Где содержатся Омега 3 и Омега 6: продукты и пищевые добавки

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Добавки в помощь

Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.

БАДы в обычных аптеках стоят дорого, поэтому их часто заказывают на Айхерб. За счет того, что у сайта нет посредников, цена на нем на 30-50% ниже аптечных.

На iHerb есть и преимущества:

• удобная доставка;
• круглосуточная связь;
• частые скидки.

Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.

У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях. 

Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам

Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:

• постоянное ощущение жажды;
• запоры;
• сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
• артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
• выпадение, ломкость волос, перхоть;
• расслоение ногтевых пластин;
• беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
• длительное восстановление после физической нагрузки;
• ухудшение внимания и умственных способностей;
• склонность к простудным инфекциям.

Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.

Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:

• быстрый набор веса;
• репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
• суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
• резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
• снижение иммунитета;
• повышение артериального давления и холестерина.

Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.

Избыток омега-3 почти не встречается.

С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:

• семена чиа, льна и конопли;
• масло из горчичных семечек;
• водоросли;
• бобовые;
• черника;
• тыква.

Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Можно ли обойтись только рационом

Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:

1. Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
2. Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
3. Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
4. Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.

Ненасыщенные жирные кислоты

Каждый человек должен знать, в чем содержатся Омега-3 жирные кислоты. Благодаря этому удается сформировать правильный рацион питания и избежать дефицита полезного элемента. Наибольший объем незаменимых жирных кислот содержится в рыбе и морепродуктах. При этом речь идет о рыбе, которая имеет «морское происхождение».

Если же она выращена в условиях фермерского хозяйства, то содержание полезной кислоты минимально. Объясняется это особым рационом питания морских обитателей. Рыба, богатая Омега-3 жирными кислотами, быстро покрывает дефицит организма в жизненно важном элементе и исключает проблемы, о которых пойдет речь ниже.

Кроме тех, что перечислены выше, стоит выделить другие источники Омега-3 (г/100 грамм продукта):

• рыбий жир — 99,8;
• семена льна (масло) — 55;
• рыжиковое масло — 37;
• печень трески — 15;
• грецкие орехи — 7;
• икра (черная и красная) — 6,9;
• сушеные бобы — 1,8;
• масло авокадо — 0,94;
• сухая фасоль — 0,7;
• чечевица — 0,09;
• фундук — 0,07.

Чтобы получить наибольшую пользу от указанных продуктов, их стоит принимать в сыром или маринованном виде. Тушение, варка, жарка, запекание приводят к снижению пищевой ценности. Если рассматривать, где содержатся Омега-3 жирные кислоты, стоит отметить рыбные консервы, которые не утрачивают качеств. Преимущество продукта — в наличие растительных масел, которые сохраняют НЖК в целостности.

В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:

• эйкозапентаеновая;
• докозагексаеновая или альфа-линоленовая.

Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:

• ускоряют вещественный обмен;
• стабилизируют давление, репродуктивные функции;
• предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
• укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
• снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
• устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
• поддерживают уровень глюкозы в крови;
• предупреждают развитие воспалений;
• улучшают зрение, состояние кожи;
• повышают умственную активность и физическую работоспособность;
• замедляют процессы естественного старения;
• способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
• предупреждают атеросклероз.

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом  деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Польза омега-3

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

При оценке биологической роли АЛК, ДГК и ЭПК стоит выделить следующее действие на организм:

• Ускорение обменных процессов.
• Помощь в строительстве нервной и эндокринной системы.
• Участие в формировании мембран клеток.
• Защита от воспалительных процессов и предотвращение их развития.
• Восполнение дефицита энергии, требуемой для полноценной работы жизненно важных органов.
• Снижение давления и его удержание на безопасном уровне.
• Защита кожных покровов и снижение риска развития заболеваний кожных покровов.
• Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
• Улучшение состояния волос, уменьшение их ломкости, исключение их выпадения.
• Выведение из организма лишнего холестерина.
• Повышение остроты зрения, снижение риска развития заболеваний глаз.
• Защита сердца и снижение риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
• Улучшение состояния кожи, придание ей упругости и эластичности.
• Нормализация уровня сахара в плазме крови.
• Исключение риска развития болезней суставов и ослабление симптомов.
• Помощь в борьбе с хронической усталостью, рост выносливости, повышение работоспособности. Продукты с Омега-3 жирными кислотами в рационе повышают стойкость к физическим нагрузкам.
• Предупреждение нарушения в работе центральной нервной системы: исключает расстройства и частые смены настроения.
• Усиление производства некоторых гормонов.
• Повышение умственной активности.
• Помощь при развитии плода.

Правила приема детьми и беременными

Согласно результатам исследований организм матери во время беременности отдает ребенку 2,2-2,5 грамм НЖК. Вот почему женщины в период вынашивания плода и дети должны активно принимать рыбу, содержащую Омега-3 жирные кислоты. При этом стоит избегать приема скумбрии королевского вида и рыбы-меча из-за высокого содержания ртути. Отдельного внимания заслуживают дети. Они должны пить добавки под контролем медицинских сотрудников или родителей во избежание передозировки.

Омега-3 жирные кислоты имеют и ряд противопоказаний. Их не рекомендуется принимать людям с болезнями, связанными с разжижением крови. В случае предрасположенности или при наличии такого заболевания стоит проконсультироваться с врачом.

Признаки дефицита омега-3

При неправильном формировании рациона (вегетарианство, диеты, голодание) или наличии проблем с ЖКТ высок риск развития дефицита НЖК. Распознать нехватку проще всего по следующим симптомам:

• боли в мышцах, сухожилиях и суставах;
• перхоть;
• ощущение жажды;
• повышенная утомляемость организма, снижение работоспособности;
• проблемы с волосами (ломкость и выпадение);
• появление сыпи на коже, шелушение, пересыхание;
• апатические и депрессивные состояния;
• ухудшение состояния ногтевых пластин, снижение их плотности;
• проблемы со стулом, которые проявляются в виде запоров;
• сбои в процессах заживления ран;
• постепенный рост кровяного давления;
• ослабление иммунной системы, повышение риска появления простудных и вирусных заболеваний;
• ухудшение памяти и внимания, чрезмерная рассеянность;
• снижение зрения;
• задержка в процессах умственного развития и роста;
• замедление процессов восстановления.

Если не знать, в каких продуктах содержатся Омега-3 жирные кислоты, и не насыщать ими рацион, то появление описанных симптомов — реальность. Кроме того, дефицит полезных элементов в течение длительного времени приводит к развитию проблем с ЦНС, психоневрологическим заболеваниям.

Переизбыток рассматриваемого вещества — редкое явление, которое часто связано с неконтролируемым приемом препаратов, имеющих высокое содержание полинасыщенных жирных кислот. При этом передозировка вещества не менее опасна, чем дефицит. Проявляется проблема следующим образом:

• Жидкий стул, диарея.
• Снижение свертываемости крови, что приводит к продолжительным кровотечениям. Такое возможно даже при незначительных порезах. Наибольшую опасность несут внутренние кровоизлияния — в желудке или кишечнике.
• Сбои в работе ЖКТ.
• Постепенное снижение уровня давления.

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Продукты, содержащие омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.

Растительные источники омега-3 и -6

Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.

Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах

Продукты, 100 г		Омега-3/г	Омега-6/г	Соотношение
Масло	Льняное	53	17	1:0,3
	Грецкого ореха	10,5	53	1:5
	Рыжиковое	35	28	1:0,8
	Конопляное	26	54	1:2
	Кедровое	16	37	1:2,3
Жир	Лосося	37	1,54	1:0,04
	Печени трески	19,7	0,93	1:0,05
	Сельди	13,4	1,15	1:0,05
Льняное семя		22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа		17,8	5,8	1:0,32

Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.

Растительные масла

Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.

Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах

Масло, 100 г	Омега-3/г	Омега-6/г	Соотношение
Семян льна	53	17	1:0,3
Рыжиковое	35	28	1:0,8
Конопляное	26	54	1:2
Кедра	16	37	1:2,3
Грецких орехов	10,5	53	1:5
Рапсовое	9	14,5	1:1,6
Из сои	7	50	1:7
Горчицы	5,9	15	1:2,5
Амаранта	1,8	50	1:28
Кукурузное	1,16	53,5	1:46
Из авокадо	0,96	12,5	1:13
Оливы	0,76	9,7	1:13
Из семян подсолнечника	0,2	40	1:200

Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.

Орехи и семена

Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.

Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот

Продукт, 100 г		Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Льняное семя		22,8	5,9	1:0,26
Семена чиа		17,8	5,8	1:0,32
Конопляные семена		9,3	28,9	1:3,1
Орехи	Грецкие	2,67	33,76	1:12,6
	Макадамия	0,2	1,3	1:6,5
	Пекан	0,99	20,6	1:21
Фисташки		0,26	25,2	1:96

Фрукты и ягоды

Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах

Продукты, 100 г	Омега-3, мг	Омега-6, мг	Соотношение
Малина	126	249	1:2
Авокадо	110	1689	1:15
Смородина	72	107	1:1,5
Клубника	65	90	1:1,4
Черника	58	88	1:1,5
Дыня	33	26	1,3:1
Банан	27	46	1:1,7
Вишня	26	27	1:1
Виноград	24	79	1:3,3
Ананас	17	23	1:1,4

Овощи и зелень

Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах

Овощные культуры, травы, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Мята сушеная	2,8	0,44	1:0,16
Тимьян	0,44	0,085	1:0,19
Розмарин	0,41	0,44	1:1,1
Свежая мята	0,33	0,054	1:0,16
Базилик	0,31	0,073	1:0,24
Шпинат	0,14	0,026	1:0,19
Брюссельская капуста	0,1	0,045	1:0,45
Лук порей	0,1	0,07	1:0,7
Кресс-салат	0,076	0,15	1:2
Зеленый салат	0,058	0,024	1:0,4

Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.

Бобовые

Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых

Бобовые, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение
Соя	1,33	9,9	1:7,4
Фасоль	0,28	0,18	1:0,64
Чечевица	0,11	0,41	1:3,7
Лущеный горох	0,084	0,41	1:4,9

Суточная потребность

Продукты, содержащие Омега-3, должны в достаточном объеме содержаться в рационе человека. Исследования показали, что дисбаланс двух видов кислот (Омега-3 и Омега-6) имеет массовый характер. При этом зачастую наблюдается переизбыток Омега-6 на фоне дефицита Омега-3. Оптимальное соотношение — 2:1.

Для покрытия суточной потребности в организм должно поступать 1-2,5 грамма вещества в сутки. Здесь многое зависит от возраста и здоровья. Медики рекомендуют повысить дозировку при наличии следующих проблем:

• гипертония;
• депрессия;
• атеросклероз;
• недостаток гормонов;
• онкологические болезни;
• болезнь Альцгеймера;
• проблемы сердечно-сосудистой системы;
• болезни головного мозга.

Также потребность организма в Омега-3 возрастает в холодное время года, когда тратится больше энергии на протекание всех процессов. Получить требуемую порцию проще из рыбы — достаточно принимать ее 3-4 раза в неделю.

Содержание Омега-3 в продуктах ежедневного рациона может быть снижено при отсутствии описанных выше проблем, а также при низком давлении.

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Топ-5 биодобавок

Усвояемость и принципы приготовления пищи

Чтобы обеспечить оптимальную усвояемость жирных кислот, в организм должны поступать ферменты, обеспечивающие эффективное применение НЖК. Группа требуемых компонентов в грудном возрасте поступает вместе с материнским молоком. У взрослого человека жизненно важные ферменты вырабатываются в достаточном количестве. Продукты, богатые Омега-3, поступают в желудок, перевариваются, а кислота усваивается в верхней части кишечника.

При формировании рациона стоит учесть следующее:

• В процессе приема пищи 22-25 процентов НЖК теряется. По этой причине производители фармацевтической продукции выпускают рыбий жир в капсульной форме. Это гарантирует растворение вещества только в верхней части кишечника. Благодаря капсуле, обеспечивается 100-процентное усвоение.
• Для лучшей усвояемости рекомендуется соблюдать ряд правил хранения и приготовления продуктов питания. ПНЖК боятся тепла, света и кислорода. Вот почему стоит знать, в каких продуктах содержится Омега-3 и хранить их в холодильнике и герметично закрывающейся посуде. В процессе приготовления во фритюре полезные качества продуктов уничтожаются. Чтобы сохранить важные вещества, приготовление пищи должно производиться в щадящем режиме.
• После поступления в организм НЖК взаимодействует с витамином D. Полезным считается сочетание Омега-3 и ретинола или Омега-6. Также усвояемость улучшается при сочетании с белковой пищей.