Натуральные антиоксиданты в продуктах

Уксус

Основные типы антиоксидантных соединений и их свойства

В американском национальном институте была получена единица измерения, отражающая антиоксидантную способность различных продуктов питания. Это коэффициент поглощения кислорода или  Oxygen radical absorbance capacity, аббревиатура ORAC.

Он отражает возможный объем радикальных частиц, массово образующихся при перекисном окислении липидов, которые могут быть поглощены, абсорбированы и обезврежены с биологической точки зрения при использовании в пищу того или иного продукта. В продуктах питания содержание антиоксидантов можно посмотреть в статье далее в таблице.

И для каждого продукта существует свой индекс антиоксидантной активности. Это используется для составления антиоксидантной диеты. Ведь уже существует данные о нормах суточного потребления антиоксидантов с пищей, в том числе при различных заболеваниях и патологических состояниях.

Индекс поглощения кислорода позволяет составить рацион, если человек намерен заняться своим здоровьем, снизить возможные риски развития раковых опухолей, старения кожи, сосудов и формирования хронической патологии. Также в таблице приведены продукты с низким объемом поглощения свободных радикалов, которые для указанной выше цели бесполезны.

Антиокислители отличаются по своему химическому составу, общему действию на организм.

Группа антиоксидантов Виды Краткая характеристика
Альфа-каротин Тормозит онкогенез (развитие новообразований), участвует в защите выстилки сосудов, сердца, укрепляет их и улучшает функцию.
Бета-каротин Является важным компонентом, необходимым для поддержания остроты зрения, так участвует в фоторецепции. Улучшает состояние кожи и ее дериватов: ногтей и волос. Употреблять следует с жирорастворимыми витаминами А, Д, Е, К.
Ликопин Используется в профилактике развития инсульта, злокачественных новообразований. Эффективен при риске развития остеопороза костной ткани.
Лютеин Защита от фотостарения, регенерация кожного покрова. Поддержка остроты зрения, профилактика развития болезней сетчатки.
Астаксантин Нормализация липидного профиля, профилактика развития дислипидемии и атеросклероза сосудов, в том числе, сердечных.
Флавоноиды Флавонолы Активация работы нейронов центральной и периферической нервной системы, улучшение нервной проводимости. Нормализация жирового обмена.
Флавоны Мощный противовоспалительный эффект. Активация противоопухолевого иммунитета. Умеренная защита от микроорганизмов.
Антоцианы Стабилизация сосудистых бляшек при их наличии, предотвращение их развития. Увеличение выносливости в целом.
Изофлавоны Участие в гормональном гомеостазе, большей частью у женщин. Это естественный источник эстрогенов. Они снижают вероятность возникновения злокачественных новообразований молочной железы, женских половых органов (яичников, шейки матки).
Изотиоцинаты Изотиоционаты В состав входит сера. Хорошо справляются с функцией детоксикации (избавление от токсичных для организма веществ).
Группа витаминов Витамин А (ретинол) Улучшает состояние зрительного аппарата, костной системы, кожного покрова.
Вимтамин С (аскорбиновая кислота) Мощное соединение, укрепляющее сосудистую стенку, участвует в дезинтоксикации при отравлениях, выраженном воспалительном процессе.
Витамин Е (токоферол) Улучшает регенераторные споособности кожи, ее производных, а также гонад (половых желез), что улучшает репродуктивную функцию.
Коэнзимы Коэнзим Q10 В организме самостоятельно не вырабатывается. Мощный антиоксидант, который участвует в защите от преждевременного апоптоза (старения клеток). Предотвращает развитие атеросклероза, диабета и его осложнений. Считается, что участвует в профилактике болезни Паркинсона.
Ресвератрол Ресвератрол Индуктор синтеза естественных (своих собственных антиоксидантов) в организме.
Танины Танин Относятся к натуральным дубильным соединениям. Улучшают заживляемость ран, порезов, ожогов. Участвуют в формировании противоопухолевой защиты. Выводят токсины из организма.

Цель этой диеты заключается в увеличении защиты организма от преждевременного старения, хронических заболеваний и других сбоев в работе организма. Кроме того, при этом улучшается состояние кожи и нормализуется вес.

Диета считается лечебной, поэтому рекомендации по питанию подойдут лицам, у которых уже есть проблемы с:

  • сосудами;
  • сердцем;
  • желудочно-кишечным трактом;
  • гормональными нарушениями.

Диета используется также как профилактическая.

Примерное меню на день может выглядеть так ( на основе расчетов из табличных данных):

  • Завтрак может включать кисломолочный напиток с добавлением черники или смородины.
  • Второй завтрак можно сделать овощным (салаты из красной капусты, моркови или свеклы).
  • На обед следует съедать 200 г куриного филе, салат из капусты с яблоком. Запивать обед следует свежевыжатым соком (апельсиновый, виноградный). При этом не стоит забывать разбавить сок водой.
  • На полдник можно употребить сливовый компот и 150 г орехов.
  • На ужин можно приготовить на пару индейку, в качестве дополнения использовать салат из перца. В качестве напитка избрать компот или зеленый чай.

Объем воды не ограничивается. В промежутках между приемами пищи не возбраняется употребление кофе, чая, какао.

1. Черный шоколад

Черный шоколад
Черный шоколад

К счастью для любителей шоколада, черный шоколад очень питателен. Он содержит больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, черный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это даже больше, чем содержится в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов на 100 г, соответственно.

Кроме того, антиоксиданты в какао и черном шоколаде были связаны с впечатляющей пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление содержащих какао продуктов, таких как черный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление (меньшее значение) в среднем на 2,5 мм рт. ст.

В другом исследовании было обнаружено, что черный шоколад может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови и уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, и предотвращая окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Подробно о пользе черного шоколада вы можете узнать на этой странице — Черный шоколад: польза и вред для женщин и мужчин.

2. Орехи пекан

Пекан обыкновенный
Пекан обыкновенный

Пекан – это вид ореха, произрастающего преимущественно в Мексике и Южной Америке, но также выращиваемые в Крыму на Кавказе и в Средней Азии. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Кроме того, употребление этих орехов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Например, исследование показало, что люди, которые получали 20% своих ежедневных калорий из орехов пекан, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови.

В другом исследовании люди, потреблявшие орехи пекан наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат большое количество калорий. Поэтому важно есть эти орехи в умеренном количестве – это позволит избежать потребления слишком большого количества калорий.

Виды природных антиоксидантов в продуктах питания

Вещества-антиоксиданты обычно поступают с едой, но организм и сам может их вырабатывать, если на это хватит сил.

Выделяется три группы таких антиокислителей:

  • Ферментные. Присутствуют во всех клетках организма;
  • Низкомолекулярные. Группа представлена флавоноидами, некоторыми витаминами и минералами;
  • Гормоны – стероидные и половые.

Антиокислители, которые поступают в организм извне, имеют искусственное или природное происхождение. К синтетическим антиокислителям относятся лекарства и БАДы, а также пищевые добавки от Е-300 до Е-399, которые добавляются в продукты для их долгого хранения. Эти вещества необходимы только для того, чтобы замедлить процесс окисления в продукте, например, в масляной смеси, и не приносят человеку никакой пользы.

Человеческому организму необходимы природные, то есть натуральные антиокислители. Содержатся такие антиоксиданты в продуктах питания растительного происхождения: фруктах, овощах, орехах, травах, ягодах и пр.

Специалисты эстетической медицины доказали, что вещества-антиоксиданты, искусственно введенные под кожу, могут замедлять процессы старения клеток, повышать упругость кожного покрова, предотвращать ранние морщины. Именно поэтому продукты, содержащие антиоксиданты, используются для приготовления антивозрастных кремов и сывороток.

При употреблении продуктов питания, необходимо обратить свое внимание на тот факт, что при равном количестве антиокислителя обычно съедается разное количество продуктов. Примером тому могут послужить специи, полезного вещества в которой также как в фасоли, но, очевидно, что фасоли можно скушать больше.

Натуральные антиоксиданты в продуктах

Например, к продуктам с самым большим содержанием веществ-антиокислителей относится чернослив, однако его калорийность также высока, поэтому злоупотреблять им никак нельзя, тем более совмещать с конфетами и булочками.

Отвечая на вопрос, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, нельзя не сказать о свежевыжатых ягодных и фруктовых соках. Особенно много полезных веществ в виноградном, цитрусовом и гранатовом соке. Также их много в белом слое фруктов под кожурой. Не меньше их и в яблочном и вишневом соке, а также в соке черноплодной рябины.

Издавна люди ели чеснок, морковь, лук, сельдерей, капусту и свеклу, которые были ежедневно на столе. Также наши предки любили редьку, репу и брюкву. Но сегодня мало кто знает, что эти продукты-антиоксиданты используются против рака. В ходе исследований клеточных структур были получены данные, свидетельствующие, что вещества с антиоксидантными свойствами способны замедлять, а то и вовсе предупреждать развитие рака. Но исследования еще продолжаются.

Большим количеством антиокислителей обладает чай во всех видах: черный, зеленый, красный и др. Стоит заметить, что содержание полезных веществ зависит от условий, в которых выращивался чай, а также от технологии его приготовления: сушка, измельчение, ферментация и хранение. К тому же, чтобы чай принес пользу, выпить его нужно в течение 3-5 минут после заваривания. В противном случае, пользы не будет никакой.

Рассматривая, в каких продуктах содержатся антиоксиданты, стоит упомянуть о винах. Оказывается, что в ягодных и виноградных винах содержится большое количество антиокислителей. Самым известным является ресвератрол, присутствующий в красном вине.

Исследования, проведенные специалистами из Университета Рочестера (Нью-Йорк), установили, что лечение пациентов, умерено употребляющих красное вино в процессе курса химиотерапии, продвигалось эффективнее, чем у тех, кто вино не пил. Однако ученые предполагают, что благоприятное воздействие могут оказывать не только вина, но и соки из сиреневых и красных сортов винограда, в которых также содержится ресвератол. Ученые рекомендуют для профилактики раковых заболеваний пить виноградное вино или соки.

Коньяк также обладает антиокисляющим свойством, но его употреблять лучше понемногу, не более 50 г для мужчин и 30 г для женщин.

Список, в каких продуктах много антиоксидантов, можно продолжать дальше. Многие слышали, что натуральный кофе содержит много веществ-антиокислителей. Чтобы сохранить все полезные свойства продукта, необходимо покупать кофе в зернах и молоть его непосредственно перед тем, как варить.

Полезным будет и живое пиво, имеющее небольшой срок хранения (несколько дней). В последнее время появились синтетические антиоксиданты в продуктах питания. Например, синтетические вещества добавляются в конфеты. Однако вряд ли они могут принести такую же пользу, как антоцианы и флавоноиды, содержащиеся в природных продуктах. Поэтому такими конфетами не стоит злоупотреблять.

Более полезным продуктом считаются грецкие орехи, содержащие большое количество аминокислот, жиров и витаминов. А совсем недавно выяснилось, что в грецких орехах содержится, по сравнению с другими орехами, большое количество веществ-антиоксидантов. Только в одной порции грецких орехов их больше в два раза.

О наличии флавоноида в листве грецкого ореха было известно давно и вот недавно было доказано содержание этого элемента и в самом ядре ореха. В ходе проведения исследований было выявлено, что антиокисляющие вещества грецкого ореха эффективнее витамина Е в 2-15 раз.

Главными представителями антиоксидантов в продуктах питания являются: аскорбиновая кислота или витамин С, витамин Е, каротиноиды и полифенолы. Поскольку составить таблицу на 3000 продуктов не представляется возможным, остановимся на списке самых значительных из них.

  1. yagodyЯгоды, такие как малина, клубника, голубика, асаи просто невероятно богатый источник антиоксидантов. Черника, малина и ежевика содержат проантоцианидины, предотвращающие возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. brocoliБрокколи — один из самых питательных овощей, содержит больше витамина С, чем у апельсина, и больше кальция, чем в стакане молока. 1 чашка (156 гр.) приготовленной брокколи обеспечивает организму 101,2 мг витамина С, полностью перекрывая дневную норму для взрослых и беременных женщин. Помимо полезных витаминов и минералов, содержит фитонутриенты, которые активно борются с различными видами раковых опухолей.
  3. orehiОрехи — миндаль, фисташки, грецкие орехи содержат незаменимые жирные кислоты и много антиоксидантов, в частности витамин Е, который помогают контролировать внутриклеточный окислительный стресс, защищает клетки от внешней агрессии, как-то пестициды, загрязнения, табачный дым. Также, разновидности алфа-токоферола (витамин Е) можно найти в подсолнечном и оливковом масле, свежем шпинате и морковке, проросших зернах и тыквенных семечках. Важно не превышать дневную норму витамина: 6 мг. — детям до 3 лет, 7 мг. — детям до 8 лет, 11 мг. — до 13 лет и 15 мг. — подросткам и взрослым.
  4. chai4Зеленый чай характеризует высокое количество полифенолов, его регулярное потребление позволит снизить уровни холестерина, сбросить лишний вес и защитить организм от рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  5. tomatТоматы — уникальный источник ликопена. Как показали последние исследования, ликопен намного мощнее бета-каротина и витамина Е, атакует раковые клетки. Единственный недостаток антиоксиданта заключается в его низкой биологической доступности, то есть большая часть не усваивается организмом. Для того чтобы исправить этот недостаток томаты лучше использовать в виде соков, пасты или соуса, а также готовить с небольшим добавлением растительного масла.
  6. greipfrutГрейпфрут Хорошим источником ликопена является красный и розовый грейпфрут, также можно найти этот антиоксидант в арбузном соке.
  7. luk1Фиолетовый лук, кожура яблок, брюссельская капуста и чеснок предлагают один из самых популярных флавонидов — кверцетин. Он тормозит рост раковой опухоли, используется в качестве профилактики болезни Альцгеймера, а также защищает клетки почек от поражения, при высоких уровнях сахара в крови.
  8. vinogradВиноград и виноградные косточки являются поставщиками антиоксиданта под названием ресвератроль, одного из лучших защитников сердечной мышцы от инфарктов, а сосудов от атеросклероза, плохой циркуляции крови и образования тромбов. В составе других полифенолов он способен на 30% снизить явления атеросклероза и на 96% вывести из крови плохой холестерин. Поскольку самое большое количество антиоксиданта содержится в кожуре и косточках, рекомендуется, есть плод целиком, тщательно пережевывая косточки, а также пить натуральное красное вино. Целебное действие антиоксиданта распространяется и на раковые клетки, во многих странах ресвератроль входит в состав лекарственных средств против рака.

Антиоксиданты в продуктах питания (таблица, расположенная ниже, характеризует группы антиокислителей в нутриентах) содержатся в разных количествах.

Группа антиоксидантов В каких продуктах можно найти их в достаточном количестве
Флавоноиды Ягоды:
  • смородина (черная);
  • виноград (винные сорта);
  • слива;
  • алыча;
  • вишня;
  • черешня.

Овощи:

  • лук;
  • капуста (красная);
  • баклажан.

Фрукты: яблоки любых сортов.

Специи (петрушка, перец и сельдерей).

Разные виды чая, какао, кофе.

Изотиоционаты Наибольший уровень содержания имеют:
  • горчица;
  • васаби;
  • капуста (цветная);
  • имбирь,
  • руккола;
  • брокколи;
  • брюссельская капуста.
Витамины А, С, Е
  • печень трески;
  • молочные и кисломолочные продукты:
  • манго;
  • лимон;
  • цитрусы;
  • черная смородина;
  • щавель;
  • киви;
  • разные виды перца;
  • олива;
  • маслина;
  • спаржа;
  • льняное семя;
  • сыр;
  • яйцо.
Танины
  • вино;
  • шампанское:
  • орехи;
  • бобы;
  • кофе;
  • какао;
  • чай (зеленый).
Каротиноиды
  • цитрусы;
  • тыква;
  • морепродукты;
  • шпинат;
  • бобы;
  • морковь;
  • томаты;
  • картофель.
Коэнзим Q 10 Орехи, мясо птиц, рыбные продукты.
Ресвератрол Черника, арахис, клюква, красное вино.

3. Черника

Черника
Черника

Хотя черника содержит мало калорий, она изобилует питательными веществами и антиоксидантами. Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 г.

В нескольких исследованиях даже было выявлено, что черника содержит самое большое количество антиоксидантов среди всех употребляемых ягод, фруктов и овощей.

Кроме того, исследования, проведенные в пробирках и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять снижение мозговых функций, которое, как правило, происходит с возрастом.

Исследователи предположили, что именно антиоксиданты в чернике этому способствуют. Они, как полагают, делают это, нейтрализуя вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.

Кроме того, было выявлено, что антиоксиданты в чернике, особенно антоцианы, уменьшают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.

4. Клубника

Клубника
Клубника

Продукты содержащие антиоксиданты в большом количестве включают в свой список клубнику, которая является одной из самых популярных ягод на планете. Помимо антиоксидантов эта ягода содержит огромное количество витамина С.

Основываясь на анализе FRAP, клубника содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, клубника содержит антиоксиданты типа антоцианов, которые придают ей красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий красный цвет.

Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

Натуральные антиоксиданты в продуктах

В обзоре 10 исследований было установлено, что прием добавок антоцианов значительно снижает уровень холестерина ЛПНП у людей с сердечной недостаточностью или с высоким уровнем ЛПНП.

В каких продуктах есть эрготионеин?

По химической структуре это аминокислота. Кроме обезвреживания свободных радикалов это соединение выполняет “строительную” функцию, так как входит в состав различных белков. Природными источниками эрготионеина являются грибы. Его много в белых грибах, шампиньонах. Большое количество получают также из королевского краба.

Данный антиоксидант применяют при болезнях:

  • печени;
  • сахарном диабете;
  • паркинсонизме
  • болезни Альцгеймера.

Кроме того, он нашел широкое применение в косметической отрасли. Ведь известен его омолаживающий эффект за счет замедления естественного процесса старения клеток эпидермиса (апоптоза). Дополнительно он препятствует образованию гиперпигментации, в том числе возрастной.

5. Артишоки

Артишок
Артишок

Артишоки – вкусный и питательный овощ. Люди в древности использовали его листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки также являются отличным источником клетчатки, минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Артишоки особенно богаты антиоксидантом под названием хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание антиоксидантов в артишоке может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен этот овощ.

В вареном артишоке содержание антиоксидантов повышается в 8 раз, а в приготовленном на пару в 15 раз! С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.

Лечебные травы, богатые антиоксидантами

Максимальное количество антиоксидантов содержится в следующих общедоступных продуктах (по убыванию уровня):

  1. Темный шоколад лидирует по содержанию антиоксидантов на единицу веса продукта. В 100 г (средняя плитка) 15 ммоль/л полезных веществ. Среди них много танина. Кроме борьбы с окислителями, шоколад нормализует исходно пониженное давление, нормализует тонус сосудов.
  2. Пеканские орехи. 100 г орехов содержат целых 10 ммоль веществ, которые борются с окислением. Кроме этого, продукт — ценный источник незаменимых аминокислот, необходимых для построение белковых структур.
  3. Черника. Содержание антиоксидантов — 9.2 ммоль/100 г продукта. Активно борется со свободными радикалами, готовыми в любой момент атаковать мемьрану клетки. Продукт содержит мало калорий, что важно при составлении рациона. Известно положительное влияние на остроту зрения и на фоторецепцию в общем. Используется в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
  4. Клубника. Содержание антиокислителей вдвое ниже орехов Пекан. Об их количестве можно по судить по окраске ягод. Чем ярче плод, тем больше в нем содержится антоцианов, являющихся красителем и антиоксидантом одновременно. Ежедневное употребление клубники нормализует липидный профиль: снижает так называемый “плохой” холестерин, увеличивает его полезную фракцию (липиды высокой плотности).
  5. Краснокочанная капуста. Это не только кладезь антиоксидантов, но и источник витаминов. Кроме того, здесь содержится много аскорбиновой кислоты. Это обусловливает максимально протективное (защитное) действие на сосуды: антациды снижают риск развития тромбов и бляшек, аскорбиновая кислота укрепляет стенку, а витамины улучшают тонус.
  6. Артишоки. Помимо антиокислительно активности этот продукт содержит в себе много грубой клетчатки, необходимой для пищеварения, процессов всасывания. Предпочтительнее использование пара как метода приготовления. Обжаривание снижает долю антиоксидантов в продукте.
  7. Малина. В 100 г ароматных ягод содержится 4 ммоль/л антиоксидантных соединений. В ней очень много дубильных веществ и аскорбиновой кислоты.
  8. Грибы. Как указано выше, это основной источник эрготинеина.
  9. Бобовые культуры. Из дополнительных свойств отмечается улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта. Снижают риск развития онкопроцесса.
  10. Свекла. В ее составе находят беталин. Кроме антиоксидантных свойств он обладает противовоспалительным и обезболивающим эффектом при артрозе, артрите и других заболеваниях суставного аппарата.

В рацион можно вводить эти продукты при отсутствии аллергических реакций и иных противопоказаний.

Наиболее полезным окажется сок или пюре из клубники. Как это видно из таблицы, в ней очень много антиоксидантов. Не менее благотворно влияние яблочного, цитрусового, ананасового и даже шпинатного сока. При наличии гиперсекреторного гастрита или язве желудка к сокам лучше отнестись настороженно. Это же касается обострения хронического холецистита или панкреатита.

Но в большей мере это касается зеленого чая. Осторожно его используют при исходно низком уровне артериального давления. Кофе также является полезным продуктом в борьбе со свободными радикалами. Он восполняет энергетические запасы, тонизирует сосуды. Не рекомендуется лицам с гипертонической болезнью и склонностью к тахикардии и иными нарушениям сердечного ритма.

В этот же список включены:

  • шалфей;
  • боярышник;
  • мята;
  • шиповник.

Используются травы в отварах, узварах, настойках. Важно соблюдать рецептуру и правила хранения.

6. Ягоды годжи

Ягоды годжи
Ягоды годжи

Ягоды Годжи – это сухофрукты двух связанных растений: дереза обыкновенная (Lycium barbarum) и дереза китайская (Lycium chinense). Они были частью традиционной китайской медицины на протяжении более 2000 лет.

Ягоды годжи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Основываясь на анализе FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные под названием полисахариды Lycium barbarum. Они были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь в борьбе со старением кожи. Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными в повышении уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с добавлением ягод годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57%.

В то время как ягоды годжи содержат множество полезных питательных веществ, они могут быть достаточно дорогими, чтобы употреблять их на регулярной основе. Более того, было проведено только несколько исследований влияния ягод годжи на организмы людей. Для понимания всех возможных эффектов необходимо провести больше исследований с участием человека.

Подробно о полезных свойствах ягод годжи вы можете узнать здесь — Годжи: целебные свойства и применение ягоды годжи.

7. Малина

Малина
Малина

Список продуктов, богатых антиоксидантами естественно включает малину. Эта ягода является отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

В нескольких исследованиях антиоксиданты и другие компоненты малины были связаны со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании в пробирке было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы.

Натуральные антиоксиданты в продуктах

В обзоре пяти исследований был сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять различные виды рака. Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее большая часть доказательств пользы малины для здоровья человека была получена благодаря исследованиям в пробирках. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием людей.

9. Краснокочанная капуста

Кудрявая капуста
Кудрявая капуста

Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ и член группы овощей, культивированных из вида Brassica oleracea. К другим членам этого вида относятся брокколи и цветная капуста. Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.

Она также содержит много антиоксидантов, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 г. Стоит заметить, что красные сорта кудрявой капусты могут содержать почти в два раза больше антиоксидантов – до 4,1 ммоль на 100 г.

Это связано с тем, что красные разновидности кудрявой капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов (а также несколько других), которые придают ей яркий цвет.

Кудрявая капуста также является отличным источником растительного кальция – важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет различные важные роли в других клеточных функциях.

Краснокочанная капуста
Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов, содержащихся в обычной капусте.

Это связано с тем, что краснокочанная капуста содержит антоцианы – группу антиоксидантов, которые придают этой капусте ее красный (фиолетовый) цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине.

Натуральные антиоксиданты в продуктах

Эти антоцианы были связаны с несколькими полезными эффектами в отношение человеческого организма. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.

Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить здоровье кожи.

Интересно, что способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на ее уровень антиоксидантов. В вареной и тушеной краснокочанной капусте их уровень антиоксидантов может повыситься, в то время как приготовление на пару может уменьшить их содержание почти на 35%.

Сколько нужно съесть полезных продуктов в сутки?

При составлении ежедневного меню необходимо тщательно изучить таблицу продуктов, содержащих антиоксиданты.

Диета подбирается индивидуально, исходя из:

  • цели приема;
  • наличия существующих проблем со здоровьем;
  • наследственности.

Существует несколько правил, соблюдая которые, можно поддерживать уровень антиокислителей в организме на необходимом уровне:

  • предпочтение отдавать свежим сокам, фрешам;
  • съедать по три фрукта в день для поддержания тонуса и необходимого уровня защиты от свободно-радикальных реакций;
  • при выборе ягод, овощей и фруктов выбирать наиболее яркие, так как уровень содержания природного красителя в них соотносим с концентрацией антиоксидантов;
  • при приготовлении первых и вторых блюд использовать природные специи и лук.

В каждом конкретном случае количество антиоксидантов, поступающих в организм с продуктами, будет разное. Поэтому достаточно рассчитать их средний уровень содержания в повседневном рационе.

Оптимальное количество антиоксидантов в пище для здоровых людей составляет около  360 мг. Суточный максимум составляет 1300 мг. Например, при употреблении 2 апельсинов средней величины, организм получит 678 мг антиокислителя. А 250 мг вишни содержит 516 мг антиоксидантов.

При диабете 2 типа

Натуральные антиоксиданты в продуктах

Ограничение при этом заболевании касается продуктов с избытком глюкозы, фруктозы и калия.

Поэтому лучше избегать употребления:

  • бананов;
  • хурмы;
  • картофеля;
  • фиников.

Рекомендуется остановить свой выбор на вишне, цитрусах и кислых яблоках. Суточное количество их лучше разделить минимум на 3 приема. Так рекомендуют эндокринологи и нутрициологи с учетом измененного обмена веществ у больных диабетом.

Суточная потребность при профилактике онкологии составляет 3000 ORAC. Разрешено использовать в пищу практически все продукты из таблицы с учетом индивидуальной непереносимости.

При псориазе

Это кожное заболевание, механизм появления которого до конца неясен. Его развитие связывают как с аллергическим компонентом, так и с аутоиммунным или инфекционным.

Обращать внимание рекомендуют на продукты с достаточным содержанием селена:

  • печень;
  • орехи;
  • бобовые культуры.

При туберкулезе

Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатся

Диета при этом хроническом заболевании должна быть максимально полноценной, богатой витаминами и антиоксидантами. Поэтому не следует ограничиваться в количестве продуктов, а также ограничивать их перечень.

Разрешенный список продуктов лучше составлять совместно с лечащим гастроэнтерологом и нутрициологом. Рекомендуется употреблять за сутки до 100 г антиоксидантов. При этом количество приемов пищи должно быть шестикратным.

10. Бобовые

Бобовые
Бобовые

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы и пр. Они также содержат большое количество клетчатки, которая может помочь поддерживать нормальную работу кишечника, предотвращая диарею и запор.

Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, некоторые бобовые, такие как фасоль пинто, содержат антиоксидант под названием кемпферол. Кемпферол был связан с впечатляющей пользой для здоровья, например, снижение хронического воспаления и подавление роста раковых клеток.

Например, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака груди, мочевого пузыря, почек и легких. Однако, поскольку большая часть исследований полезных свойств кемпферола была проведена на животных или в пробирках, необходимы исследования с участием человека.

Так ли безвредны антиокислители? Противопоказания и возможные побочные эффекты

К возможным негативным последствиям употребления богатых антиокислителями продуктами относят:

  • запуск аутоиммунных механизмов, развитие тяжелых заболеваний;
  • понижение свертываемости крови;
  • уменьшение выработки собственных антиокислителей;
  • нарушение усваивания микроэлементов, солей, минералов.

Очень осторожно к антиоксидантам следует относиться курильщикам и лицам с ревматоидным артритом, тиреоидитом и другими аутоиммунными заболеваниями. Антиоксиданты — важный компонент в обмене веществ. Их содержание в продуктах питания необходимо искать при составлении рациона в таблицах.

11. Свёкла

Свёкла
Свёкла

Свёкла является корнем овоща, который в науке именуется как Beta vulgaris. Она является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов.

Антиоксиданты в продуктах питания. Таблица, список лучших в лечебных травах. Как называются, где содержатся

Основываясь на анализе FRAP, свёкла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Она особенно богата группой антиоксидантов под названием беталин (betalain). Он придает свёкле ее бардовый цвет и связан с пользой для здоровья. Например, несколько исследований в пробирках связывают беталин с более низким риском развития рака в толстой кишке и пищеварительном тракте.

Кроме того, свёкла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Например, исследование показало, что прием добавок беталаина, произведенных из экстракта свёклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.

Подробно о пользе свёклы читайте на этой странице – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

12. Шпинат

Шпинат
Шпинат

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей. Он изобилует витаминами, минералами и антиоксидантами и содержит невероятно мало калорий. На основе анализа FRAP шпинат содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза от повреждения ультрафиолетовым светом и другими вредными световыми волнами. Они также помогают бороться с повреждениями глаз, которые свободные радикалы могут вызывать со временем.

Подведем итог

  • Антиоксиданты – это соединения, которые ваш организм самостоятельно производит. Вы также можете получить их, употребляя богатые антиоксидантами продукты.
  • Они защищают ваш организм от потенциально опасных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливаться и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и многих других хронических заболеваний.
  • К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.
  • Употребляя большое количество перечисленных в этой статье продуктов, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.
Оцените статью
Народная медицина