- Добавки и витамины с кальцием
- Кальций и фосфор
- Полезные свойства
- Признаки избытка
- Причины и симптомы избытка Ca в организме
- Продукты для растворения неорганического кальция
- Содержание кальция в молочных продуктах
- Молоко и яйца
- Содержащие макроэлемент продукты
- Рыба, яйца и мясо
- Молочная продукция
- Молоко и яйца
- Сыры и творог
- Суточная потребность организма в кальции
- Устранение дефицита
Добавки и витамины с кальцием
В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.
- Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) витамин D3; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
- Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
- Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
- Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
- Витамакс – комплекс макроэлементов.
Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.
Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.
Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.
Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.
До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.
Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.
Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.
Кальций и фосфор
Для усвоения кальция необходимы продукты, содержащие фосфор. Запасы фосфора сконцентрированы в зубах. Достаточный синтез витамина D поддерживает оптимальное соотношение данных элементов в крови.
Современный житель получает достаточно фосфора. Его содержит рыба, мясо, сыр, яичный желток, чечевица, горох, фасоль, груши, пшено, орехи, хлеб.
Избыток фосфора нарушает гормональный контроль. Пока уровень фосфора в крови не придет в норму, почки выводят кальций с мочой. До этого момента организм расходует запасы кальция из костной ткани.
Суточная взрослая норма фосфора – 1.6г.
Фосфор и кальций содержат продукты: зеленый горошек, бобы, сельдерей, свежие огурцы, редис, капуста любой разновидности, нежирные сыры, яблоки, «Геркулес».
Полезные свойства
Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.
При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.
Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.
Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.
Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.
В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.
Признаки избытка
Избыточное поступление увеличивает возбудимость нервной системы, обезвоживает клетки соединительной ткани, снижает их функциональность.
Повышенное содержание кальция в организме провоцирует развитие мочекаменной болезни, отложения кальциевых и магниевых солей, увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты (уратов). Отложения в области суставов, повышенная концентрация соли в хрящах – причина развития подагры, нарушения подвижности.
При повышении кальция полезно пить дистиллированную или «мягкую» воду, в которой минимум макроэлемента. Она промывает и растворяет излишек минеральных веществ. Курс водолечения – два месяца.
Первыми признаками недостатка кальция в организме и содержания его в продуктах питания человека являются аллергические реакции, в виде кожных высыпаний, покалывании в конечностях, возникает нарушение сна, возникновения спазмов мышц, нарушение работы сердечной мышцы. Со стороны нервной системы могут наблюдаться раздражительность, повышенная нервозность.
Признаки недостатка кальция в организме человека и содержания его в продуктах питания, выражаются в нездоровом состоянии волос, зубной эмали (может происходить её разрушение), ногтей (расслаивание). Повышается хрупкость костной ткани, что может вызвать заболевание остеопороз. В почках может начаться образование песка и камней.
У детей, наряду с описанными явлениями, признаки недостатка кальция в продуктах питания могут вызвать слабоумие, замедление роста.
У беременных, недостаток кальция в продуктах питания может обнаружиться появлением токсикоза, нарушением кровоснабжения головного мозга. Так как недостаток кальция будет восполняться из его основных запасов – из костной ткани, то признаками его недостатка может стать хрупкость костной ткани и зубной эмали.
Отдельные научные исследования показали, что переизбыток кальция в организме может также вызвать образование камней определённого вида в почках. Также, переизбыток этого элемента может стать причиной образования отложений в протоках поджелудочной железы, и образования камней на основе солей кальция в желчном пузыре.
Помимо отложения в сосудах кровеносной системы, переизбыток кальция в организме может вызвать отложение солей кальция на стенках аорты и на сердечных клапанах.
— тошнота, рвота;
— сильная жажда, понижение аппетита;
— слабость;
— боли в нижней части живота, запоры.
При высоком переизбытке кальция в организме. Может быть проявление галлюцинаций, нарушения сознания, и другие нарушения функций головного мозга.
Причины и симптомы избытка Ca в организме
Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.
Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.
Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.
Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.
Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.
Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.Признаки кальциевой недостаточности:
- боли в суставах, костях, зубах;
- слабость в мышцах;
- ломкость ногтей;
- повышение уровня холестерина в крови;
- высыпания на коже, в том числе экзема;
- учащенный пульс;
- мышечные спазмы;
- судороги;
- онемение конечностей;
- появление микротрещин на эмали зубов;
- нервозность;
- утомляемость;
- гипертензия;
- бледность лица;
- бессонница;
- снижение умственных способностей;
- нарушение координации;
- отставание в росте, рахит (у детей);
- деформация позвоночника, частые переломы костей;
- разрушение зубов;
- аллергические реакции;
- снижение свёртываемости крови;
- обильные менструальные выделения.
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
- отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
- нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
- избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
- хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
- болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона тиреокальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
- повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
- чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
- дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
- продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.
Симптомы избытка соединения в организме:
- жажда;
- тошнота;
- рвота;
- потеря аппетита;
- слабость;
- учащённое мочеиспускание;
- снижение тонуса гладкой мускулатуры;
- аритмия;
- дискомфорт в эпигастральной области;
- увеличение концентрации кальция в моче и крови;
- стенокардия и брадикардия;
- снижение когнитивных функций;
- образование камней в почках и мочевом пузыре;
- подагра.
В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.
- нарушенный процесс обмена;
- переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
- избыток витамина D;
- наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
- пожилой возраст;
- получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
- длительная иммобилизация организма.
Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:
- хроническая усталость;
- эмоциональная нестабильность;
ухудшение памяти;
- сонливость;
- тошнота и рвота;
- мочекаменная и желчекаменная болезнь;
- мышечная слабость;
- замедление реакций;
- увеличение желудочной кислотности;
- расслабление тонуса гладкой мышечной материи;
- развитие заболеваний органов зрения;
- зуд кожи;
- ухудшение аппетита.
В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.
По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.
К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.
В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа — вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.
Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах. Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.
Продукты для растворения неорганического кальция
Усвоению полезного элемента препятствует злоупотребление солью, обилие в рационе сахаров и крахмала из мучных изделий.
В крови неорганическая разновидность образует отложения на стенках вен брюшной полости и заднего прохода, где ниже скорость кровотока. Сужение просвета сосудов провоцирует развитие опухолей.
При очистке крови печень направляет неорганический элемент в желчный пузырь. Остатки кровь переносит в почки и мочевой пузырь, образует камни.
Свекольный сок очищает кровь, растворяет кальциевые отложения на стенках сосудов, увеличивает просвет, снижает артериальное давление. Входящий в состав хлор стимулирует работу лимфатической системы, что способствует очищению печени, желчного пузыря и почек.
- Свежеприготовленный свекольный сок перед употреблением выдержать при комнатной температуре два часа, чтобы удалить летучие соединения.
- Вначале очищения разбавлять морковным или яблочным соком.
Принимать каждый день 250-300мл свекольного сока.
Другая схема очищения:
- принимать три раза в день стакан смеси свекольного, морковного и огуречного соков.
Сок одного лимона устраняет избыток мочевой кислоты, растворяет камни в почках:
- Принимать три раза в день сок одного лимона, разбавить половиной стакана воды.
Содержание кальция в молочных продуктах
Традиционный источник кальция и белка – молочные продукты (молоко, йогурт, сметана).
Детям для получения рекомендуемой суточной нормы достаточно пары стаканов молока в день. Молоко можно заменить йогуртом.
Кальций содержат другие молочные продукты: сыры, сгущенное молоко, кефир, йогурт, сметана, творог. Особенно много полезного макроэлемента в твердых сортах сыра.
Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
---|---|
Сухие сливки | 1290 |
Твердый сыр | 1100 |
Сухое молоко | 920 |
Плавленый сыр | 300 |
Сгущенное молоко | 243 |
Кефир | 125 |
Молоко 1% | 120 |
Йогурт | 120 |
Молоко 3% | 100 |
Сметана | 100 |
Творог | 95 |
Нехватку кальция в организме провоцируют:
- Клетчатка – грубые элементы питания снижают усвояемость и способствуют выведению Са. Наиболее богаты ей гречневая крупа, кукуруза, овес, сушеные грибы, пшеничные отруби.
- Фитиновая кислота – входит в состав растений и, попадая с ними в организм, препятствует образованию растворимых связей Са. Опасность действия сохраняется даже после термической обработки. Так, из овсяной молочной каши, где все ингредиенты содержат Са, организм не усвоит этот минерал из-за влияния антинутриента. Помимо геркулеса, высоким содержанием кислоты отличаются пшеница и рожь.
- Щавелевая кислота – образует соединения с Са, которые откладываются в почках. В большом количестве содержится в ревене, свекле, щавеле, шпинате. Низкая доля вещества – в брокколи, репе и белокочанной капусте.
Удалять эти продукты из рациона, даже если содержание кальция низкое, не рекомендуется. Клетчатка очищает желудок, а наряду с вредными кислотами в растительной пище есть полезные флавоноиды.
Два литра воды ежедневно приносят пользу, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать.Вымыванию способствуют:
- Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
- Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
- Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы Са и витаминов группы В.
- Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.
Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.
Кальций – активный участник процессов жизнеобеспечения организма. Из этого макроэлемента состоит 1,5% человеческого тела. 99% минерала находится в костях, зубах и ногтях.
Им сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента приводят к заболеваниям, угрожающим жизни.
Продукты | Вес порции | Кальций (мг) |
---|---|---|
Молоко/напитки | ||
Обезжиренное молоко | 200 мл | 244 |
Цельное молоко | 200 мл | 236 |
Молочный коктейль | 300 мл | 360 |
Миндальное молоко | 200 мл | 90 |
Йогурт, сливки, десерт | ||
Йогурт фруктовый | 150 г | 197 |
Йогурт натуральный | 150 г | 207 |
Взбитые сливки | 30 мл | 21 |
Сливки | 30 мл | 21 |
Ванильное мороженое (сливочное) | 100 г | 124 |
Оладушки | 80 г | 62 |
Чизкейк | 200 г | 130 |
Вафли | 80 г | 47 |
Сыры | ||
Твёрдые сыры (Чеддар, Пармезан, Эмменталь) | 30 г | 240 |
Мягкие сыры (Камамбер, Бри) | 60 г | 240 |
Фета | 60 г | 270 |
Моцарелла | 60 г | 242 |
Творог | 200 г | 138 |
Плавленный сыр | 30 г | 180 |
Овощи, зелень, бобы | ||
Брокколи | 120 г (свежая) | 112 |
Ревень | 120 г (свежая) | 103 |
Морковь | 120 г (свежая) | 36 |
Красная фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 93 |
Нут | 80 г свежая/ 200 г готовая | 99 |
Белая фасоль | 80 г свежая/ 200 г готовая | 132 |
Зелёная фасоль | 90 г готовая | 50 |
Водоросли | 100 г | 150 |
Орехи и зёрна | ||
Миндаль | 30 г | 75 |
Бразильские орехи | 30 г | 28 |
Фундук | 30 г | 56 |
Грецкий орех | 30 г | 28 |
Рыба и яйца | ||
Яйцо | 50 г | 27 |
Консервированные сардины в масле | 60 г | 240 |
Консервированный тунец | 120 г | 34 |
Сельдь | 120 г | 20 |
Копченый лосось | 60 г | 9 |
Креветки | 150 г | 45 |
Крахмалистая пища | ||
Макароны | 180 г | 26 |
Варёный рис | 180 г | 4 |
Варёный картофель | 240 г | 14 |
Белый хлеб | ломтик, 40 г | 6 |
Цельнозерновой хлеб | ломтик, 40 г | 12 |
Мюсли | 50 г | 21 |
Фрукты | ||
Абрикос | 3 шт, 120 г | 19 |
Инжир | 60 г | 96 |
Изюм | 40 г | 31 |
Currants (dried гoosberries) | 120 г | 72 |
Апельсин | 150 г | 60 |
Яблоко | 120 г | 6 |
Банан | 150 г | 12 |
Разное | ||
Тофу | 120 г | 126 |
Омлет с сыром | 120 г | 235 |
Паста с сыром | 330 г | 445 |
Пицца | 300 г | 378 |
Лазанья | 300 г | 228 |
Чизбургер | 200 г | 183 |
Во избежание гиперкальциемии, не нужно превышать максимальную дозу кальция. Не более 2500-3000 мг – для детей и подростков, и 2000-2500 мг в день для взрослых. В среднем, суточная норма кальция для взрослых – 800-1000 мг. Тем, кому больше 60 лет, а также профессиональным спортсменам, интенсивно тренирующимся, нужно увеличивать её до 1200 мг.
Потребность кальция выше:
- при активных занятиях спортом
- при обильном потоотделении
- у детей
- при беременности и кормлении грудью
Продуктов, в которых содержится кальций, достаточно много. Тем не менее, организму часто его нехватает. До того, как кальций начинает усваиваться в кишечнике (под действием желчи), он растворяется в соляной кислоте желудочного сока. Из-за этого щелочные вещества, нейтрализующие кислоты, препятствуют усвоению кальция.
- сода, конфеты и сладкое, стимулирующее выделение щелочных пищеварительных соков
- избыток продуктов, содержащих фосфор – кальций образует с ним соли, нерастворимые в кислоте
- недостаток или избыток жирных продуктов – лучше всего соотношение кальция и жира для каждого приёма пищи 1:10 (пример – 10% сливки)
- молочные продукты – в них содержится лактоза (молочный сахар), которая превращается в молочную кислоту с помощью кишечных бактерий.
- аминокислоты (белки) и лимонная кислота
- во время беременности у женщин кальций усваивается лучше
У женщин уровень кальция в крови снижается за неделю до менструации и продолжает снижаться еще больше во время менструации, в связи с чем могут возникать болезненные сокращения матки, особенно у подростков.
Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 процента от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов;
потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках);
участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.
Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному расщеплению.
Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике.
Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.
Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.
ПРОДУКТ, 100 граммов | Содержание кальция, мг | Содержание кальция в 100 гр. продукта к сут. норме (1 грамм), в процентах, % | Количество продукта для получения сут. Нормы кальция, в граммах. |
Молоко сух. Обезжир. | 1150 | 115% | 87 |
Сыр «Голландский | 1040 | 104% | 96 |
Сыр «Пошехонский» | 900 | 90% | 110 |
Сыр «Рокфор» | 740 | 74% | 135 |
Сливки сухие | 700 | 70% | 145 |
Брынза | 530 | 53% | 190 |
Сыр плавленый | 520 | 52% | 190 |
Чай (листья) | 495 | 49,5% | 200 |
Молоко сгущ. | 307 | 31% | 330 |
Фундук | 170 | 17% | 590 |
Творог жир. | 150 | 15% | 670 |
Кофе зерновое | 147 | 14,7% | 680 |
Мороженное сливочн. | 140 | 14% | 715 |
Орех грецкий | 122 | 12,2% | 820 |
Молоко коров. | 120 | 12% | 830 |
Кефир жирн. | 120 | 12% | 830 |
Ацидофилин | 120 | 12% | 830 |
Простокваша | 118 | 11,8% | 850 |
Шпинат | 106 | 10,6% | 950 |
Лук зелён. | 100 | 10% | 1000 |
Сливки 10% | 90 | 9% | 1120 |
Горох суш. | 89 | 8,9% | 1120 |
Сливки 20% | 86 | 8,6% | 1180 |
Сметана 30% | 85 | 8,5% | 1180 |
Изюм | 80 | 8% | 1270 |
Консервы в масле | 80 | 8% | 1270 |
Крупа ячневая | 80 | 8% | 1270 |
Салат | 77 | 7,7% | 1300 |
Крупа овсяная | 64 | 6,4% | 1600 |
Чеснок | 60 | 6% | 1670 |
Майонез | 57 | 5,7% | 1780 |
Яйцо кур. | 55 | 5,5% | 1820 (около 30 шт.) |
Какао – порошок | 55 | 5,5% | 1820 |
Капуста краснокачан. | 53 | 5,3% | 1890 |
Крупа «Геркулес» | 52 | 5,2% | 1920 |
Морковь | 50 | 5% | 2000 |
Репа | 49 | 4,9% | 2050 |
Капуста квашен. | 48 | 4,8% | 2080 |
Капуста белокочан. | 48 | 4,8% | 2080 |
Капуста кольраби | 46 | 4,6% | 2170 |
Хлеб пшенич. зернов. | 43 | 4,3% | 2330 |
Мука ржаная обойн. | 43 | 4,3% | 2330 |
Кальмар | 40 | 4% | 2500 |
Земляника садовая | 40 | 4% | 2500 |
Редис | 39 | 3,9% | 2600 |
Крупа перлов. | 38 | 3,8% | 2630 |
Свекла | 37 | 3,7% | 2700 |
Сосиски молочные | 35 | 3,5% | 2860 |
Редька | 35 | 3,5% | 2860 |
Хлеб ржаной | 35 | 3,5% | 2860 |
Грейпфрут | 34 | 3,4% | 3030 |
Апельсин | 34 | 3, 4% | 3030 |
Капуста брюссельс. | 34 | 3,4% | 3030 |
Масло сливоч. | 34 | 3,4% | 3030 |
Лук репчатый | 31 | 3,1% | 3230 |
Колбаса любительск. | 30 | 3% | 3330 |
Виноград | 30 | 3% | 3330 |
Абрикосы | 28 | 2,8% | 3570 |
Грибы белые | 27 | 2,7% | 3840 |
Крупа пшеничная | 27 | 2,7% | 3840 |
Горошек зелёный | 26 | 2,6% | 3850 |
Капуста цветная | 26 | 2,6% | 3860 |
Тыква | 25 | 2,5 | 4000 |
Огурцы грунтов. | 23 | 2,3% | 4350 |
Сок виноград. | 20 | 2% | 5000 |
Персики | 20 | 2% | 5000 |
Хлеб пшенич. выс. с. | 20 | 2% | 5000 |
Крупа греч. | 20 | 2% | 5000 |
Крупа манная | 20 | 2% | 5000 |
Мясо кролика | 20 | 2% | 5000 |
Груши | 19 | 1,9% | 5250 |
Макароны выс. сорт | 19 | 1,9% | 5250 |
Курица | 17 | 1,7% | 6200 |
Яблоки | 16 | 1,6% | 6640 |
Дыня | 16 | 1,6% | 6640 |
Баклажаны | 15 | 1,5% | 7100 |
Арбуз | 14 | 1,4% | 7140 |
Томаты грунт. | 14 | 1,4% | 7140 |
Подберёзовики | 13 | 1,3% | 8240 |
Почки, сердце гов. | 12 | 1,2% | 9020 |
Масло слив. не солён. | 12 | 1,2% | 9020 |
Говядина | 10 | 1% | 10000 |
Картофель | 10 | 1% | 10000 |
Баранина | 10 | 1% | 10000 |
Свинина жирная | 8 | 0,8 | 12500 |
Перец сладкий зелён. | 8 | 0,8% | 12500 |
Крупа рисовая | 8 | 0,8% | 12500 |
Сок яблочный и томатный | 7 | 0,7% | 14300 |
Молоко и яйца
Содержащие макроэлемент продукты
При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.
Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.
Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак — категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.
Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.
Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:
- шиповник — 257 мг;
- кресс-салат — 215 мг;
- молодая крапива — 715 мг.
Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.
Рыба, яйца и мясо
Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.
Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!
Молочная продукция
Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.
Продукты, содержащие соли кальция в большом количестве:
- Сыр, молоко и молочно-кислые продукты неизменно входят в состав детского рациона. В раннем возрасте полезно употреблять эти продукты для формирования и укрепления скелета. Особенно много полезного макроэлемента в сырах, затем идут творог, молоко и варенец.
- Семена мака и кунжута содержат нутриент в больших количествах. Намного меньше его в семечках подсолнуха, горчицы.
- Рыба и морепродукты. Элемент присутствует во всех видах речных и морских обитателей. Самые богатые кальцием – консервы и вяленые продукты. Это объясняется тем, что в их состав входят непищевые отходы, в них солей больше всего.
- Орехи занимают одну из последних позиций. Это обусловлено плохой всасываемостью Ca из орехов. Но содержание минерала высокое – 273 мг на 100 г миндаля.
- Бобовые – источники кальция, и в то же время мешают усвоению калия. При их включении в рацион для подъема уровня Ca отдают предпочтение стручковой фасоли.
- Овощи, фрукты, ягоды богаты витаминами и минералами. В этих растительных культурах кальция немного. Но зато они содержат другие элементы, благотворно влияющие на усвояемость исследуемой соли.
Ниже представлена таблица со списком продуктов, отобранных по принципу самых показательных по количеству вещества в группе или часто употребляемых. Из перечня исключены растительные и животные кулинарные жиры, в них нет Са или он не усваивается.
Наименование | Са(мг/100 г) |
---|---|
Молочные продукты | |
Молоко пастеризованное, кефир 1,1 — 3% жирности | 120 |
Варенец 2,5% | 118 |
Йогурт 1,5% | 112 |
Творог 18% | 150 |
Сметана 20% | 86 |
Сыры | |
Российский | 880 |
Голландский | 980 |
Чеддер | 1000 |
Адыгейский | 1080 |
Рокфор | 740 |
Русский камамбер | 510 |
Брынза из овечьего молока | 780 |
Овощи | |
Салат (зелень) | 77 |
Лук зеленый перо | 100 |
Чеснок | 180 |
Капуста белокочанная | 48 |
Огурцы парниковые | 39 |
Репа | 49 |
Рыбная продукция | |
Шпроты в масле | 300 |
Сельдь атлантическая среднесоленая | 80 |
Горбуша натуральная консервы | 185 |
Скумбрия холодного копчения | 80 |
Минтай | 40 |
Лещ вяленый | 274 |
Окунь морской | 120 |
Икра кеты зернистая | 90 |
Нерыбные объекты моря | |
Краб камчатский | 100 |
Креветка дальневосточная | 100 |
Крупы и бобовые | |
Крупа овсяная | 64 |
Хлопья «Геркулес» | 52 |
Крупа ячневая | 80 |
Горох лущеный | 89 |
Фасоль стручок | 65 |
Семена и орехи | |
Грецкие | 76 |
Горчица | 254 |
Мак | 1667 |
Кунжут | 1474 |
Лещина | 188 |
Миндаль | 273 |
Фундук | 170 |
Фрукты, ягоды свежие и сушеные | |
Курага с косточкой | 166 |
Инжир сушеный | 144 |
Хурма | 127 |
Груша | 19 |
Рябина садовая красная | 42 |
Земляника | 40 |
Малина | 40 |
Виноград | 16 |
Мясо | |
Баранина | 9 |
Говядина | 10 |
Свинина бескостная / жирная | 8/6 |
Индейка первой/второй категории | 12/18 |
Куры 1 / 2 категории | 16 / 18 |
В зависимости от региона и технологии производства, отклонения от нормы достигают 20%. Среди продуктов богатых кальцием, есть те, что не рекомендуются при диетах для повышения уровня нутриента. Это связано с особенностями его усвоения.
Роль содержания кальция в продуктах питания человека заключается в формировании костной ткани (зубной эмали, костей). Кальций имеет наиболее важное значение в организме в молодом возрасте до 25 лет. До 20 лет происходит активный рост костей скелета. С 20 до 25 лет, рост прекращается, но кости продолжают формироваться в толщину. В течение всего этого периода времени, значение и роль содержания кальция в продуктах питания человека – особенно велико.
Высока роль содержания кальция в организме беременной женщины. В этот период времени, кальция требуется больше чем обычно. Этот элемент необходим для активного формирования скелета ребёнка.
Содержание кальция в продуктах питания важно ещё тем, что этот элемент необходим для нормальной работы мышечной ткани. Особенно, для нормального сокращения сердечной мышцы.
Недостаточное усвоение кальция в пожилом возрасте, может привести к такому заболеванию как КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.
Содержание кальция в продуктах питания человека имеет важное значение для проводимости нервных импульсов между головным мозгом и всеми органами. Это имеет важное значение для работы всего организма в целом.
Роль содержания кальция в продуктах питания имеет важное значение для понижения уровня «плохого» холестерина в крови, для снижения высокого артериального давления. Кальций необходим женскому организму в период менопаузы. Он участвует также в процессе свёртывания крови, и необходим для выведения из организма человека солей тяжёлых металлов и радионуклидов.
Для того, чтобы кости не были хрупкими, в продуктах питания должен присутствовать кверцетин, таблица его содержания в продуктах питания представлена ЗДЕСЬ.
Некоторые сторонники здорового питания убеждены, что взрослым молоко вредно – оно создает кислую среду. Организм расходует поступивший с продуктами кальций для ее нейтрализации. Содержащийся в молоке кальций несвойствен человеческому организму. Его усвоение требует массы энергии и кальциевых запасов из костей и зубов. Популярный молочный продукт сыр, богатый кальцием, содержит жиры, соль, которые не всегда полезны здоровью.
Поэтому в качестве источника кальция выбирают другие, не молочные продукты.
Особенно много макроэлемента в кунжуте, фундуке, миндале, грецких орехах, арахисе, кураге, изюме, семенах подсолнечника и тыквы.
Высоко содержание в яблоках, абрикосах, вишне, смородине, крыжовнике, винограде, апельсинах, дынях, клубнике, землянике.
Молочный шоколад по сравнению с горьким содержит больше полезного элемента. Также он входит в состав какао-порошка, черного и белого хлеба.
Кальций содержат овощи: соя, бобовые, листовая и зеленая капуста, петрушка, фасоль, шпинат, сельдерей, зеленый лук, морковь, салат, картофель. Но в составе листовых овощей – щавелевая кислота, которая связывает полезный элемент, препятствует его усвоению.
Организм усваивает содержащийся в капусте кальций лучше, чем молочный. Но капуста более объемная, для получения рекомендуемой нормы придется хорошенько наполнить желудок.
Избыточное употребление продуктов, содержащих белок, создает кислую среду. В результате организм выводит полезный элемент с мочой, расходует запасы из костной ткани.
Термообработка пищи превращает полезный органический кальций в не усвояемый неорганический. Он вызывает камни почках, желчном или мочевом пузыре.
Молочные продукты, которые прошли пастеризацию, содержат неорганический кальций. Органической разновидностью богаты сырые овощи, фрукты, семена, парное коровье молоко.
Много органического кальция в материнском молоке. При естественном вскармливании у ребенка быстрее появляются зубы, он менее подвержен рахиту, чем при питании искусственными смесями.
Продукт | Содержание Ca в 100 г продукта, мг |
---|---|
Кунжут | 1150 |
Орехи лесные (фундук) | 290 |
Миндаль | 254 |
Курага | 170 |
Семена подсолнечника | 100 |
Орехи грецкие | 83 |
Арахис | 70 |
Семена тыквы | 60 |
Изюм | 56 |
Соя, бобы | 257 |
Листовая капуста | 212 |
Зеленая капуста | 210 |
Петрушка | 190 |
Фасоль | 105 |
Шпинат | 87 |
Сельдерей | 70 |
Зеленый лук | 60 |
Морковь | 40 |
Салат | 20 |
Картофель | 14 |
Наименование продукта | Содержание кальция | Норма в сутки |
Яичная скорлупа | 5 г измельченной скорлупы содержит 2 г кальция | ½ ч. л. измельчённой в состояние муки |
Пармезан и другие сорта сыра | 100 г пармезана содержит 1,2 г кальция | 100 г |
Кунжутные семечки (лидеры в растительных источниках) | 100 г семечек содержат 1,2 г кальция | 100 г |
Масляные сардины (богаты кальцием кости сардин) | 100 г продукта содержит 0,4 г кальция | 150-200 г |
Соя | 100 г варёных бобов сои содержит 0,4 г кальция | Употреблять по желанию |
Миндаль | 100 г продукта содержит 0,28 г кальция | Достаточно будет – 200 г, так как высококалорийный продукт |
Петрушка | 100 г петрушки содержит 0,25 г кальция | Редко петрушка употребляется как отдельное блюдо, прекрасный вариант – добавление в салаты и в готовые блюда. |
Чеснок | 100 г чеснока содержит 0,18 г кальция | Добавлять в пищу или есть отдельно – 400 г |
Молоко | 100 г молока содержит 0,13 г кальция | Индивидуальный подход к установлению нормы, так как часто встречается лактазная недостаточность (отсутствие способности усваивать лактоза – важный и основной элемент молока), которая может привести к проблемам с пищеварением |
Фундук | 100 г орехов содержит 0,13 г кальция | Употреблять нужно больше средней горсти в сутки и не забывать про высокую калорийность ореха |
Молоко и яйца
Продукт | Кальций в 100 г продукта (г) | Восполнение потребности за 24 часа (%) |
Молоко нежирное | 0,125 | 13 |
Молоко козье | 0,132 | 13 |
Молоко сгущённое | 0,318 | 32 |
Молоко сухое | 1 | 100 |
Простокваша нежирная | 0,135 | 14 |
Ряженка любой жирности | 0,132 | 13 |
Сливки любой жирности | 0,092 | 9 |
Сливки сухие 42% | 0,703 | 70 |
Сметана любой жирности | 0,088 | 9 |
Творог нежирный | 0,124 | 12 |
Яичный порошок | 0,193 | 19 |
Желток куриного яйца | 0,161 | 16 |
Белок куриного яйца | 0,009 | 1 |
Яйцо куриное | 0,058 | 6 |
Яйцо перепелиное | 0,053 | 5 |
Сыры и творог
Суточная потребность организма в кальции
- до 3 лет — 0,6 г;
- 4—9 лет — 0,8 г;
- 10—13 лет — 1 г;
- 14—24 года — 1,2 г;
- 25—55 лет — 1 г;
- от 56 лет — 1,2 г.
Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800—2000 мг в день.
Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии. Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.
Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.
В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина.
Каждый день с пищей взрослый организм должен получать до 1г кальция, ребенок – до 0.8г.
До 0.75г неиспользованного элемента покидает организм при дефекации, 0.2г – с потом и мочой.
Норма учитывает, что в составе ежедневного пищевого рациона жителей России – всевозможные молочные продукты.
В рационе жителей стран с пониженным потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: злаки, фрукты, овощи, мясо.
Например, в Индии, Японии, Турции рекомендуемая ежедневная норма – 0.35г.
Кальций содержащие продукты питания (таблицы с долей кальция в продуктах указаны ниже) по норме должны употребляться в стуки по 0,8 г (взрослый человек). Если женщина беременна, её норма в сутки не может быть меньше 1 г, и так для разных категорий людей норма отличается.
Потребность в элементе возрастает при:
- беременности и кормлении грудью;
- повышенном потоотделении;
- работе с вредными веществами (например, удобрения и химические составы);
- активном образе жизни и занятиях спортом не менее 3-х раз в неделю или профессионально.
Группы людей | Суточная потребность в зависимости от возраста |
Женщины |
|
Беременность и лактация |
|
Мужчины |
|
Дети до года |
|
Дети старше 11 месяцев |
|
Кальций содержащие продукты питания (таблица, в которой указан объём кальция в пище, поможет избежать переизбытка) важны для полноценной и правильной работы организма.
Но большое содержание элемента в организме может стать причиной появления:
- новообразований;
- головокружения;
- сильной слабости.
Человеку доступно много продуктов, которые помогут восполнять ежедневную норму кальция.
Усвоенная доля кальция возрастёт:
- при одновременном приёме с витамином D;
- при достаточном пребывании на солнце;
- при увеличении в меню продуктов, насыщенных витамином D (яйца, сардины).
Фосфор и магний помогают усвоиться кальцию. Допустимое значение фосфора — в 1,4 раза меньше кальция.
Некоторые продукты и микроэлементы наоборот выводят кальций из тканей, поэтому их употребление стоит уменьшить либо убрать из рациона совсем. Например, ревень, кофе – из-за содержания щавелевой кислоты. Она образует оксалаты (нерастворимые соли), которые оседают в дисках между позвонков и в костях.
Чтобы увеличить долю усвоенного кальция, необходимо восстановить правильную кислотность желудка. Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта могут наступить по разным причинам – операционные вмешательства, приём лекарственных препаратов. Нормальный уровень кислотности позволяет правильно усваивать кальций в кишечнике.
Снижают усвоение кальция проблемы в функционировании поджелудочной железы, почек и печени. Они помогают расщеплению и усвоению элемента (кальций поступает в продуктах в форме соединений). Также в неправильном усвоении элемента часто виноваты некоторые препараты, например, слабительные, мочегонные.
Усиленные физические нагрузки способствуют потере кальция: он «уходит» с потовыми выделениями. После занятий спортом требуется восстановить кальций, к примеру, выпить 250 мл нежирного молочного продукта. Стрессовые ситуации также способствуют активному выведению кальция, так как происходит выработка кортизола. Он влияет на активность выведения почками микроэлемента.
Процент усвоенного кальция определяется и тем, какой химический состав употребляет человек и когда. Так цитрат кальция (предпочитаем), не зависит от приёма пищи, карбонат должен приниматься во время еды.
Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.
Дневная норма кальция составляет:
- для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
- для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
- для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
- для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
- для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
- для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
- для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
- для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.
Потребность в кальции возрастает при:
- интенсивных занятиях спортом;
- обильном потоотделении;
- приёме анаболических стероидов;
- гормональной терапии.
Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.
Норма потребления кальция зависит от возраста человека. Подросткам необходимо больше этого элемента, так как в это время у них идет активный рост костной ткани скелета. Значительно больше кальция требуется для беременных и кормящих женщин. Большая норма потребления кальция требуется для людей, которые активно занимаются спортом.
Это связано с тем, что кальций вымывается вместе с потом из организма спортсмена. Также, во время физических нагрузок, кальций играет ещё боле важную роль в передаче нервных импульсов, в работе мускулатуры, сокращения сердечной мышцы, и прочности костной ткани. Норма потребления кальция несколько выше для людей пожилого возраста. В этом возрасте усвоение кальция организмом снижается.
Норма потребления кальция, рекомендуемая ВОЗ (Всемирной организацией здравоохранения). Таблица.
Возраст, лет | Суточная рекомендованная норма потребления, мг |
До 3 | 600 |
4-10 | 800 |
11-13 | 1000 |
14-16 | 1200 |
17-25 | 1000 |
26-50 | 800-1200 |
Старше 50 | 1200 |
Беременные и кормящие женщины | 1500-2000 |
В некоторых странах, Африки, Южной Америки установленная норма потребления кальция значительно ниже рекомендованной нормы ВОЗ. А в Японии дневная норма потребления кальция составляет всего 300 мг. И, тем не менее, уровень заболевания остеопорозом в этих странах существенно ниже.
Сопоставляя последние исследования на эту тему, многие учёные пришли к выводу, что на вымывание необходимых микроэлементов из костной ткани, с последующим развитием остеопороза, влияет чрезмерное употребление в пищу животного белка. Это приводит к смещению кислотно – щелочного баланса организма в сторону закисления, и последующего ощелачивания (восстановления) за счёт солей микроэлементов, входящих в состав костной ткани (кальция, фосфора).
Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.
Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты.
Устранение дефицита
Яичная скорлупа на 90% состоит из карбоната кальция. Организм его полностью усваивает, преобразует в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Скорлупа также содержит фосфор, медь, цинк, железо, марганец.
Рецепт 1:
- Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.
Разово употреблять скорлупу 3-5 яиц. После принять 1с.л. рыбьего жира, богатого витамином D.
Рецепт 2:
- Получить из скорлупы трех яиц порошок.
- Залить соком одного лимона.
- Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.
Принимать по 1ч.л. два раза в день. Кислый состав облегчает всасывание элемента в кишечнике.
Вместо лимонного сока можно использовать клюкву, другую кислую ягоду. Для улучшения вкуса добавить 1с.л. меда.