Где содержатся Омега 3 и Омега 6: продукты и пищевые добавки

Маска

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Добавки в помощь

Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.

Natural Factors, Omega Factors, Льняное масло, 1000 мг, 360 желатиновых капсул

Natural Factors, Omega Factors, Льняное масло, 1000 мг, 360 желатиновых капсул

1 307 ₽

Natural Factors, PS• IQ Memory, 60 Softgels

Natural Factors, PS• IQ Memory, 60 Softgels

617 ₽

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

1 801 ₽

Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток

Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток

1 051 ₽

Now Foods, Супер Омега 3 - 6 - 9, 1200 мг., 180 капсул

Now Foods, Супер Омега 3 — 6 — 9, 1200 мг., 180 капсул

996 ₽

Now Foods, Масло ростков пшеницы, 473 мл

Now Foods, Масло ростков пшеницы, 473 мл

588 ₽

БАДы в обычных аптеках стоят дорого, поэтому их часто заказывают на Айхерб. За счет того, что у сайта нет посредников, цена на нем на 30-50% ниже аптечных.

На iHerb есть и преимущества:

  • удобная доставка;
  • круглосуточная связь;
  • частые скидки.

Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.

У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях. 

Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам

Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:

  • постоянное ощущение жажды;
  • запоры;
  • сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
  • артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
  • выпадение, ломкость волос, перхоть;
  • расслоение ногтевых пластин;
  • беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
  • длительное восстановление после физической нагрузки;
  • ухудшение внимания и умственных способностей;
  • склонность к простудным инфекциям.

Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.

Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:

  • быстрый набор веса;
  • репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
  • суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
  • резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
  • снижение иммунитета;
  • повышение артериального давления и холестерина.
Barlean's, Органическое льняное масло с лигнаном, 236 мл

Barlean’s, Органическое льняное масло с лигнаном, 236 мл

от 652

Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.

Избыток омега-3 почти не встречается.

С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:

  • семена чиа, льна и конопли;
  • масло из горчичных семечек;
  • водоросли;
  • бобовые;
  • черника;
  • тыква.

Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Можно ли обойтись только рационом

Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:

  1. Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
  2. Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
  3. Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
  4. Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.

Ненасыщенные жирные кислоты

Каждый человек должен знать, в чем содержатся Омега-3 жирные кислоты. Благодаря этому удается сформировать правильный рацион питания и избежать дефицита полезного элемента. Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах. При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение».

Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально. Объясняется это особым рационом питания морских обитателей. Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, быстро покрывает дефицит организма в жизненно важном элементе и исключает проблемы, о которых пойдет речь ниже.

Где содержатся Омега 3 и Омега 6: продукты и пищевые добавки

Кроме тех, что перечислены выше, стоит выделить другие источники Омега-3 (г/100 грамм продукта):

  • рыбий жир — 99,8;
  • семена льна (масло) — 55;
  • рыжиковое масло — 37;
  • печень трески — 15;
  • грецкие орехи — 7;
  • икра (черная и красная) — 6,9;
  • сушеные бобы — 1,8;
  • масло авокадо — 0,94;
  • сухая фасоль — 0,7;
  • чечевица — 0,09;
  • фундук — 0,07.

Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде. Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности. Если рассматривать, где содержатся Омега-3 жирные кислоты, стоит отметить рыбные консервы, которые не утрачивают качеств. Преимущество продукта — в наличие растительных масел, которые сохраняют НЖК в целостности.

В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:

  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая или альфа-линоленовая.
Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

от 1 801

Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:

  • ускоряют вещественный обмен;
  • стабилизируют давление, репродуктивные функции;
  • предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
  • укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
  • снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
  • устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
  • поддерживают уровень глюкозы в крови;
  • предупреждают развитие воспалений;
  • улучшают зрение, состояние кожи;
  • повышают умственную активность и физическую работоспособность;
  • замедляют процессы естественного старения;
  • способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
  • предупреждают атеросклероз.

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

  • Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
  • Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
  • При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
  • Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Польза омега-3

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

  • Нормализация давления и кровотока
  • Защита клеток кровеносных сосудов
  • Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

  • Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
  • Препятствуют развитию кожной аллергии.
  • Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
  • Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
  • Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

При оценке биологической роли АЛК, ДГК и ЭПК стоит выделить следующее действие на организм:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Помощь в строительстве нервной и эндокринной системы.
  • Участие в формировании мембран клеток.
  • Защита от воспалительных процессов и предотвращение их развития.
  • Восполнение дефицита энергии, требуемой для полноценной работы жизненно важных органов.
  • Снижение давления и его удержание на безопасном уровне.
  • Защита кожных покровов и снижение риска развития заболеваний кожных покровов.
  • Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
  • Улучшение состояния волос, уменьшение их ломкости, исключение их выпадения.
  • Выведение из организма лишнего холестерина.
  • Повышение остроты зрения, снижение риска развития заболеваний глаз.
  • Защита сердца и снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение состояния кожи, придание ей упругости и эластичности.
  • Нормализация уровня сахара в плазме крови.
  • Исключение риска развития болезней суставов и ослабление симптомов.
  • Помощь в борьбе с хронической усталостью, рост выносливости, повышение работоспособности. Продукты с Омега-3 жирными кислотами в рационе повышают стойкость к физическим нагрузкам.
  • Предупреждение нарушения в работе центральной нервной системы: исключает расстройства и частые смены настроения.
  • Усиление производства некоторых гормонов.
  • Повышение умственной активности.
  • Помощь при развитии плода.

Правила приема детьми и беременными

Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты. При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.

Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний. Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.

Признаки дефицита омега-3

При неправильном формировании рациона (вегетарианство, диеты, голодание) или наличии проблем с ЖКТ высок риск развития дефицита НЖК. Распознать нехватку проще всего по следующим симптомам:

  • боли в мышцах, сухожилиях и суставах;
  • перхоть;
  • ощущение жажды;
  • повышенная утомляемость организма, снижение работоспособности;
  • проблемы с волосами (ломкость и выпадение);
  • появление сыпи на коже, шелушение, пересыхание;
  • апатические и депрессивные состояния;
  • ухудшение состояния ногтевых пластин, снижение их плотности;
  • проблемы со стулом, которые проявляются в виде запоров;
  • сбои в процессах заживления ран;
  • постепенный рост кровяного давления;
  • ослабление иммунной системы, повышение риска появления простудных и вирусных заболеваний;
  • ухудшение памяти и внимания, чрезмерная рассеянность;
  • снижение зрения;
  • задержка в процессах умственного развития и роста;
  • замедление процессов восстановления.

Если не знать, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, и не насыщать ими рацион, то появление описанных симптомов — реальность. Кроме того, дефицит полезных элементов в течение длительного времени приводит к развитию проблем с ЦНС, психоневрологическим заболеваниям.

Переизбыток рассматриваемого вещества — редкое явление, которое часто связано с неконтролируемым приемом препаратов, имеющих высокое содержание полинасыщенных жирных кислот. При этом передозировка вещества не менее опасна, чем дефицит. Проявляется проблема следующим образом:

  • Жидкий стул, диарея.
  • Снижение свертываемости крови, что приводит к продолжительным кровотечениям. Такое возможно даже при незначительных порезах. Наибольшую опасность несут внутренние кровоизлияния — в желудке или кишечнике.
  • Сбои в работе ЖКТ.
  • Постепенное снижение уровня давления.

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

  • Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
  • Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
  • Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
  • Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
  • Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Продукты, содержащие омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Рыбий жир Рыбий жир99,9 г
Льняное семяЛьняное семя18,1 г

Печень трески

Печень трески15 г

Рапсовое маслоРапсовое масло10,3 г
Оливковое маслоОливковое масло9 г
Конопляное семяКонопляное семя8,1 г
Грецкие орехи
Грецкие орехи6,8 г
СкумбрияСкумбрия5,3 г
Тунец
Тунец3,2 г
СельдьСельдь3,1 г
Форель
Форель2,6 г
ЛососьЛосось2,3 г
ПалтусПалтус1,8 г
Соевые бобы сухие
Соевые бобы1,6 г

Зародыши овса

Зародыши овса1,4 г

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.

Растительные источники омега-3 и -6

Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.

Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах

Продукты, 100 г Омега-3/г Омега-6/г Соотношение
Масло Льняное 53 17 1:0,3
Грецкого ореха 10,5 53 1:5
Рыжиковое 35 28 1:0,8
Конопляное 26 54 1:2
Кедровое 16 37 1:2,3
Жир Лосося 37 1,54 1:0,04
Печени трески 19,7 0,93 1:0,05
Сельди 13,4 1,15 1:0,05
Льняное семя 22,8 5,9 1:0,26
Семена чиа 17,8 5,8 1:0,32

Где содержатся Омега 3 и Омега 6: продукты и пищевые добавки

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Растительные масла

Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.

Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах

Масло, 100 г Омега-3/г Омега-6/г Соотношение
Семян льна 53 17 1:0,3
Рыжиковое 35 28 1:0,8
Конопляное 26 54 1:2
Кедра 16 37 1:2,3
Грецких орехов 10,5 53 1:5
Рапсовое 9 14,5 1:1,6
Из сои 7 50 1:7
Горчицы 5,9 15 1:2,5
Амаранта 1,8 50 1:28
Кукурузное 1,16 53,5 1:46
Из авокадо 0,96 12,5 1:13
Оливы 0,76 9,7 1:13
Из семян подсолнечника 0,2 40 1:200

Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Продукт, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Льняное семя 22,8 5,9 1:0,26
Семена чиа 17,8 5,8 1:0,32
Конопляные семена 9,3 28,9 1:3,1
Орехи Грецкие 2,67 33,76 1:12,6
Макадамия 0,2 1,3 1:6,5
Пекан 0,99 20,6 1:21
Фисташки 0,26 25,2 1:96

Фрукты и ягоды

Полезные жиры омега-3

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Продукты, 100 г Омега-3, мг Омега-6, мг Соотношение
Малина 126 249 1:2
Авокадо 110 1689 1:15
Смородина 72 107 1:1,5
Клубника 65 90 1:1,4
Черника 58 88 1:1,5
Дыня 33 26 1,3:1
Банан 27 46 1:1,7
Вишня 26 27 1:1
Виноград 24 79 1:3,3
Ананас 17 23 1:1,4

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Овощные культуры, травы, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Мята сушеная 2,8 0,44 1:0,16
Тимьян 0,44 0,085 1:0,19
Розмарин 0,41 0,44 1:1,1
Свежая мята 0,33 0,054 1:0,16
Базилик 0,31 0,073 1:0,24
Шпинат 0,14 0,026 1:0,19
Брюссельская капуста 0,1 0,045 1:0,45
Лук порей 0,1 0,07 1:0,7
Кресс-салат 0,076 0,15 1:2
Зеленый салат 0,058 0,024 1:0,4

Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.

Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток

Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток

от 1 049

Бобовые

Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых

Бобовые, 100 г Омега-3, г Омега-6, г Соотношение
Соя 1,33 9,9 1:7,4
Фасоль 0,28 0,18 1:0,64
Чечевица 0,11 0,41 1:3,7
Лущеный горох 0,084 0,41 1:4,9

Суточная потребность

Продукты, содержащие Омега-3, должны в достаточном объеме содержаться в рационе человека. Исследования показали, что дисбаланс двух видов кислот (Омега-3 и Омега-6) имеет массовый характер. При этом зачастую наблюдается переизбыток Омега-6 на фоне дефицита Омега-3. Оптимальное соотношение — 2:1.

Омега-3 в капсулах

Для покрытия суточной потребности в организм должно поступать 1-2,5 грамма вещества в сутки. Здесь многое зависит от возраста и здоровья. Медики рекомендуют повысить дозировку при наличии следующих проблем:

  • гипертония;
  • депрессия;
  • атеросклероз;
  • недостаток гормонов;
  • онкологические болезни;
  • болезнь Альцгеймера;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • болезни головного мозга.

Также потребность организма в Омега-3 возрастает в холодное время года, когда тратится больше энергии на протекание всех процессов. Получить требуемую порцию проще из рыбы — достаточно принимать ее 3-4 раза в неделю.

Содержание Омега-3 в продуктах ежедневного рациона может быть снижено при отсутствии описанных выше проблем, а также при низком давлении.

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Топ-5 биодобавок

  • Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
  • Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
  • Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
  • Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
  • Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

  • В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
  • Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
  • После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.
Оцените статью
Народная медицина