, что в целом благотворно влияет на мозг.

Физические упражнения развивают и тело, и ум. Тренировки усиливает секрецию нейропротекторных белков. Это повышает рост и развитие нейронов, то есть обновляет мозг.

Люди среднего возраста, которые поддерживают физическую активность, менее подвержены старческой деменции.

Продукты, диета для мозга и памяти

Противовоспалительные продукты — фрукты, овощи, чай — стимулируют иммунную систему, выводят свободные радикалы. Особенно богаты антиоксидантами ягоды: они содержат флавоноиды и антоцианы. Те, кто ест больше овощей и фруктов, меньше рискуют столкнуться с когнитивными нарушениями.

Рацион, обогащённый «противовоспалительными» продуктами, помогает улучшить память. Антиоксиданты, входящие в состав фруктов, овощей и чая, нейтрализуют и купируют воспалительные процессы, вызванные окислительной активностью свободных радикалов.

Антиоксидантами, антоцианами и флавоноидами особенно богаты ягоды, семена и орехи. Регулярное, но умеренное употребление таких продуктов – важная часть «умственной профилактики».

Улучшение памяти, мышления и внимания зависит от того, что мы едим.

Продукты, положительно сказывающиеся на работе интеллекта:

  • фрукты: красный виноград; лимон; авокадо; киви;
  • овощи: чеснок; свекла; красная капуста и брокколи; баклажаны; зеленый горошек; красная фасоль; шпинат; морковь;
  • ягоды: клюква, черника;
  • мед;
  • морская капуста;
  • розмарин;
  • орехи, фисташки, тыквенные семечки;
  • жирные сорта рыбы и морепродукты;
  • курага;
  • шалфей.

Как можно улучшить память

Диеты, по мнению ученых, не лучшим образом сказываются на работе мозга. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал весь комплекс витаминов и микроэлементов. Это цинк, йод, бор, кальций, магний, железо. Однако, не стоит злоупотреблять жирной пищей. Жиры способны поглощать глюкозу и подавлять умственную деятельность.

14. Ешьте шоколад

Шоколад содержит антиоксиданты флавоноиды, которые особенно полезны для мозга. Они стимулируют рост нейронов и улучшают кровоснабжение мозга.

Согласно исследованиям, те, кто ест тёмный шоколад с флавоноидами, могут похвастаться более хорошей памятью, чем любители белого шоколада, в котором нет этих антиоксидантов.

Для максимальной пользы стоит выбирать шоколад с содержанием какао от 70%.

Оцените статью
Народная медицина